Cuando pensamos en qué comer para nutrir nuestro cuerpo, es posible que las hormonas no siempre sean una prioridad. Pero nuestras hormonas juegan un papel muy importante en nuestro cuerpo. Las hormonas son mensajeros químicos que forman parte del sistema endocrino y ayudan con el crecimiento y el desarrollo, el metabolismo y la digestión, la fertilidad, el estrés y el estado de ánimo, y más.
Receta en la foto: Aguacates Rellenos De Salmón
Cuando las hormonas se desequilibran (se producen demasiadas o muy pocas o algo interfiere con las vías de señalización), puede provocar problemas como diabetes, pérdida o aumento de peso o infertilidad, entre otros problemas.
pan y mantequilla encurtidos historia
Una dieta saludable puede ayudar a mantener las hormonas sincronizadas. A continuación se ofrece una descripción general de lo que controlan sus hormonas y qué alimentos las mantienen equilibradas.
Cómo la dieta afecta las hormonas
Lo que comemos afecta la producción de hormonas y sus vías de señalización. 'A nuestras hormonas les gustan las grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las semillas, así como una gran cantidad de fibra de frutas y verduras y proteínas de calidad como huevos, pescado y carne', dice Melissa Groves Azzaro, RDN, LD, PCOS, hormona, y dietista de fertilidad en Nutrición del bosque de aguacate . Por el contrario, los pesticidas, el alcohol y los edulcorantes artificiales pueden afectar negativamente a las hormonas.
Necesitas suficientes calorías también . 'Los cuerpos de las mujeres, especialmente, son muy sensibles a la escasez. Si su cuerpo no siente que está obteniendo lo suficiente, regula negativamente la producción de hormonas sexuales. Tu cuerpo no sabe la diferencia entre una guerra, una hambruna o una nueva dieta para perder peso,' dice Azzaro. (Aprender más acerca de Cómo perder peso también puede ralentizar tu metabolismo .)
Cómo saber si las hormonas están desequilibradas
'Durante los años reproductivos, las mujeres pueden consultar su ciclo para detectar señales de que sus hormonas están desequilibradas. La infertilidad, los 'problemas menstruales' como el síndrome premenstrual, los períodos abundantes y dolorosos y las migrañas pueden ser señales de que las hormonas están desequilibradas', dice Ayla Barmmer, M.S., RD, LDN, propietaria de Nutrición funcional de Boston y creador de Círculo completo prenatal .
Las fluctuaciones repentinas de peso o los cambios en los niveles de energía también podrían indicar un desequilibrio hormonal. 'Pero, en realidad, la mejor forma de saberlo con seguridad es haciéndonos la prueba', afirma Azzaro.
Cómo funcionan las hormonas en tu cuerpo
Hay más de 200 hormonas en el cuerpo. Los más conocidos son el estrógeno, la testosterona, el cortisol, la insulina, la leptina, la grelina y las hormonas tiroideas. Estos están estrechamente relacionados con el metabolismo, la fertilidad y el estado de ánimo.
Metabolismo
Insulina: La insulina se libera del páncreas después de comer y lleva el azúcar (glucosa) de la sangre a las células para obtener energía. La insulina también es la hormona responsable de almacenar el exceso de azúcar en forma de grasa.
Leptina: se libera de las células grasas y ayuda a controlar el apetito, mantener el peso y decirle al cerebro que está lleno. A menudo se la conoce como la 'hormona de la saciedad'.
burger king rodeo king
Grelina: esta hormona es responsable de estimular el apetito y a menudo se la llama 'hormona del hambre'.
Hormonas tiroideas: la triyodotironina (T3) y la tiroxina (T4) ayudan a regular el peso, la energía, la temperatura, el crecimiento del cabello, la piel y las uñas, y más.
Aprender más acerca de qué puede afectar su metabolismo, como comer proteínas y beber té .
Sistema reproductivo
Estrógeno: Esta es la hormona sexual femenina que provoca cambios durante la pubertad y ayuda a regular el ciclo menstrual, mantener el embarazo, mantener el colesterol bajo control y mantener los huesos fuertes.
