Sabes que se supone que debes comer mucha fibra (28-34 gramos por día para ser exactos, según el Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 ), pero si usted se encuentra entre el 90% y el 97% de los estadounidenses que no obtienen suficiente cantidad en su dieta, se está perdiendo una gran cantidad de beneficios para la salud. A continuación presentamos 10 de los beneficios para la salud de la fibra para animarlo a saciarse.
6 señales furtivas de que no estás comiendo suficiente fibra, según un dietista1. Pérdida de peso saludable
Es bien conocido aumentar el consumo de fibra dietética. puede ayudarle en su viaje de pérdida de peso . En un ensayo controlado aleatorio de 2019 publicado en La revista de nutrición , Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de cuatro grupos diferentes de dieta restringida en calorías. También se les indicó que aumentaran su consumo de fibra dietética en varios intervalos e incluyeran 90 minutos de actividad física cada semana. Los resultados mostraron que, independientemente del tipo de dieta, los participantes perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso. Los autores del estudio sintieron que esto se debía a la ingesta de fibra, lo que afirma lo que estudios anteriores habían demostrado: que aumentar la ingesta de fibra puede ayudarle a perder peso.
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2. Mantenimiento del peso
Si bien es necesario realizar más investigaciones, existe cierta evidencia que sugiere que quienes consumen más fibra tienden a ser más delgados, según un estudio de 2017 en La revista de nutrición y metabolismo. . Los investigadores compararon dos grupos, uno que se consideraba de peso normal y otro que se clasificaba como obeso, y descubrieron que aquellos que se consideraban de peso normal comían más fibra que aquellos que caían en la categoría de obesos.
3. Menor riesgo de diabetes tipo 2
Un estudio de 2020 publicado en el Revista de investigación de la diabetes norte descubrió que una mayor ingesta general de fibra dietética se asociaba con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Y aunque algunos estudios previos demostraron que la fibra insoluble era la fibra estrella con respecto a la diabetes tipo 2, este estudio sugiere que la combinación de fibra soluble e insoluble predijo una mayor prevención de la diabetes tipo 2. Si bien no está totalmente claro por qué la fibra reduce el riesgo de diabetes tipo 2, los investigadores creen que podría ser una combinación del efecto favorable de la fibra sobre los niveles de glucosa en sangre, creando un microbioma intestinal más saludable y reducir la inflamación en el cuerpo que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes.
4. Menores probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas
Una revisión de 2017 en el Revista de medicina quiropráctica muestra una fuerte correlación entre el consumo elevado de fibra y la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular, así como de muerte por enfermedad cardiovascular. Esto se debe en parte a la capacidad de la fibra para absorber el exceso de colesterol en el sistema y eliminarlo antes de que pueda obstruir las arterias. En particular, esta revisión encontró que la fibra en forma de betaglucano (6 gramos/día) y psyllium (10 gramos/día) mostró beneficios significativos con respecto a la riesgo reducido de enfermedad cardíaca . Ambas fibras son formas de fibra soluble. El betaglucano se encuentra en la avena y la cebada. El psyllium proviene de la cáscara de la semilla de psyllium y se usa en suplementos de fibra dietética y se agrega a productos horneados para aumentar el contenido de fibra del producto.
5. Aumento de bacterias intestinales beneficiosas
Las bacterias buenas que forman el microbioma intestinal se alimentan de fibra y ayudarlos a florecer . Según un artículo de revisión de 2022 en Nutrición animal , a medida que las bacterias intestinales devoran la fibra que se ha fermentado en el tracto gastrointestinal, producen ácidos grasos de cadena corta que tienen una serie de beneficios, incluida la reducción de la inflamación sistémica, que se ha relacionado con casi todos los problemas de salud crónicos importantes.
Cuando aumenta su consumo de fibra, no pasa mucho tiempo para ver los resultados. 'Se pueden empezar a ver los cambios en las bacterias intestinales en tan sólo unos días', afirma Kelly Swanson, Ph.D. , profesora de ciencias nutricionales de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. El problema: debes consumir constantemente suficientes gramos de fibra a lo largo del tiempo para seguir obteniendo los beneficios. Escatimar en fibra desplaza las poblaciones de bacterias que pueden tener consecuencias negativas y provocar un aumento de la inflamación en el cuerpo.
