La fibra es una estrella de la nutrición y comer más viene con algunos beneficios para la salud impresionantes . Una dieta rica en fibra (léase: frutas, verduras, frijoles, cereales integrales, nueces y semillas) pueden ayudar a que Perder peso y mantener un peso saludable con el tiempo es más fácil, aumenta salud intestinal y te ayuda mantenerse regular en el departamento de baño , e incluso puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Cuando usted no comer suficiente fibra , no sólo se está perdiendo estos increíbles beneficios para la salud, sino que también es probable que experimente algunos efectos secundarios no tan agradables. Aunque los síntomas de no comer suficiente fibra no siempre son claros, aquí hay 6 señales a las que debe prestar atención, además de formas sencillas de ayudarse comer más fibra .
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1. Estás estreñido
Tener dificultades para llegar al número 2 es uno de los síntomas más obvios que puede tener cuando no obtiene suficiente fibra en su dieta. La fibra actúa absorbiendo agua, lo que produce heces más blandas y más fáciles de pasar a través del sistema digestivo. La fibra también actúa como las cerdas de una escoba, barriendo las cosas por el intestino con suavidad. Si se encuentra constantemente estreñido, intente agregar más fibra a cada comida. Piense en avena con frutas y semillas de chía para el desayuno, galletas saladas con semillas y hummus como refrigerio, un sándwich de pan integral para el almuerzo y la cena que incluya una porción saludable de un grano integral, como bulgur, pasta integral o quinua.
Sin embargo, recuerde que cada vez que ingiera más fibra, también necesitará beber más agua. De lo contrario, podría verse aún más respaldado.
2. Tienes hambre poco después de comer.
Su estómago se vacía más lentamente cuando la comida es rica en fibra, ya que la fibra se descompone lenta y gradualmente. Además, la fibra se expande cuando absorbe agua, lo que también contribuye a esa sensación de saciedad. Y por último, pero no menos importante, los alimentos ricos en fibra requieren más masticación y el estómago tarda más en digerirlos. Esto envía una señal a tu cerebro de que estás lleno, lo que te ayuda a comer menos durante el día. El resultado es que se sentirá satisfecho durante más tiempo después de una comida rica en fibra y será menos probable que sienta sensación de hambre una hora después de comer. Las comidas bajas en fibra se digieren más rápidamente y, por lo tanto, sientes hambre poco después. Incluso si incluye otros alimentos que le sacian, como grasas y proteínas saludables, pero aún así se encuentra hurgando en la despensa poco después, es probable que se deba a la falta de fibra.
El alimento número uno para ayudarte a defecar, según un dietista3. Tienes el colesterol alto
Se ha demostrado que la fibra, específicamente la fibra soluble (la que absorbe agua), ayuda a reducir el colesterol al reducir la absorción de colesterol en el sistema y sacarlo del cuerpo antes de que pueda obstruir las arterias. Por cada 7 gramos de fibra consumidos diariamente, el riesgo de enfermedad cardíaca se reduce en un 9 por ciento, según una revisión de 22 estudios publicados en la revista Revista médica británica . Razón de más para llenar su plato con alimentos ricos en fibra, especialmente estas fuentes de fibra soluble: avena, cebada, frijoles y psyllium.
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4. Tienes hemorroides
Las hemorroides son venas hinchadas y dolorosas en la parte más baja del recto y el ano y tienden a desarrollarse cuando pujas durante una evacuación intestinal. Llevar una dieta rica en fibra ayuda a ablandar las heces, aumentar el peso de las mismas y reducir el tiempo que pasan en el colon, lo que hace que las heces pasen más fácilmente.
receta de hamburguesa de bistec y batido
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5. Te sientes constantemente cansado y lento
Otra ventaja de la fibra es que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. La digestión más lenta que ocurre después de una comida rica en fibra (la glucosa de los alimentos también se digiere más lentamente). Esto ayuda a prevenir picos de azúcar en sangre y caídas posteriores, lo que no solo es bueno para sus niveles de energía sino también para su salud en general. Por lo tanto, si a menudo se siente cansado y lento, es probable que necesite más fibra en sus comidas.
Plan de dieta rica en fibra de 7 días6. Te está costando perder peso
Llevar una dieta rica en fibra contribuye a la sensación de saciedad y satisfacción. Cuando tu dieta es baja en fibra, es posible que sientas constantemente la necesidad de comer bocadillos a lo largo del día, lo que dificulta la pérdida de peso. La fibra aporta volumen a tus comidas sin aportar calorías, lo que hace que la pérdida de peso sea más fácil y efectiva a largo plazo. Algunas investigaciones incluso sugieren que la fibra puede unirse a las calorías de los alimentos y evitar que se absorban por completo, lo que es como un beneficio incorporado para el control del peso.
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Línea de fondo
Trate de no agregar demasiada fibra a su dieta a la vez, ya que puede tener síntomas como hinchazón, calambres o gases. Estos síntomas son temporales pero pueden resultar incómodos. Puede prevenirlos aumentando lentamente el consumo de fibra a medida que su cuerpo comienza a adaptarse a una dieta rica en fibra. Asegúrese de beber más agua a medida que aumenta la cantidad de fibra, ya que el agua ayuda a su cuerpo a digerir la fibra y a pasarla fácilmente.