Testosterona: la hormona sexual masculina que provoca cambios durante la pubertad; aumenta el deseo sexual, la densidad ósea y la fuerza muscular (tanto en hombres como en mujeres).
Estrés y estado de ánimo
Cortisol: El cortisol se libera en momentos de estrés y aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Demasiado no es bueno para la salud y, a menudo, se le conoce como la 'hormona del estrés'.
Adrenalina: nuestra hormona de 'lucha o huida' se libera en momentos de estrés y aumenta la frecuencia cardíaca.
Melatonina: esta hormona se libera por la noche y prepara al cuerpo para dormir. A menudo se la llama nuestra 'hormona inductora del sueño'.
tortas de helado culver
Los mejores alimentos para el equilibrio hormonal
Fotógrafo: Greg Dupree Estilista de utilería: Audrey Davis Estilista de comida: Chelsea Zimmer.
Vegetales crucíferos
'Las verduras crucíferas, especialmente el brócoli y los brotes de brócoli, son superestrellas a la hora de ayudar a nuestro hígado a metabolizar el estrógeno de una forma eficaz y saludable', afirma Barmmer. La coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada, el repollo y el bok choy también son verduras crucíferas. 'Consumirlos regularmente es una forma de protegerse contra el desarrollo de cánceres con predominio de estrógenos', afirma Barmmer. Ásalos con un chorrito de aceite de oliva, que ayuda a aumentar la absorción de las vitaminas A, D, E y K o pruébalos en nuestro sopa de brócoli y coliflor .
Salmón y atún blanco
La grasa y el colesterol son los componentes básicos de las hormonas. Necesita suficiente colesterol para producir hormonas sexuales como el estrógeno y la testosterona. La clave es elegir grasas con alto contenido de omega-3 y limitar las grasas saturadas (y eliminar las grasas trans). El salmón, el atún blanco enlatado, las nueces, la linaza, el aceite de oliva, los aguacates y las semillas de chía son ricos en ácidos grasos omega-3.
'El salmón también estabiliza las hormonas del hambre y tiene un alto contenido de vitamina D, que ayuda a regular los niveles de testosterona femenina', dice Carrie Gabriel M.S., RDN, dietista y propietaria de Pasos2Nutrición . 'Las grasas buenas del pescado mejoran la comunicación hormonal general. El sistema endocrino utiliza hormonas para comunicarse con el cerebro, lo que a su vez mejora nuestro estado de ánimo y nos proporciona mejores habilidades cognitivas.'
Pruebe estas recetas saludables de salmón para saciarse.
Aguacates
'Los aguacates están cargados de beta-sitosterol, que puede afectar positivamente los niveles de colesterol en sangre y ayudar a equilibrar el cortisol', dice Gabriel. 'Los esteroles vegetales del aguacate también influyen en el estrógeno y la progesterona, las dos hormonas responsables de regular la ovulación y los ciclos menstruales'. A estudio 2019 descubrió que la combinación de grasa y fibra en los aguacates aumentaba las hormonas que promueven la saciedad, incluido el péptido YY (PYY), la colecistoquinina (CCK) y el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1). Agrega medio aguacate al desayuno o al almuerzo para ayudarte a mantenerte lleno durante horas, o usa aguacate en estas recetas saludables con aguacate.
Frutas y verduras (preferiblemente orgánicas)
'Hay estudios que muestran que incluso una porción de una fruta o verdura con un alto contenido de pesticidas (como las fresas) tiene un impacto negativo en la fertilidad', dice Azzaro. 'Muchos pesticidas actúan como disruptores hormonales, lo que significa que imitan las hormonas del cuerpo o afectan las acciones de las propias hormonas'.
Barmmer está de acuerdo y señala que 'es importante evitar los productos químicos que alteran el sistema endocrino y está bien documentado que el glifosato, por ejemplo, es un disruptor endocrino'. Al comer alimentos orgánicos, puedes reducir en gran medida tu exposición al glifosato, dice Barmmer.
Pero Azzaro señala que Los beneficios de comer frutas y verduras superan con creces el no comerlas si no puedes permitirte el lujo de comer productos orgánicos. . Minimice la exposición si puede, pero sepa que todas las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Considerar compras orgánicas de la lista 'Dirty Dozen' , que es el ranking de los productos más contaminados del Grupo de Trabajo Ambiental.
