Ya conoce el viejo dicho: 'Una manzana al día mantiene alejado al médico'. Resulta que hay más verdad en eso de lo que piensas. Los estudios demuestran que las manzanas tienen poderosos beneficios para la salud, particularmente cuando se trata de combatir enfermedades crónicas que matan a millones de personas cada año. Los componentes que se encuentran en las manzanas son tan poderosos que un estudio de 2022 en Antioxidantes muestra que los investigadores están buscando formas de incluir manzanas en productos para el cuidado de la salud para la prevención y el tratamiento de enfermedades causadas por inflamación .
Aquí hay algunas razones por las que comer más manzanas puede ayudarlo a mantenerse saludable, junto con algunas formas deliciosas de agregarlas a sus comidas.
Cómo elegir las manzanas perfectas para comer frescas, ensaladas, hornear y puré de manzanaNutrición de manzana
La nutrición varía ligeramente entre las diferentes variedades de manzanas, pero no tanto. Aquí está el desglose nutricional de una manzana mediana, según el USDA .
- 95 calorías
- 0 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 25 g de carbohidratos
- 4 gramos de fibra
- 8 mg de vitamina C
- 98 UI de vitamina A
- 195 mg de potasio
Las manzanas tienen un alto contenido de agua (aproximadamente un 85 % de agua) y son ricas en fibra (una manzana mediana contiene 4 gramos o aproximadamente el 16% de su valor diario), dos cosas que necesita para sentirse lleno. Las manzanas tienen otro beneficio para sentirse lleno: toman tiempo para comer. Los alimentos que puedes engullir rápidamente tienden a dejarte con hambre, por lo que terminas comiendo más.
Las manzanas también tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que tu niveles de azúcar en la sangre no picos cuando los comas. Entonces, si bien una Red Delicious rosada o una Honeycrisp soleada pueden tener un sabor increíblemente dulce, tu cuerpo es capaz de procesar el azúcar de una manera manejable.
Y porque las manzanas son ambas dulces y saciante, comer una manzana como refrigerio puede ser una forma inteligente de responder a los antojos. Sólo asegúrese de comer la fruta entera, con cáscara y todo, ya que la cáscara también contiene fibra y nutrientes. De hecho, un estudio de 2022 en Alimentos demostró que la cáscara de las manzanas Fuji contribuye con el 41% del contenido total de flavonoides de la manzana y el 31% del contenido fenólico de toda la manzana (los flavonoides y los fenoles tienen propiedades antioxidantes).
Beneficios para la salud de las manzanas
1. Protege tu corazón
Receta en la foto: Tazón de quinua, manzana y canela
Múltiples estudios muestran que las manzanas son buenas para el corazón de muchas maneras. En una gran revisión de 2020 en Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición , los investigadores revisaron 16 estudios que analizaron el consumo de manzanas y el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). Descubrieron que el consumo de manzana entera se asociaba con un riesgo reducido de morir por enfermedades cardiovasculares, cardiopatía isquémica, accidente cerebrovascular, calcificación aórtica abdominal grave, además de morir por cualquier motivo.
En concreto, estos investigadores descubrieron que el consumo de manzana entera reducía el colesterol total, el colesterol LDL (colesterol 'malo'), la presión arterial sistólica, la presión del pulso y las citocinas inflamatorias plasmáticas. A su vez, el consumo de manzanas puede aumentar el colesterol HDL, la forma útil de colesterol. Estos investigadores afirman que estos hallazgos se basan en un consumo de 100 ga 150 g de manzana al día, lo que equivale a unas dos manzanas de tamaño mediano.
2. Mejora la salud del cerebro
En un estudio de 2018 publicado en Nutrientes , investigadores suecos que siguieron a 2.000 personas durante seis años descubrieron que aquellos que seguían una dieta llamada Patrón Dietético Prudente Nórdico (NPDP) tenían mejor función cognitiva que las personas que comieron más alimentos grasos y procesados. Entre otras cosas, el NPDP exige comer muchos vegetales sin raíces, además de peras, melocotones y, lo adivinaste, manzanas.
En un estudio de 2022 en Investigación y terapia del Alzheimer , adultos mayores que siguieron el Dieta MENTE (una fusión de la dieta mediterránea y la dieta DASH, que enfatizan el consumo de frutas y verduras frescas) tenía un menor riesgo de desarrollar demencia. Los expertos señalan que se necesita más investigación, pero los resultados parecen prometedores.
