Plan de alimentación para el otoño que le ayudará a perder grasa abdominal

Planes De Alimentación

Calculadora De Ingredientes

ensalada de coliflor, calabaza y arándanos asados

Perder grasa abdominal puede ayudarte a sentirte menos hinchado y más cómodo con tu piel y, más allá de eso, existen otros beneficios que pueden servir como motivación adicional para seguir este delicioso plan. Peso extra en nuestro abdomen, también llamado grasa visceral , puede llegar a ser peligroso, ya que es un tipo de grasa que rodea nuestros órganos vitales y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Pero la buena noticia es que hay ciertos alimentos y hábitos de vida que puede ayudarle a perder grasa abdominal y disminuir su peso en general. La mejor noticia es que se trata de una forma deliciosa y sostenible de comer, lo que significa que es algo que puedes seguir manteniendo.

Cómo perder grasa abdominal de forma saludable

Establecimos este plan en 1200 calorías por día para promover una pérdida de peso saludable de 1 a 2 libras por semana, y agregamos modificaciones para aumentarlo a 1500 y 2000 calorías por día. dependiendo de tus necesidades . Continúe leyendo para obtener más información sobre esta forma de comer y cómo combinarlo todo en un plan de alimentación fácil de seguir. Ya sea que las sigas durante toda la semana o simplemente pruebes una o dos recetas, verás lo delicioso que puede ser perder grasa abdominal de forma saludable.

¿Qué pasa con este plan que ayuda a las personas a perder grasa abdominal?

Esta dieta enfatiza el equilibrio con muchos productos frescos, al tiempo que incorpora alimentos que han demostrado quemar más grasa de nuestra sección media. Por supuesto, no existe una solución mágica, pero hay algunos alimentos, como el aguacate, los garbanzos y las alcachofas, que han demostrado tener algunos beneficios. beneficios para quemar grasa .

La dieta también tiene como objetivo mejorar nuestras bacterias intestinales, lo que puede ayudar a disminuir la hinchazón y así ayudarnos a sentirnos mejor, física y mentalmente. Para mejorar las bacterias intestinales, incorpora muchos alimentos probióticos como yogur, kéfir y kombucha, y asegúrate de consumir suficiente fibra: este plan proporciona al menos 30 gramos al día. Fibra no solo mejora nuestras bacterias intestinales, sino que también ayuda a perder peso y a mantener la pérdida de peso con el tiempo. La fibra de alimentos como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres ayuda a que te sientas lleno por más tiempo. Aumente su consumo de estos alimentos ricos en fibra (como hicimos en este plan de alimentación) para asegurarse de consumir lo suficiente cada día.

Alimentos para ayudar a perder grasa abdominal

Aprenda qué alimentos comer más y cuáles omitir para combatir la hinchazón y reducir la cintura.

Alimentos para aumentar:

    Alimentos ricos en fibra:Toda la fibra es beneficiosa, pero la fibra de alcachofas y garbanzos Parece ser muy útil para quemar la grasa rebelde en la sección media. Alimentos probióticos: kéfir, yogur , kimchi y kombucha todos contienen bacterias saludables que ayudan a mejorar la salud intestinal y mantener su peso en un rango saludable. Fuentes de proteínas:Consumir proteínas en cada comida durante el día (en lugar de sobrecargarse con alimentos con proteínas en la cena) Puede ayudarle a mantenerse lleno y ayudar a perder y mantener el peso. . Intente incorporar una fuente de proteína saludable, como huevos , pez , aves de corral , legumbres , nueces y yogur , en la mayoria de las comidas. Agua:bebiendo mucho agua ayuda a mantener el tracto digestivo en movimiento y a que el cuerpo se sienta bien. Los hombres necesitan alrededor de 13 vasos de agua por día y las mujeres deben aspirar a 9 tazas por día.

Alimentos a limitar:

    Bebidas carbonatadas:Aunque los refrescos y el agua con gas no agravan el problema como los refrescos y otras bebidas altas en calorías, todos Bebidas con gas crear más gases en el estómago, lo que puede aumentar la hinchazón. Sal:Demasiada sal hace que tu cuerpo retenga más peso de agua y puede hacerte sentir hinchado. Saltar alimentos procesados , comida congelada y comidas rápidas y trate de cocinar más comidas en casa para controlar mejor la cantidad de sal que consume. Sustitutos del azúcar:Aunque no tienen calorías, edulcorantes artificiales son difíciles de digerir, lo que significa más hinchazón y gases para muchos de nosotros.

Cómo preparar las comidas para la semana:

¡Un poco de preparación al comienzo de la semana te prepara para el éxito! Siga estos sencillos pasos durante el fin de semana para que sus días de semana sean menos agitados.