Carbohidratos ricos en fibra
Piense en frutas, verduras y cereales integrales. 'Una dieta rica en fibra puede ayudar a eliminar el exceso de hormonas del cuerpo', dice Azzaro. La fibra, así como los lignanos, que abundan en la linaza, 'facilitan la unión y eliminación de los estrógenos activos libres', dice Barmmer. Concéntrese en preparar la mitad de su plato con vegetales sin almidón en la mayoría de las comidas y una cuarta parte de su plato con vegetales con almidón, como papas o cereales integrales. 'Las hortalizas de raíz como las zanahorias, las batatas y las calabazas pueden ser útiles, junto con los cereales integrales y los frijoles', dice Isabel Smith, M.S., RD, dietista y experta en hormonas de Isabel Smith Nutrición y estilo de vida En nueva york. Incluir algo de almidón en la cena también puede ayudar a regular las hormonas melatonina y cortisol, dice Smith: 'De hecho, algunos carbohidratos realmente pueden ayudar a mitigar los niveles elevados de cortisol'. (Obtenga más información sobre cuál Los alimentos pueden ayudar con el estrés. .)
Prebióticos y probióticos
Los probióticos son las bacterias buenas que residen en el intestino, mientras que Los prebióticos son alimentos fibrosos que las bacterias aprovechan para prosperar. . El intestino es el órgano endocrino más grande del cuerpo y sintetiza y secreta más de 20 hormonas que desempeñan un papel en el apetito, la saciedad y el metabolismo. Smith recomienda comer alimentos prebióticos como ajo crudo y avena, espárragos, diente de león, almendras, manzanas, plátanos, alcachofas de Jerusalén y achicoria. Incorpora también probióticos como el kimchi y el yogur, añade.
Los peores alimentos para el equilibrio hormonal
Comer menos alimentos procesados, alimentos fritos, azúcar y edulcorantes artificiales, y beber menos alcohol —para evitar desequilibrios hormonales. 'Las investigaciones sugieren que la ingesta de edulcorantes artificiales puede alterar nuestras bacterias intestinales, lo que puede afectar al equilibrio entre el hambre y la saciedad, esas mismas hormonas leptina y grelina', afirma Gabriel.
El alcohol interfiere con varios procesos hormonales, desde el control del azúcar en sangre hasta el metabolismo de los estrógenos. El alcohol se asocia con un mayor riesgo de cáncer de mama , así como otros cánceres. No consumas más de un trago al día si eres mujer y no más de dos tragos al día si eres hombre.
estar en clavado
Estrés, sueño y ejercicio.
Además de una dieta saludable, conseguir Sueño adecuado , mantener bajos los niveles de estrés y hacer ejercicio con regularidad son cruciales para el equilibrio hormonal. La falta de sueño está relacionada con niveles bajos de testosterona en los hombres, y la falta de sueño interfiere con la leptina y la grelina (de ahí que uno tienda a anhelar carbohidratos y todo los snacks cuando estás cansado).
El estrés crónico provoca niveles elevados de cortisol, que inhibe los sistemas digestivo e inmunológico y puede provocar presión arterial alta. El cortisol también provoca antojos de carbohidratos. El ejercicio, la meditación, dormir y comer chocolate (nos gusta esa recomendación) aumentan los niveles de norepinefrina y serotonina. La norepinefrina aumenta la energía y la serotonina es la hormona del bienestar.
Línea de fondo
Las hormonas afectan el crecimiento y el desarrollo, el metabolismo, la digestión, la fertilidad, el estrés, el estado de ánimo, la energía, el apetito, el peso y más. Llevar una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas mantiene el equilibrio hormonal. No consumir suficientes calorías totales, grasas saludables o fibra puede alterar las hormonas y provocar enfermedades como obesidad, diabetes, infertilidad y cáncer. La falta de sueño, el estrés, el alcohol y los alimentos procesados también pueden alterar las hormonas directa o indirectamente al influir en el microbioma intestinal, que mantiene las hormonas equilibradas.
