Hay pocos alimentos cuyo halo nutricional brille como el de la verdura rica en nutrientes y escasa en calorías.
El estatus incuestionable de las verduras como alimento saludable existe desde hace años. Durante generaciones, las madres han negado el postre a sus hijos antes de que se terminen las verduras. Los fanáticos de la salud introducen verduras en licuadoras para tragar el lodo 'delicioso' de color verde y sabor a tierra. Los nutricionistas insisten en que comamos un mínimo de tres a cinco porciones de verduras por día.
Después de años de glorificación de las verduras, nos sorprendió saber que no todas las verduras son tan saludables como pensábamos. De hecho, hay una serie de verduras que sería mejor evitar por completo.
Por supuesto, tenga en cuenta que incluso las verduras menos saludables probablemente sean superiores a, digamos, un Twinkie frito o un bocado de Cheese Whiz. Pero al deliberar entre verduras, es útil saber cuáles pueden generar el impacto nutricional más poderoso y cuáles podrían ponerlo en riesgo de problemas gastrointestinales, dolores de estómago y cosas peores.
Comer: Rábanos
Si está buscando una verdura que sea tan sabrosa como nutritiva, los rábanos ciertamente no lo decepcionarán. Además de ser jugoso y lleno de sabor (dulce o picante, dependiendo de la variedad de rábano), este tubérculo es extremadamente versátil y se usa en todo, desde ensaladas hasta guisos. ¿Tienes poco tiempo? Dale a tus rábanos una rebanada rápida y disfrútalos crudos para un refrigerio súper simple. 'Me gusta el toque picante y el sabor casi amargo de la fruta frescarábanos '', me dijo Matt Bolus, chef ejecutivo de The 404 Kitchen en Nashville.'Para equilibrar esos sabores, me gusta comerlos con queso ricotta fresco, miel y aceite de oliva'.
Ellos son alto en fibra y bajo en calorías y carbohidratos, así que adelante y coma.
Comer: pepinos
Los pepinos son una de mis verduras favoritas por varias razones. En primer lugar, no tienes que cocinarlos (lo que me importa es ahorrar tiempo). En segundo lugar, son extremadamente refrescantes (me encanta echar algunas rodajas en mi agua para cambiar las cosas). Finalmente, hacen una buena combinación con casi cualquier cosa.—atún, tomates, hummus, sandía, lo que sea.
Además, según Correo Huffington , los pepinos se consideran uno de los vegetales más saludables. Están repletos de nutrientes, incluidos potasio, vitamina K y flavonoides, que son sustancias antiinflamatorias, que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades cardiovasculares. ¿Mencionamos que los pepinos también son ridículamente fáciles de digerir? Me suena como una victoria completa.
Comer: calabacín
Al igual que los pepinos, el calabacín también se considera uno de los verduras más fáciles de digerir , lo que lo convierte en una excelente opción para cualquier persona que experimente regularmente problemas de estómago. Lo que es aún mejor, son igualmente fáciles de preparar, y a menudo no requieren nada de cocción. 'El calabacín es tan versátil crudo', escritor y empresario de alimentos con sede en Brooklyn, Hetty McKinnon , me dijo en una entrevista. 'Córtalas en tiras para hacer' zoodles '(fideos de calabacín) o prueba mi preparación favorita—combinado con cuscús de perlas y una cremosa ricotta de limón y chile.
Comer: Rutabaga
Si aún no ha experimentado la delicia del colinabo, sin duda se lo está perdiendo. Técnicamente un cruce entre un repollo y un nabo , esta verdura de raíz es crujiente y jugosa con un sabor deliciosamente suave que la hace extremadamente versátil. `` Me gusta triturar colinabos con un poco de leche y crema, como las papas, o agregar algunos trozos al puré de papas '', escribió la editora de alimentos Faith Dunard en La cocina , 'Añaden color y sabor, y por sí solos se combinan deliciosamente dorados y coloridos'.
Las rutabagas son fáciles para el intestino, según Chris Kresser, M.S., L.Ac, autor de la New York Times Mejor vendido, Tu código Paleo personal , porque tiene un alto contenido de fibra soluble, pero más bajo en fibra insoluble.