  1. Prepare 2 porciones de avena nocturna condimentada con coco y chai para desayunar los días 2 y 3.
  2. Prepare la vinagreta de arce y balsámico con chalotes para consumir durante toda la semana.
  3. cocinar el Chile vegano en olla de cocción lenta para almorzar los días 2, 3, 4 y 5.
  4. Prepara granola de arce para consumir durante toda la semana.

Día 1

Salmón con costra de pistacho y brócoli

Desayuno (315 calorías)

SOY. Merienda (101 calorías)

  • 1 pera mediana

Almuerzo (307 calorías)

  • 1 porción de tostadas de frijoles blancos y aguacate
  • 1 manzana pequeña

PM. Merienda (35 calorías)

  • 1 clementina

Cena (424 calorías)

  • 1 porción de salmón con costra de pistacho y brócoli

Totales diarios: 1182 calorías, 63 g de proteínas, 163 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 40 g de grasa, 1278 mg de sodio.

revisión de panqueques de burger king

Para que sean 1.500 calorías: Agregue 5 oz. envase de yogur griego natural bajo en grasa hasta A.M. merienda y agregue 1/4 taza de almendras tostadas en seco sin sal a P.M. bocadillo.

Para que sean 2000 calorías: Agrega 1 rebanada de pan tostado integral con 1 1/2 cucharada. mantequilla de almendras al desayuno, agregue 5 oz. envase de yogur griego natural bajo en grasa hasta A.M. refrigerio, aumente a 2 porciones de tostadas de frijoles blancos y aguacate en el almuerzo y agregue 1/3 de taza de almendras tostadas en seco sin sal a P.M. bocadillo.

Dia 2

5969606.webp

Desayuno (263 calorías)

  • 1 porción de avena nocturna condimentada con coco y chai

SOY. Merienda (95 calorías)

  • 1 manzana mediana

Almuerzo (314 calorías)

PM. Merienda (105 calorías)

  • 8 mitades de nuez

Cena (448 calorías)

  • 1 porción de ensalada de rúcula con lomo de cerdo asado, peras y queso azul
  • 1 onza. rebanada de baguette integral

Totales diarios: 1223 calorías, 50 g de proteína, 159 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 49 g de grasa, 1519 mg de sodio.

Para que sean 1.500 calorías: Agregue 1/4 taza de almendras tostadas en seco sin sal a A.M. merienda y aumente a 15 mitades de nueces a las p.m. bocadillo.

Para que sean 2000 calorías: Agrega 1 plátano y 2 cucharadas. mantequilla de almendras al desayuno, agregue 1/4 taza de almendras tostadas en seco sin sal a A.M. refrigerio, agregue 1 porción de Everything Bagel Avocado Toast al almuerzo y aumente a 15 mitades de nueces a las 15:00 horas. bocadillo.

Día 3

Calabaza espagueti rellena de espinacas y alcachofas con queso

Desayuno (263 calorías)

  • 1 porción de avena nocturna condimentada con coco y chai

SOY. Merienda (35 calorías)

  • 1 clementina

Almuerzo (314 calorías)

PM. Merienda (170 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa

Cena (412 calorías)

  • 1 porción de calabaza espagueti rellena con queso, espinacas y alcachofas
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1/4 aguacate
  • 1 porción de vinagreta de arce y balsámico con chalotes

Totales diarios: 1193 calorías, 53 g de proteínas, 136 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 55 g de grasa, 1390 mg de sodio.

Para que sean 1.500 calorías: Agrega 3 cucharadas. Almendras tostadas en seco sin sal hasta A.M. refrigerio y agregue 1 porción de granola de arce a P.M. bocadillo.

Para que sean 2000 calorías: Agrega 1 plátano y 2 cucharadas. mantequilla de almendras al desayuno, agregue 1/3 taza de almendras tostadas en seco sin sal a A.M. refrigerio, agregue 1 porción de Everything Bagel Avocado Toast al almuerzo y agregue 1 porción de Maple Granola a P.M. bocadillo.

Día 4

6854802.webp

Desayuno (316 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1 porción de granola de arce

SOY. Merienda (101 calorías)

  • 1 pera mediana

Almuerzo (314 calorías)

PM. Merienda (35 calorías)

  • 1 clementina

Cena (443 calorías)

Totales diarios: 1209 calorías, 65 g de proteínas, 142 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 48 g de grasa, 1034 mg de sodio.

Para que sean 1.500 calorías: Agregue 3 higos secos picados al yogur en el desayuno y agregue 1/4 taza de almendras tostadas en seco sin sal a la tarde. bocadillo.

