7 cosas que debes comer para el desayuno y 7 que siempre debes evitar

desayuno huevo frito en tostadas

Coma con poca grasa; espera, no, come bajo en carbohidratos. Desayuno es la comida más importante del día; espere, no, sáltese el desayuno: el ayuno intermitente es la única manera de hacerlo. La mantequilla es terrible para tu corazón; en su lugar, coma margarina. ¡Espera no! La margarina es aún peor para ti. ¿El jugo verde es saludable o horrible? ¿Puedes tomar café o no?






Mantenerse al día con las tendencias alimentarias actuales puede ser agotador y abrumador, especialmente a primera hora de la mañana. ¡Pero no desesperes! Al final del día, no importa lo que digan las tendencias, los principios de la ciencia de los alimentos son la mejor manera de guiar sus elecciones para el desayuno, el almuerzo y la cena. Así que deja de seguir las tendencias y céntrate en la investigación. (¡Es más fácil de lo que piensas!)



Hemos hecho el trabajo sucio por usted y hemos analizado estudios y recomendaciones de expertos. ¿El resultado? Hemos seleccionado a mano las mejores (y las peores) formas de comenzar el día. Eche un vistazo para descubrir nuestras ideas favoritas de desayuno saludable (y los peores infractores del desayuno no saludable) para elegir el que más le gustaría despertar.








Comer: huevos

varios platos de huevo para el desayuno

Revueltos o escalfados, en tortilla o fritos, los huevos han sido durante mucho tiempo los favoritos del desayuno, y por una buena razón. Los huevos no solo son ricos en proteínas y grasas saludables, sino que también son ricos en colina , un compuesto esencial para la producción de acetilcolina, que contribuye a la memoria, el estado de ánimo y el control muscular (a través de Healthline ). ¡Comida del Santo Cerebro, Batman!

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Los huevos también son una opción popular para el desayuno debido a su riqueza en proteínas, que lo mantiene lleno durante toda la mañana. Agregue a eso el hecho de que son fáciles de cocinar (especialmente si sigue estos consejos ) – revuelto , en una cazuela de desayuno, o estilo shakshuka, y eso investigar muestra que quienes comen huevos en el desayuno pierden un 65 por ciento más de peso que quienes comen carbohidratos rápidos como un bagel, y los huevos emergen como una de las mejores opciones para el desayuno ... especialmente a la mañana siguiente. Investigar muestra que la cisteína en los huevos puede ayudar a contrarrestar los efectos tóxicos del cetaldehído, la sustancia química producida por el cuerpo cuando metaboliza el alcohol. Así que llena tu refrigerador con huevos antes de ir a la barra, ¡los vas a necesitar!



Comer: avena con frutas y nueces o mantequilla de nueces.

un tazón de avena con frutas y nueces

Rica en fibra y betaglucanos, la avena integral ha sido durante mucho tiempo un favorito para el desayuno, clínicamente probado para reducir el colesterol y mejorar el control de peso en personas con diabetes tipo 2. Pero en realidad puede llevar el poder de la avena al siguiente nivel combinándola con otros alimentos, como rico en antioxidantes bayas y nueces saludables ricas en grasas o mantequilla de nueces, lo que hace que la avena sea una comida completa y equilibrada.

Grasas y proteínas, según ¡Come esto, no eso! , son dos macronutrientes que lo mantienen lleno mucho tiempo después de haber comido, y dos macronutrientes que, lamentablemente, la avena es bastante pobre en sí misma. La adición de mantequilla de nueces lo mantiene lleno por más tiempo, y agregar dulzura en forma de fruta rica en fibra evitar que su nivel de azúcar en sangre suba tanto como lo haría si estuviera agregando una fuente de azúcar más pura como jarabe de arce o miel.