Comer: ñame
Al igual que el colinabo, el ñame es otro alimento agradable para el intestino, según Kresser, debido a su gran cantidad de fibra soluble. Una ventaja adicional: el ñame también es una fuente fantástica de vitaminas C y B6. De hecho, solo una taza de ñame proporciona casi el 20 por ciento del requerimiento diario de cada uno de estos nutrientes.
Comer: zanahorias
Las zanahorias son una de esas verduras superestrella que parecen ser un éxito incluso entre los más quisquillosos. 'Las zanahorias son una de mis verduras favoritas para tomar un refrigerio rápido. Dietista y nutricionista McKel Hill compartió en su sitio web. 'Crujientes, ligeramente dulces y jugosas, las zanahorias son excelentes para usar en platos salados y dulces'.
Las zanahorias son súper versátiles y se pueden comer crudas o cocidas en cualquier cosa, desde un batido hasta una sopa o incluso un pastel. Las zanahorias también son una gran fuente de vitamina B, vitamina C, vitamina D, betacaroteno, ácido olico, potasio, magnesio y fibra. Al igual que los pepinos, pueden ayudar a limpiar los intestinos, lo que los convierte en una excelente opción vegetal para cualquier persona que experimente estreñimiento regular.
Comer: apio
Si está buscando formas de deshacerse de los kilos no deseados, es posible que desee considerar incorporar más apio en su dieta. Aunque la ciencia todavía no está segura de si se necesitan más calorías para digerirapioque comerlo, esta verdura es excelente para comerla cruda si estás a dieta '', dijo Maat van Uitert, autor de Organic By Choice: The (Secret) Rebel's Guide to Backyard Gardening , me dijo. 'Contiene solo 16 calorías y puede satisfacer su necesidad de picar algo si está deseando algo para masticar. Está repleto de vitamina K y podría ayudar a reducir el colesterol '.
Comer: pimientos morrones
Los pimientos morrones son una verdura sabrosa y crujiente que se puede utilizar tanto en formato crudo como cocido. Son excelentes cortados en cubitos crudos en ensaladas, o sirven como recipiente para rellenar y hornear. Y son un ingrediente clave en sofrito , una base de sabor para la cocina caribeña y un alimento básico en mi familia cubana. Su sabor varía en función de su color, siendo el verde frío y ligeramente amargo, y el rojo lo más dulce posible. Y si bien pueden parecer separados entre sí, son todos los misma verdura ; el verde es solo amarillo inmaduro, como el amarillo es solo rojo inmaduro. Para colmo, son muy buenos para ti, ya que tienen un alto contenido de vitamina C y fibra . Incluso tienen niveles significativos de potasio, magnesio y una gran cantidad de vitaminas, por lo que definitivamente come y disfruta.
No comas: cebollas
Ámalos u ódialos, las cebollas son difíciles de evitar. En las cocinas de todo el mundo, estos bulbos crujientes están omnipresentes en todo, desde hamburguesas hasta bahn mi.
Pero si su estómago está en el lado sensible, es posible que desee proceder con precaución con las cebollas. Las cebollas contienen fructano , un carbohidrato conocido por causar problemas gastrointestinales de leves a severos. Cebollas, junto con otras verduras allium como los puerros y las chalotas, pueden ser difíciles de absorber para su cuerpo y resultar en un contenido excesivo de agua en su intestino. Como resultado, comer cebollas puede provocar hinchazón y malestar.
Para quienes padecen acidez o reflujo gástrico, las cebollas pueden agravar la acidez estomacal - especialmente si se come crudo. Y si está tomando medicamentos anticoagulantes o padece hemofilia u otra enfermedad de la coagulación de la sangre, las cebollas pueden evitar que la sangre se coagule de la manera que necesita.
A nivel nutricional, no está perdiendo demasiado al cortar las cebollas de su dieta. Las cebollas están hechas principalmente de agua, fibra y carbohidratos , por lo que puede empaquetar su nutrición de manera más efectiva buscando espinacas, zanahorias o cualquiera de las otras verduras ricas en nutrientes etiquetadas como 'sí coma' en esta lista.
No comer: patatas
Es difícil imaginar evitar la verdura que nos da papas fritas, tater tots y papas gratinadas. Además de ser sabroso y versátil, patatas son baratos y están ampliamente disponibles.