Mirando más específicamente los componentes de alimentos como las manzanas, el té y las bayas, una investigación de 2020 en La revista americana de nutrición clínica descubrió que las personas con una ingesta baja de alimentos con altos niveles de componentes similares a los antioxidantes tenían tasas más altas de enfermedad de Alzheimer (EA) y enfermedad de Alzheimer y demencias relacionadas (ADRD). Específicamente, una ingesta baja de componentes llamados polímeros flavonoides, que se encuentran en las manzanas, las peras y el té, se asoció con el doble de riesgo de desarrollar TDAH. Se encontraron resultados similares con respecto a la EA.
¿Cómo es un día de frutas y verduras?3. Puede ayudarle a perder peso
Receta en la foto: Manzanas al horno rellenas de manzanas crujientes
Una manzana mediana puede ayudarte a saciarte con menos de 100 calorías, por lo que no sorprende que las manzanas puedan ayuda con la perdida de peso . Una revisión de 2018 en el Revista del Colegio Americano de Nutrición muestra muchas asociaciones entre el consumo de manzanas y la pérdida de peso.
Los compuestos de las manzanas también ayudan a alimentar las bacterias intestinales saludables, lo que potencialmente reduce el riesgo de algunos problemas relacionados con la obesidad. Prebióticos Se ha demostrado que las manzanas alimentan las bacterias intestinales buenas. Por ejemplo, un estudio de laboratorio de 2021 publicado en Agricultura Se analizó si los componentes de las cáscaras de manzana (así como de las cáscaras de plátano y mango) podían actuar como prebióticos. Los resultados sugieren que todas estas exfoliaciones aumentaron ciertos tipos de bacterias intestinales beneficiosas, al proporcionarles alimento.
¿Comer fruta es malo para bajar de peso?4. Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
Un metaanálisis de 2019 publicado en Avances actuales en nutrición que incluyó un total de 339,383 participantes en varios estudios, sugiere que comer regularmente manzanas, peras o una combinación de ambas puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Un interesante estudio de 2022 en Alimentos sugiere que comer una manzana antes de una comida puede reducir los niveles de glucosa en sangre posprandial (después de comer) en personas con intolerancia a la glucosa (prediabetes). Y una revisión de 2017 en Comida y función sugiere que comer manzanas y peras podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 18%. Incluso comer sólo una manzana o una pera a la semana redujo el riesgo en un 3%.
Una revisión sistemática de 2021 en BMJ Nutrición Prevención y Salud También sugiere que una ingesta elevada de manzanas y otras frutas (incluidas peras, arándanos, pomelos y uvas) se relaciona con una reducción de aproximadamente un 7 % en el riesgo de diabetes tipo 2.
5. Lucha contra el cáncer
Receta en la foto: Sándwiches de pavo, manzana y brie
Incluir manzanas en su dieta está relacionado con un menor riesgo de sufrir varios tipos de cáncer. Por ejemplo, una revisión de 2021 en Nutrientes examinó estudios que encontraron que el consumo de manzanas parece estar relacionado con un riesgo reducido de cáncer de pulmón, vejiga, mama, páncreas, colorrectal, faringe, esófago, ovario, riñón y próstata. ¡Esa fruta tiene mucha protección!
Además de prevenir el cáncer, los investigadores afirman que los fitoquímicos de las manzanas también pueden ayudar a frenar la progresión del cáncer. Sólo asegúrese de comer la fruta entera y no tirar la cáscara; ahí es donde se encuentran muchos de los antioxidantes que combaten el cáncer.
La línea de fondo
Como cualquier otro alimento, las manzanas no son una solución mágica para todo lo relacionado con la salud. Pero incluirlas regularmente en su dieta, junto con otras frutas y verduras, puede permitirle obtener muchos de los beneficios para la salud que se muestran aquí. Y si bien nos encanta comer manzanas tal cual, también nos encanta incluirlas en nuestras recetas, como Manzanas Rellenas De Salchicha , Wraps de manzana y pollo al curry o Calabaza y manzanas asadas con cerezas secas y pepitas . También puedes simplemente cortarlos en cubitos y añadirlos a tus ensaladas.
Algunos informes originales de Kerri-Ann Jennings, M.S., R.D.