Come: plátanos con mantequilla de maní

plátanos con mantequilla de maní

Si le gusta la idea de un desayuno ligeramente dulce con proteínas para mantener el poder, pero también sabe que simplemente no tiene tiempo para hacer una comida caliente antes de salir por la puerta, una simple combinación de plátano y mantequilla de nueces podría sea ​​solo el boleto. De acuerdo con la USDA , plátanos presume de altos niveles de potasio, fibra y vitaminas B y C; y aunque tienen un contenido relativamente alto de azúcar en comparación con muchas otras frutas, cuando se combinan con proteínas y grasas, exposición mucho más poder de permanencia, manteniéndote lleno por más tiempo.

Además, las mantequillas de nueces están cargadas de grasas saludables, vitaminas y minerales, según WebMD . Además, cada nuez ofrece una gama diferente de nutrientes, por lo que puede ser divertido cambiarlos. Solo vigile su contenido de azúcar, que en algunas marcas puede sacar este alimento de la categoría saludable en un instante.

Para que su desayuno sea aún más emocionante, considere rociar la mantequilla de nueces con antiinflamatorios y antioxidantes. canela , que agregará aún más sabor y nutrientes a su desayuno.

Come: una ensalada de desayuno

ensalada con rúcula e higos

¿Una ensalada ... para el desayuno? Es cierto que esto puede parecer extraño, ¡pero escúchanos! No hay una razón real por la que podamos concebir algunos alimentos, como el tocino, los huevos y las salchichas, como alimentos para el desayuno, pero otros, como la ensalada, como una opción extraña para el desayuno. Y el Programa Whole30 , un protocolo antiinflamatorio de tendencia similar a la dieta paleo, se trata de la ensalada de desayuno .

Desde Whole30ers a) tengo que desayunar , como parte del programa, yb) debido a que los alimentos limitados permitidos en el programa están prácticamente pegados con huevos durante 30 días seguidos, una ensalada, particularmente una que es fácil de hacer, gracias al uso de sobras, comienza a verse como una forma encantadora de empezar el día. Una simple ensalada Cobb se siente un poco más familiar, gracias a la presencia de tocino y huevos, mientras que una Ensalada de tomate y pepino es súper refrescante en un día caluroso. El aguacate y el maíz se unen a los tomates en esta ensalada fresca hecha con muchos productos de verano.

A los desayunos más aventureros les puede gustar una ensalada Niçoise rica en omega-3 a base de atún o una ensalada dulce y salada. ensalada hecha con fresas frescas .

Comer: batatas

boniato con aguacate y huevos

Sin embargo, otra opción de desayuno que puede parecer un poco extraña al principio es la humilde batata. Pero esta verdura de raíz de color naranja brillante es en realidad la elección perfecta para comenzar la mañana de manera fenomenal. Las batatas están llenas de nutrientes como las vitaminas B, la vitamina C y el betacaroteno (un precursor de la vitamina A), sin mencionar los minerales hierro, calcio y selenio (a través del BBC ).

Las recetas de desayuno más tradicionales que incluyen papas normales son formas fáciles de incorporar las batatas a su rutina matutina. Considere usar batatas para hacer un picadillo o papas fritas caseras para servir con huevos o asarlas y doblarlas en una tortilla. O pruebe enfoques más modernos, como gachas de camote (sin granos y perfecto para una dieta paleo) o 'tostadas' de camote, hechas asando o asando a la parrilla rodajas finas de camote y amontonándolas con puré de aguacate, guacamole o, lo adivinaste, ¡más mantequilla de nueces!

que hace mantequilla de maní de gran valor

Comer: Natto

natto en una canasta

De acuerdo a Healthline , natto es un plato de soja fermentada Eso puede ser difícil de digerir para algunos que nunca lo han probado, pero el desayuno japonés favorito es una fuente increíble de bacterias saludables. B. subtilis ; este microbio ayuda a crear las condiciones ideales para el crecimiento de probióticos para mejorar la digestión, función del cerebro , e incluso respuesta inmune . También es rico en proteínas y minerales como manganeso, hierro, cobre, vitamina K y magnesio. Así que mire más allá de la textura ligeramente viscosa y el aroma funky, y pruebe el natto.