Pero, según los científicos de Escuela de Salud de Harvard (que ni siquiera llama a las papas vegetales), tienen un alto contenido de carbohidratos, del tipo que su cuerpo digiere rápidamente, lo que hace que el azúcar en la sangre y la insulina aumenten drásticamente y luego disminuyan. El consumo de una taza de papas, entonces, tiene aproximadamente el mismo efecto sobre el azúcar en la sangre que una lata de refresco o una porción de gominolas.
Esos mismos científicos de Harvard también vincularon las papas con el aumento de peso y la diabetes, señalando estudios en los que las personas que comían más papas fritas o al horno o puré de papas aumentaron de peso, mientras que las que redujeron su consumo de estos platos de papas recortaron. También señalaron que un estudio similar encontró que el consumo frecuente de papa resultaba en un mayor riesgo de diabetes entre las mujeres.
Para evitar que su nivel de azúcar en la sangre y su peso aumenten, opte por alternativas a la papa, como los granos integrales como el arroz integral y la quinua.
No comer: tomates enlatados
imágenes falsas 'Ahora espera', gritas. 'Los tomates son una fruta'. Bueno, botánicamente hablando, tienes razón. Pero nutricionalmente discurso , el término 'fruta' se utiliza para indicar los productos dulces que se utilizan a menudo en postres, mientras que el término 'hortalizas' se aplica a las plantas con bajo contenido de fructosa. Así que las frutas botánicas como los tomates, las berenjenas y las calabazas son clasificadas como verduras por los nutricionistas y los escritores atractivos de Machacado .
Hacia adelante. Tomates frescos contienen una tonelada de nutrientes, incluidos los antioxidantes que combaten el cáncer. Pero si la mayoría de los tomates que comes provienen de una lata, es posible que exactamente lo contrario . Eso es porque algunas latas están hechas con un químico llamado bisfenol-A (también conocido como BPA). Esta sustancia química, combinada con la alta acidez que se encuentra en los tomates, en realidad puede ser bastante peligrosa.
Cuando se trata de tomates, los frescos son definitivamente mejores y los cocidos pueden ser incluso mejores, según Uitert. 'Si bien los tomates se pueden consumir crudos, cuando se cocinan, aumenta la cantidad de licopeno, un fitonutriente importante que los estudios han demostrado que reduce el riesgo de cáncer y ataques cardíacos', explica. 'Cuando se cocina, se vuelve más biodisponible, lo que le permite digerir y absorber más poderosos antioxidantes'.
No comer: berenjena
Firme y abundante, la berenjena se usa a menudo como sustituto de carne en kebabs, hamburguesas y salteados. Las berenjenas, también conocidas como berenjenas, aunque son sabrosas y llenas, no son las verduras más saludables (aunque, como señalamos anteriormente, si hablamos botánicamente, la berenjena es en realidad una fruta ).
Para empezar, las berenjenas son relativamente carente de proteínas y obtienen una gran parte de sus calorías de azucar . Más allá de eso, las berenjenas son parte del familia de las solanáceas , un grupo de verduras que incluye pimientos, papas, tabaco, tomates y tomatillos. Aunque estas verduras se han consumido durante cientos de años, están asociadas a ciertos problemas de salud debido a su contenido de solanina. Solanina es un veneno glicoalcaloide de sabor amargo, producido naturalmente por las plantas como mecanismo de defensa contra los depredadores (depredadores como su abuela que cocina berenjena y parmesano, por ejemplo). En grandes cantidades, la solanina podría causar problemas gastrointestinales.
Las berenjenas también contienen oxalatos de calcio. , que podría, en grandes cantidades, favorecer la formación de cálculos renales. Y finalmente, cuando se sirve en ciertos tipos de platos, la textura esponjosa de la berenjena le permite absorber toneladas de grasa y sal .
¿Cuánto gana harland sanders?
No comer: calabaza fresca
Primero, lo bueno: las calabazas son sabrosas y versátiles, y están llenas de fibra, potasio y vitamina C. En su mayor parte, el peligro de las calabazas no radica en su contenido nutricional, sino en los riesgos que acompañan a la preparación. Gracias a su piel dura y su forma inusual, las calabazas se clasifican como una de las verduras más peligrosas (o si hablamos botánicamente, frutas) para cortar y preparar.
