Qué le sucede a su cuerpo cuando come carbohidratos de alto índice glucémico frente a carbohidratos de bajo índice glucémico

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Mujer eligiendo entre manzana y palomitas de maíz

Uno de los 'hechos' de la dieta que se nos ha inculcado durante las últimas décadas se puede resumir en dos palabras: los carbohidratos son malos. Algunas de las dietas más populares en estos días incluyen estas , paleo , Entero 30 y otros planes de alimentación que evitan los carbohidratos. Bueno, resulta que la alimentación saludable no es tan simple como eso, y nuestros cuerpos necesitan carbohidratos para funcionar (a través de NHS ). Además, resulta que existe algo como 'buenos carbohidratos' así como 'carbohidratos malos'.

Entonces, ¿cómo se nota la diferencia? Una forma de distinguir un buen carbohidrato de uno malo, según Harvard Health Publishing , es mediante el uso de algo llamado índice glucémico. En busca de más información sobre carbohidratos de alto índice glucémico frente a carbohidratos de bajo índice glucémico, Machacado fue a un experto en nutrición Dr. Brooke Scheller , nutricionista clínica y directora de nutrición en Recién . El Dr. Scheller nos dijo que la forma en que su cuerpo reacciona a los carbohidratos tiene que ver con los niveles de azúcar en la sangre: ciertos tipos de alimentos ricos en carbohidratos 'desencadenan un aumento en el azúcar en la sangre que a menudo es seguido por un colapso'. Continuó explicando que tal choque puede resultar en 'fatiga, irritabilidad y falta de concentración [y] también aumentar los antojos de más azúcar o alimentos ricos en carbohidratos para ayudar a elevar nuestro nivel de azúcar en la sangre'. Uf, no suena bien. Pero, ¿qué tipo de carbohidratos son los culpables? Los de alto IG.

¿Cómo funciona el índice glucémico?

Ficha glucémica con frutas

El índice glucémico mide la velocidad a la que los alimentosimpactar nuestros niveles de azúcar en sangre. Mesaazúcar, Nos dice el Dr. Scheller, tiene un índice glucémico de 100, el pan blanco y las papas están entre 70 y 80,verdurastípicamente oscilan entre 20 y 30, mientras que las verduras de hoja verde tienen un IG muy bajo de 5 a 15. 'En general', dice, 'los alimentos ricos en fibra y ricos en nutrientes tienen una respuesta de azúcar en la sangre más saludable que las fuentes más refinadas de carbohidratos, 'lo que significa que es menos probable que resulten en un pico seguido de un colapso inevitable. ¿Por qué sería esto? Una de las razones, sugiere, es que los alimentos con IG bajo a menudo son más altos en fibra, y esta fibra puede funcionar para desacelerar el aumento de los niveles de azúcar en la sangre.



¿Puedes comer sandía verde?

El Dr. Scheller también señala que 'los carbohidratos a menudo no se consumen en el vacío' y aconseja combinar los carbohidratos con un IG más alto (o cualquier carbohidrato) con proteínas, alimentos ricos en fibra y grasas saludables; un ejemplo de esto sería encabezando un tarta de arroz (IG alto, porque arroz) con mantequilla de maní. La proteína, la grasa buena y, sí, la fibra de la mantequilla de maní pueden ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre, reduciendo así de manera efectiva el impacto glucémico, además de hacernos sentir más satisfechos y llenos.

Cómo puedes mejorar tu ingesta de carbohidratos

Galletas integrales con queso, verduras y salmón

Además de verificar dónde se ubican los alimentos que consume en el índice glucémico, es posible que también desee buscar su carga glucémica. Esta medida, dice el Dr. Scheller, 'combina ... el índice glucémico con una porción estándar de ese alimento para una representación más precisa del impacto del alimento en su cuerpo'.

Entonces, ¿está bien comer lo que podría considerarse una comida alta en carbohidratos siempre que se ciña a los carbohidratos de IG bajo? El Dr. Scheller dice que, por lo general, las comidas bajas en carbohidratos incluirán solo carbohidratos con un IG bajo, y advierte que 'será mucho más fácil seguir una dieta baja en carbohidratos si se enfoca más en los carbohidratos de bajo índice glucémico, ya que estos también tienden a ayuda con la saciedad y la sensación de saciedad durante más tiempo. Entonces, ¿en qué tipos de alimentos deberíamos centrarnos? El Dr. Scheller aconseja comer legumbres y verduras (sin almidón) y reducir la cantidad de carbohidratos refinados que consume. Sin embargo, no olvide mezclar un poco de grasas buenas y proteínas, ya que no solo pueden ayudarlo a sentirse mejor después de comer carbohidratos de cualquier tipo, sino que también deben agregar un poco de sabor.

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