Tradicionalmente, natto se sirve con arroz blanco y se cubre con cebolletas picadas. También va muy bien con una cobertura de huevo escalfado o frito. Pero una vez que aprenda a servir natto, también puede agregar otros ingredientes a la mezcla, como semillas de sésamo tostadas para un crujido de nueces o incluso aguacate cremoso cortado en cubitos, que agrega mucha fibra y grasas saludables a su rutina matutina.

Comer: nada

plato vacio

'El desayuno es la comida más importante del día.' Todos hemos escuchado esta obviedad, pero para algunos, todo lo contrario es cierto. Muchos protocolos de alimentación de moda, desde ceto hasta paleo, avalan los beneficios del ayuno intermitente (según Healthline ). La idea detrás del hábito es simple: sus defensores afirman que el cuerpo humano evolucionó para hacer la mayor parte de nuestra alimentación en un período corto, y señalan estudios que afirman que restringir la alimentación a un período de ocho horas al día reduce la inflamación en el cuerpo. .

Con todas las comidas limitadas a ocho horas, una de las comidas diarias tiene que irse, y para la mayoría de las personas la más fácil de saltarse es el desayuno, ya que la mayor parte de su ayuno tendría lugar mientras duerme. Si termina de cenar, digamos, a las 8 pm, no interrumpirá su ayuno hasta el mediodía: la hora del almuerzo. Entonces, para estas personas, lo más saludable para desayunar es nada en absoluto.

Bebida: café a prueba de balas

café a prueba de balas

Algunos ayunos intermitentes interpretan su ayuno de manera un poco diferente y permiten que se disfruten ciertos alimentos o bebidas incluso en ayunas. Estas excepciones al ayuno incluyen agua, café negro, té natural o infusiones de hierbas y un brebaje conocido como Café a prueba de balas .

El café a prueba de balas es una combinación de café negro con grasas saludables como ghee (también conocida como mantequilla clarificada, con todos los sólidos de la leche eliminados) y aceite MCT de octano cerebral , que se compone de grasas de cadena media de fácil digestión. La mezcla se bate hasta que las moléculas de grasa se suspendan en el café, haciéndolo ligero y espumoso. Más importante aún, la combinación no saca al cuerpo de cetosis , el estado buscado de quemar grasa como combustible, lo que significa que los ayunos intermitentes que combinan la práctica con la dieta cetogénica y el estilo de vida pueden disfrutar de la bebida a primera hora de la mañana, incluso durante un ayuno.

No comer: cereal azucarado

tazones de cereal azucarado

El cereal azucarado puede ser un favorito nostálgico de la mañana, pero en realidad, es uno de los peores culpables del desayuno. Los pequeños granos integrales que pueden ofrecer algunas marcas como Cheerios no compensan el hecho de que estas opciones sin nutrientes están llenas de azúcar agregada, lo que hace poco más que aumentar el nivel de azúcar en la sangre a primera hora de la mañana, lo que seguramente te dejará con hambre. una hora después (por Uno mismo ).

Algunos cereales para el desayuno son peores que otros, y no hace falta ser un científico de alimentos para saber cuáles: cualquier cosa que contenga malvaviscos, una capa de chocolate o azúcar visible en los trozos de cereal. Además, es mejor dejar en el estante cualquier cereal que se parezca más a un caramelo que a un desayuno. Para obtener una lista de los peores contendientes en esta categoría de alimentos para el desayuno que alguna vez fue amada, consulte esta lista de ¡Come esto, no eso!

No comer: pasteles de desayuno

pasteles de desayuno

Croissants, scones, muffins, incluso el humilde Pop-Tart ... estos pasteles y más definitivamente son asociado con desayuno, pero están lejos de ser las mejores opciones que existen. Los productos horneados para el desayuno, como los muffins, suelen estar llenos de grasa y azúcar añadidos, lo que provoca los mismos picos de azúcar en sangre que los cereales azucarados. Y lo que es más, los mitos de la 'ciencia' de los alimentos no están ayudando a las personas a saber si comer lo que es esencialmente pastel para el desayuno es una buena idea o no.