Para investigar los peligros de las calabazas, un grupo de científicos de SUNY Upstate Medical University en Syracuse realizó un estudio con varios cuchillos de cocina, cuchillos de calabaza y manos de cadáveres. Según los investigadores, las lesiones como los pinchazos en las manos y las laceraciones eran comunes al tallar calabazas. Los científicos sugieren utilizar herramientas especialmente diseñadas para tallar calabazas al preparar la verdura de otoño para evitar lesiones graves, o mejor aún, dejar la calabaza en rodajas y en cubitos a los chefs profesionales. Si no hay chefs profesionales cerca, siempre puede cambiar las calabazas por verduras similares como las batatas o las zanahorias, o mejor aún, tomar algunas de las cosas enlatadas. Obtendrá beneficios nutricionales similares sin riesgo de lesiones.
No comas: maíz
Cuando se trata de alimentos estadounidenses por excelencia, el maíz está justo detrás del pastel de manzana y las hamburguesas. Y la verdura de color amarillo brillante no deja de tener sus beneficios para la salud: el maíz contiene fitoquímicos como luteína y zeaxantina , que puede ayudar a promover la salud visual. También está lleno de nutrientes como hierro, potasio y vitamina B.
Pero hay varias razones por las que es posible que desee limitar su consumo de maíz, especialmente si su objetivo es perder peso. Una Harvard estudio descubrió que los sujetos que comían más maíz tendían a aumentar de peso. La cantidad de peso ganado por el maíz. incluso superó las libras de otras verduras con almidón como las patatas y los guisantes.
La razón por la que el consumo de maíz podría estimular el aumento de peso tiene que ver con su alto índice glucémico , lo que hace que el azúcar en sangre se dispare. El aumento de azúcar en sangre puede provocar antojos de alimentos poco saludables, no muy diferente al aumento que sigue a comer papas o una rebanada de pan blanco.
Para colmo, el maíz incluye fitato , un fitonutriente que puede prevenir la absorción de zinc, hierro y selenio.
No comer: guisantes
¿Recuerda el estudio de Harvard que mencionamos que descubrió que las verduras con almidón como el maíz y las papas pueden provocar un aumento de peso? Bien, también pueden los guisantes .
Como el maíz, los guisantes tienen alto índice glucémico y puede causar picos en los niveles de azúcar en sangre cuando se consume en exceso. También como el maíz, los guisantes contienen fitatos que impiden la absorción de nutrientes clave.
Como legumbres, los guisantes tienen un alto contenido de inhibidores de proteasa que pueden evitar que las proteínas sean absorbidas adecuadamente por el cuerpo. Esto puede hacer que su cuerpo lo compense en exceso al producir cantidades excesivas de ciertas enzimas, lo que a su vez puede provocar problemas como inflamación y reacciones alérgicas.
También como otras legumbres, los guisantes están llenos de FODMAPS (oligosacáridos, di, monosacáridos y polioles fermentables). Este grupo de carbohidratos puede causar hinchazón y malestar. Los guisantes verdes también contienen lectinas (aunque en l niveles más bajos que otras legumbres ), que están asociados con problemas como inflamación y afecciones como la enfermedad celíaca, la diabetes y la artritis reumatoide.
No comer: frijoles crudos
Los frijoles, cocidos, crudos o de otro tipo, ya están bajo el escrutinio de ciertos nutricionistas para contener FODMAPS que inducen problemas digestivos. Pero cuando se trata de comer ciertos frijoles crudo , el problema puede ser más serio.
Varias de estas legumbres, incluidas las habas, los frijoles blancos y los frijoles rojos, contienen naturalmente la toxina fitohemaglutinina antes de cocinarse. Fitohemaglutinina es una lectina que puede causar gastroenteritis, una condición que puede inducir vómitos y náuseas . A las pocas horas de consumir frijoles crudos, diarrea o dolor abdominal puede seguir. Consumir tan solo cuatro frijoles sin cocer y remojados puede producir estos síntomas.
Para desactivar la fitohemaglutinina tóxica, debe hervir los frijoles durante diez minutos. Es fundamental que el agua esté hirviendo, ya que las temperaturas más bajas pueden aumentar la toxicidad en los frijoles. Para estar más seguro, es posible que desee remojar los frijoles durante la noche o un mínimo de cinco horas antes de hervir para eliminar las toxinas rebeldes. Asegúrese de desechar el agua después del remojo; no use la misma agua que usó para remojar para hervir los frijoles.