Para que sean 2000 calorías: Aumente a 2 porciones de granola de arce y agregue 1 rebanada de pan tostado integral con 1 1/2 cucharada. mantequilla de almendras al desayuno, agregue 1 porción de Everything Bagel Avocado Toast al almuerzo y agregue 1/3 taza de almendras tostadas en seco sin sal a P.M. bocadillo.

Dia 5

6516709.webp

Desayuno (315 calorías)

SOY. Merienda (77 calorías)

  • 1 manzana pequeña

Almuerzo (314 calorías)

PM. Merienda (35 calorías)

  • 1 clementina

Cena (478 calorías)

Consejo para preparar comidas: Haz lo fácil Batatas cubiertas con frijoles negros para almorzar los días 6 y 7.

Totales diarios: 1219 calorías, 54 g de proteínas, 166 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 44 g de grasa, 1405 mg de sodio.

Para que sean 1.500 calorías: Agregue 1/3 taza de almendras tostadas en seco sin sal a P.M. bocadillo.

Para que sean 2000 calorías: Agrega 1 rebanada de pan tostado integral con 1 1/2 cucharada. mantequilla de almendras en el desayuno, agregue 5 oz. envase de yogur griego natural bajo en grasa hasta A.M. refrigerio, agregue 1 porción de Everything Bagel Avocado Toast al almuerzo y agregue 1/3 taza de almendras tostadas en seco sin sal a P.M. bocadillo.

Día 6

Ensalada De Coliflor Y Calabaza Con Arándanos Asados

Desayuno (316 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1 porción de granola de arce

SOY. Merienda (16 calorías)

  • 1 taza de pepino rebanado
  • Una pizca de sal y pimienta

Almuerzo (308 calorías)

PM. Merienda (77 calorías)

  • 1 manzana pequeña

Cena (502 calorías)

  • 1 porción de ensalada de arándanos asados, calabaza y coliflor

Consejos para preparar comidas:

1. Prepare 1 porción de avena nocturna condimentada con coco y chai para desayunar mañana.

2. Remoje los garbanzos durante la noche y prepare los ingredientes para la sopa mediterránea de pollo y garbanzos en olla de cocción lenta para poder ponerla en la olla de cocción lenta mañana por la mañana.

Totales diarios: 1220 calorías, 52 g de proteína, 139 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 56 g de grasa, 1450 mg de sodio.

Para que sean 1.500 calorías: Agrega 3 cucharadas. hummus a la mañana merienda y agregue 1/4 taza de almendras tostadas en seco sin sal a P.M. bocadillo.

Para que sean 2000 calorías: Agrega 1 rebanada de pan tostado integral con 1 1/2 cucharada. mantequilla de almendras para el desayuno, agregue 3 cucharadas. hummus a la mañana refrigerio, agregue 2 tazas de verduras mixtas con 1 porción de vinagreta balsámica de arce con chalotes y 1/2 aguacate al almuerzo, y agregue 1/4 taza de almendras tostadas en seco sin sal a la merienda P.M. bocadillo.

Día 7

Sopa mediterránea de pollo y garbanzos en olla de cocción lenta

Consejo para preparar comidas: Por la mañana, agregue los ingredientes para la sopa mediterránea de pollo y garbanzos en olla de cocción lenta y póngala a cocinar a temperatura baja durante 8 horas para que esté lista para la cena de esta noche.

Desayuno (263 calorías)

  • 1 porción de avena nocturna condimentada con coco y chai

SOY. Merienda (77 calorías)

  • 1 manzana pequeña

Almuerzo (308 calorías)

PM. Merienda (93 calorías)

  • 1 taza de pepino rebanado
  • 3 cucharadas. hummus

Cena (446 calorías)

es michelob ultra bueno
  • 1 porción de sopa mediterránea de pollo y garbanzos en olla de cocción lenta

Totales diarios: 1188 calorías, 55 g de proteína, 165 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 38 g de grasa, 1598 mg de sodio.

Para que sean 1.500 calorías: Agregue 1/3 de taza de almendras tostadas en seco sin sal y 1 clementina a P.M. bocadillo.

Para que sean 2000 calorías: Agrega 1 rebanada de pan tostado integral con 1 1/2 cucharada. mantequilla de almendras al desayuno, agregue 1/3 taza de almendras tostadas en seco sin sal a A.M. refrigerio y agregue 2 tazas de verduras mixtas con 1 porción de vinagreta balsámica de arce con chalotes y 1/2 aguacate y 1 pera al almuerzo.

Ver: Cómo hacer calabaza espagueti rellena de espinacas y alcachofas con queso

¡No te lo pierdas!

Recetas saludables de alimentos para un estómago más plano

Alimentos para ayudar a perder grasa abdominal

Plan de alimentación de 7 días para ayudar a perder grasa abdominal

Calculadora De Calorías

Categorías recetas-sin-lácteos entretenimiento panera-pan