Si bien los investigadores israelíes de hecho publicaron trabajos en 2012 que parecían indicar que las personas podían comer pastel de chocolate para el desayuno y aún así perder peso, la interpretación del estudio fue muy generalizada y mal interpretada. `` Si regresa y observa los detalles del estudio original, los investigadores encontraron que comer un desayuno más abundante, incluidos algunos postres si lo desea, es mejor que comer comidas más abundantes durante el día '', dijo la dietista Melanie McGrice a Honey Coach. '¡Eso no significa que simplemente puedas reemplazar todo tu desayuno con pastel de chocolate!'

Lo mismo ocurre con los pasteles para el desayuno, que a pesar de tener el desayuno en el nombre están lejos de ser las mejores opciones para la mañana.

No comer: yogur aromatizado

yogur rosado en un bol

De acuerdo con la Clínica Cleveland , el yogur natural es una buena opción para el desayuno, repleto de calcio, probióticos para la salud intestinal y, especialmente en el caso del yogur griego, una buena cantidad de proteínas. Sin embargo, el yogur aromatizado a menudo está tan lleno de azúcar que los beneficios para la salud son superados por las desventajas, convirtiendo lo que parece un desayuno saludable en algo que tiene un perfil nutricional mucho más cercano a un postre como el helado.

Por supuesto, no todas las marcas se crean por igual. Algunos las marcas de yogur son incluso peores que otras , con ofertas de marcas conocidas como So Delicious, Trader Joe's e incluso Activia que contienen más azúcar que caramelos (a través de Chron ).

Si le encanta el yogur para el desayuno, opte por un yogur griego natural sin azúcar agregada y agregue bayas frescas para darle dulzura. La fibra de las bayas evitará que suba el nivel de azúcar en la sangre, transformando la opción de un desayuno no-no en una opción mucho más saludable.

No beber: jugo verde

mujer mezclando jugo verde

El jugo verde estaba de moda hace unos años, pero su popularidad se ha agotado, y por una buena razón. Hacer jugo de verduras, y especialmente frutas, elimina su fibra y, por lo tanto, hace que sea más probable que aumenten el azúcar en la sangre, como lo señala Salud Bautista .

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La fibra es un macronutriente esencial que ayuda a promover una buena salud intestinal, que se ha relacionado con mejora de la salud del cerebro , ¡también! Y como Vox señaló, el 95% de los estadounidenses no obtienen lo suficiente. Comer frutas y verduras enteras es la decisión más inteligente, entonces, por más de una razón.

¿La única vez que los expertos dicen que los jugos pueden ser beneficiosos? Si no comiera las frutas y verduras por sí solas, dice el Mayo Clinic . Pero haz un esfuerzo: hay tantas maneras deliciosas de comer (¡no de beber!) Tus cinco al día, desde chips de calabacín fritos al aire hasta Coles de Bruselas asadas a Zanahorias glaceadas con miel . Disfrute de un poco de fruta como bocadillo, ¡y ya está listo el producto del día!

No beba: Frappuccinos

mujer sosteniendo un frappuccino

No hay nada de malo con una taza de café a primera hora de la mañana. De hecho, el café contiene antioxidantes saludables, y beber café negro se ha relacionado con una serie de beneficios que incluyen una capacidad mejorada para metabolizar el azúcar y un riesgo reducido de desarrollar la enfermedad de Parkinson e insuficiencia cardíaca (a través de Medicina de Johns Hopkins ).

Pero una vez que comienzas a agregar cosas a tu café, sus beneficios disminuyen significativamente. Y el azúcar y la nata son solo el comienzo.

Con ese fin, los Frappuccinos de Starbucks pueden comercializarse como café, pero en realidad son poco más que un batido con café. Es decir, los diferentes sabores de Frappuccino figuran entre las cuatro opciones más insalubres de Starbucks, según Persona enterada . ¿El peor delincuente? El Cinnamon Roll Frappuccino, con la friolera de 85 gramos de azúcar y 510 calorías en un grande. Eso es más azúcar que en tres barras Snickers. Y si no quiere desayunar tres barras Snickers, también puede decir que no a esta bebida de 'café' a primera hora de la mañana.

