La dieta Tokyolunchstreet es un plan integral diseñado para ayudarle a perder peso de forma segura y permanente. En el centro del plan hay siete pasos esenciales, cada uno de los cuales es el resultado de investigaciones de vanguardia, puestos en práctica en la vida de personas reales. ¡También funcionarán para ti!
Paso 1. Asegúrate de estar listo para el cambio
Por supuesto que deseas perder peso (es por eso que estás leyendo esto), pero para poder elaborar un plan de vida que puedas seguir, debes estar listo (verdaderamente listo) para asumir el compromiso. Perder peso requiere algo de tiempo y esfuerzo. El primer paso es asegurarse de que está listo para comenzar.
Entonces, ¿cómo sabes si estás listo para perder peso?
Tómate un momento para evaluar lo que ganarás al perder peso y los sacrificios que tendrás que hacer. Sopese la balanza para asegurarse de que está listo para comprometerse antes de comenzar.
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Este Lista de verificación de ventajas y desventajas (haga clic para descargar el pdf) le ayudará a empezar.
Lista de verificación lista para el cambio
(+) LISTA DE VENTAJAS:
¿Qué ganarás perdiendo?
(-) LISTA MENOS:
¿Qué sacrificarás?
PESAR LA BALANZA.
Paso 2. Establecer metas
El siguiente paso en su proceso de pérdida de peso es decidir qué tipo de pérdida de peso tiene sentido para usted. Pese, evalúe sus hábitos alimentarios y haga un plan de acción. Eso incluirá objetivos a largo plazo y también objetivos más inmediatos.
El siguiente paso en su proceso de pérdida de peso es decidir qué tipo de pérdida de peso tiene sentido para usted. Esboce un objetivo a largo plazo, basado en un rango de peso saludable (puede calcula tu IMC aquí ). A continuación, calcule sus necesidades calóricas actuales o su número de mantenimiento de peso, luego reste 500 o 1000 calorías cada día para determinar su objetivo calórico diario.
Sacarás el máximo provecho de tus objetivos si son realistas, específicos y mensurables. Recompénsate cuando los consigas. Revise sus objetivos con regularidad para mantenerse desafiado.
Calcule su objetivo de calorías
SU PESO ACTUAL X 12 = calorías necesarias para mantener su peso Para perder 1 libra/semana: Reduzca 500 calorías/día Para perder 2 libras/semana: Reduzca 1000 calorías/día
Paso 3. Sigue tu mismo
La autoconciencia es automotivación: al realizar un seguimiento de tu comportamiento, te motivas a cambiar porque te vuelves más responsable. Realice un seguimiento con un diario de alimentos y un registro de ejercicios: algunas de las herramientas más poderosas para controlar su peso.
La autoconciencia es automotivación; Al realizar un seguimiento de su comportamiento, se motiva a cambiar y se vuelve más responsable. Crea un rastreador de peso para estar al tanto de tu progreso y mantenerte motivado. Nuestro cuadro de seguimiento de peso (haga clic para descargar el pdf) le ayudará a poner su progreso en perspectiva. Lleve un diario de alimentos para registrar los alimentos que consume cada día; esta autoconciencia le ayudará a comer menos. Nuestro Diario de alimentos (haga clic para descargar el pdf) le ayudará a realizar un seguimiento de su ingesta diaria para ver si está logrando sus objetivos. Inicie un registro de actividad (haga clic para descargar el pdf) para ayudarle a hacer un esfuerzo consciente para incorporar más actividad en sus días. ¡Date crédito por estar activo y cada actividad suma!
Pésate bien
Dado que su peso puede variar mucho de un día a otro, no es importante pesarse diariamente, pero a algunas personas les resulta más fácil recordarlo de esa manera. Intenta hacerlo a la misma hora del día, con la misma cantidad de ropa. Asegúrese de que su báscula esté calibrada (lee '0' cuando nadie se para sobre ella) y está sobre una superficie completamente plana.
¿Tengo que anotarlo todo?
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Sí, llevar un diario de alimentos lleva tiempo, especialmente cuando estás aprendiendo a manejarlo. Pero realmente funciona: los estudios muestran que las personas que llevan un diario de alimentos tienden a perder más peso y a mantenerlo durante más tiempo que quienes no lo hacen. Consideramos que un diario de alimentos es esencial para la dieta Tokyolunchstreet. Si se resiste, probablemente sea alguien que se beneficiará más de este tipo de enfoque. Podría ser la primera vez que das un paso atrás para observar tu comportamiento alimentario diario. ¡Te sorprenderá lo que te muestra sobre ti mismo! Llevar un diario se vuelve más fácil con el tiempo a medida que se vuelve instintivo.
llevar un diario
Enumere lo que come y cuánto. Se específico. Escríbelo justo después de comer (o lo olvidarás). Registre las calorías y lleve un recuento actualizado.