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6. Riesgo reducido de ciertos cánceres
Si bien los estudios son contradictorios, la mayoría parece apuntar a un mayor consumo de fibra. reducir el riesgo de cáncer , especialmente el cáncer colorrectal y de mama. Por ejemplo, en una revisión de 2020 en La revista americana de nutrición clínica , los investigadores encontraron que una mayor ingesta de fibra, en particular la fibra que se encuentra en los cereales integrales, se correlacionaba con un riesgo reducido de cáncer colorrectal. Y otra reseña de 2020 publicada en Cáncer Descubrió que la fibra soluble y la fibra de frutas tenían las asociaciones más fuertes con un riesgo reducido de cáncer de mama. Esto coincide con el Recomendaciones de la Sociedad Estadounidense del Cáncer comer alimentos ricos en fibra total, que incluyen frutas, verduras y cereales integrales.
7. Vida más larga
Una revisión de 2022 en el Revista de medicina traslacional descubrió que las personas que comían suficiente fibra total, que incluye fibras solubles e insolubles, tenían menos posibilidades de morir por cualquier motivo, incluidas enfermedades cardiovasculares y cáncer. Esto significa que incluso si tuviera una enfermedad cardíaca, cáncer u otra afección, consumir suficiente fibra puede protegerte de morir de eso.
8. Deposiciones más regulares
'El estreñimiento es una de las molestias gastrointestinales más comunes en los Estados Unidos', dice Tanya Zuckerbrot , autor de La dieta del factor F. Si se encuentra estreñido, la fibra podría ayudar. La fibra hace que las heces sean más suaves y voluminosas, lo que acelera su salida del cuerpo. Pero los diferentes tipos de fibra pueden proporcionar distintos niveles de éxito en su búsqueda de deposiciones más regulares. Una revisión de 2020 en el Revista de la Asociación Estadounidense de Enfermeras Practicantes sugiere que la fibra de psyllium supera a otros tipos de fibra para aquellos con estreñimiento idiopático crónico, que se caracteriza por deposiciones difíciles, infrecuentes o incompletas. Otros estudios, como la revisión de 2021 en Gastroenterología Clínica y Experimental Tenga en cuenta que incluir mucha agua en su dieta rica en fibra también ayuda a mover las cosas en el intestino mejor que la fibra sola.
9. Desintoxicación totalmente natural
Olvídese de las modas de limpieza con jugos . La fibra exfolia y promueve naturalmente la eliminación de toxinas del tracto gastrointestinal. 'La fibra soluble absorbe compuestos potencialmente dañinos, como el exceso de estrógeno y grasas nocivas, antes de que el cuerpo pueda absorberlos', explica Zuckerbrot. Y como la fibra insoluble hace que las cosas avancen más rápidamente, limita la cantidad de tiempo que sustancias químicas como el BPA, el mercurio y los pesticidas permanecen en el sistema, añade Zuckerbrot. Cuanto más rápido te atraviesen, menos posibilidades tendrán de causar daño.
10. Huesos fuertes
Algunos tipos de fibra soluble: conocidos como prebioticos —Se ha demostrado que aumentan la biodisponibilidad de minerales, como el calcio, en los alimentos que consume. El aumento de la biodisponibilidad puede ayudar a mantener la densidad ósea, según una revisión de 2018 en la revista. Tejido calcificado internacional . Los prebióticos proporcionan alimento para las bacterias intestinales beneficiosas y se pueden encontrar en ciertas frutas, verduras, nueces y cereales integrales, como espárragos, plátanos, nueces, cebollas, legumbres, trigo y avena.
La línea de fondo
Como puede ver, la fibra, de todos los tipos, es buena para la salud. Al llevar una dieta completa y equilibrada que incluya muchas frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales, es probable que obtenga la cantidad de fibra que su cuerpo necesita para funcionar de manera eficiente y reducir el riesgo de enfermedades.
¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando no comes suficiente fibra?