No comer: barras de granola

barras de granola

La industria de las barras de granola es quizás la más talentosa del mundo para enmarcar algo que es esencialmente una barra de chocolate como un desayuno saludable o un refrigerio. Si bien la idea de la granola, una combinación de granos integrales como avena o trigo sarraceno combinada con nueces densas en proteínas y frutas secas ricas en antioxidantes, es realmente saludable, la realidad es que la mayoría de las marcas de barras de granola contienen mucha más azúcar de la que realmente necesita un desayuno saludable. , a menudo en forma de azúcar de caña o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en lugar de fruta rica en fibra. Por ejemplo, Barritas de granola Nutri-Grain Harvest de Kellogg's puede contener hasta 15 gramos de azúcar por porción, con solo uno o dos gramos de fibra para equilibrarla. (Como punto de comparación, Barras de chía Health Warrior contienen solo tres gramos de azúcar por porción y cinco gramos de fibra, lo que los convierte en una opción mucho más saludable).

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¿La línea de fondo? Si está optando por una barra de granola para el desayuno, investigue para encontrar una que use ingredientes integrales y mantenga el azúcar agregada al mínimo.

No comer: tostadas blancas con mermelada y margarina

tostadas con mermelada y margarina

Si bien algunos demonizan todos los carbohidratos, no se trata de ese ruido. Sin embargo, diremos que algunos carbohidratos son mejores que otros, y ese pan de sándwich blanco clásico con el que creciste ha sido tan desprovisto de nutrientes que básicamente está desprovisto de cualquier bondad. 'Cuando se refina un grano, como en la elaboración de harina para pan blanco, se eliminan las capas más externas e internas del grano. Esto elimina la fibra y algo (25 por ciento) de proteína, dejando atrás el almidón ' Erin Palinski-Wade, RD , autor de 'Dieta de grasa abdominal para tontos', dice Salud cotidiana . “Dado que es bajo en fibra y proteínas, lo que ayuda a retardar la digestión, el pan blanco se digiere y se absorbe rápidamente. Esto lleva a el azúcar en sangre está subiendo rápidamente.'

Combinar pan blanco con aderezos clásicos como margarina y mermelada hace que esta opción de desayuno vaya de mal en peor. A pesar de su sabor afrutado, hora es básicamente una mezcla de azúcar. Y aunque la margarina aumentó en popularidad en los años 70 debido a su contenido reducido de grasas saturadas, muchas de estas pastas para untar contienen inflamaciones grasas trans que son bastante perjudiciales para tu salud. En 2014, Hora publicó una historia de portada finalmente deshaciendo la mantequilla de su mala reputación para bien y relegando la margarina (¡esperamos!) al pasado.

No coma panqueques con jarabe de arce artificial

Caja de panqueques tía Jemima

Muchos de los problemas que afectan a la elección del desayuno de tostadas blancas con margarina y mermelada también son problemáticos en el caso de un favorito de la mañana del domingo: panqueques cubiertos con jarabe de arce. Los panqueques son densos en calorías y pobres en nutrientes, gracias a la presencia de harina blanca y azúcar blanca, por lo que no hay mucho que los haga un desayuno nutritivo (según Livestrong ). Cubrirlos con jarabe de arce los lleva de mal en peor, gracias al azúcar agregada.

El jarabe de arce real de hecho contiene algunos minerales traza, como el manganeso, como lo señaló Healthline . Pero seamos realistas: a pesar de los minerales, el jarabe de arce en realidad es más o menos ... azúcar pura. Al menos es mejor que eso jarabe de arce falso , hecho no de savia de arce sino jarabe de maíz con alta fructuosa , ¡que según las investigaciones es incluso peor que el azúcar solo!

Sin embargo, no importa cómo lo abordes, este clásico puede ser un regalo nostálgico para el desayuno, pero está lejos de ser la opción más saludable.