Paso 4. Come conscientemente
Una alimentación saludable significa consumir una variedad de alimentos con moderación, sin prohibir ningún alimento, pero sin exagerar con aquellos alimentos ricos que alguna vez fueron un capricho para ocasiones especiales. Coma de forma consciente, conociendo los alimentos que facilitan la pérdida de peso y comprendiendo los principios clave de una alimentación saludable.
¿Quieres una manera fácil de comer? Simplemente divide tu plato en tres secciones: 1/2 = verduras, 1/4 = cereales integrales y 1/4 = proteína magra. Trate de preparar la mayor parte de sus comidas (al menos el almuerzo y la cena), siga ese patrón y comerá más sano y magro.
come lo suficiente
Mientras come, evalúe su hambre en una escala del 1 al 5, siendo 1 'voraz' y 5 'lleno'. Trate de dejar de comer cuando haya llegado a 3 o 4.
Paso 5. Comprométete a moverte más
El ejercicio hace que perder peso sea mucho más fácil, pero lo más importante es que las personas que se mueven más tienen más probabilidades de mantener los kilos a raya. No importa dónde te encuentres ahora, puedes convertirte en 'una persona que hace ejercicio'. Todo está bien: ejercicio de estilo de vida versus ejercicio programado. Estos dos tipos de actividad te ayudan a quemar calorías. Si bien es importante obtener todo lo que puedas en ambas categorías, concéntrate en hacer espacio para la actividad programada diariamente. De esa forma se convertirá en un hábito más fácilmente.
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¿Qué pasa con el entrenamiento de fuerza? Este tipo de ejercicios implican el uso de los músculos para empujar o tirar de peso. Le ayudan a acelerar su metabolismo y producir resultados satisfactorios con bastante rapidez. Tampoco es necesario ser culturista para obtener los beneficios.
Reglas generales para quemar calorías (no exactas, pero fáciles de recordar):
* Caminar o correr una milla equivale a 100 calorías quemadas. * Andar en bicicleta durante el mismo tiempo que le lleva caminar una milla quema alrededor de 100 calorías.
¿Puedo comer más si hago más ejercicio?
Es motivador saber cuántas calorías quema el ejercicio, pero trate de no pensar en las calorías del ejercicio y las calorías de los alimentos como elementos de compensación. Hacer esto puede dar lugar a negociaciones bastante tontas, como por ejemplo: 'Si corro 3 millas, puedo comerme otro donut'. Además, la mayoría de nosotros subestimamos la cantidad de calorías que comemos. Piense en el ejercicio diario como una forma de compensar esas calorías que se pasan por alto.
Paso 6. Obtenga soporte
Perder peso es un desafío; no podemos esperar lograrlo solos. A medida que avanza en la pérdida de peso, necesitará cultivar una red de amigos, familiares, compañeros de trabajo, profesionales y personas con ideas afines.
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Conozca a sus saboteadores.
Algunas personas, sin querer o no, podrían intentar descarrilar sus planes de pérdida de peso, como el cónyuge que compra su sabor de helado favorito. Muchas veces estos llamados 'saboteadores' de dietas realmente no pretenden hacer daño, pero es posible que algunos realmente no quieran que usted pierda peso.
Cómo enfrentar a los saboteadores
No esperes para actuar: habla de ello. Hazles saber a tus presuntos saboteadores cómo te afectan sus acciones. Lo más probable es que no tengan ni idea. Hable sobre ello y encuentre una solución con la que cada uno pueda vivir. Pero si descubre que su ser querido no lo respalda realmente, busque apoyo en otra parte.
Encuentra una animadora
Enumere al menos 2 o 3 personas a las que pueda llamar cuando lo necesite:
SOPORTE EMOCIONAL:
Ánimo cuando estás frustrado o tentado, compañeros para celebrar el éxito.
SOPORTE PRÁCTICO:
Compañeros de ejercicio, compañeros de compras de alimentos saludables, ayuda para el cuidado de los niños o las tareas del hogar.
Mantente a ti mismo
¿Cómo te animas a alcanzar tus objetivos? ¿Es usted una 'animadora' que se trata a sí misma con amor y amabilidad, celebrando las victorias, perdonando los errores, o un 'mal entrenador' que le incita con pensamientos negativos y le reprende si no se desempeña perfectamente? Tus pensamientos internos pueden tener un gran impacto en tu progreso. Sin el apoyo de su defensor más importante (usted mismo), es fácil sentirse desmoralizado y darse por vencido. Piensa en cómo podrías ofrecer palabras positivas de aliento a otra persona y luego usa el mismo lenguaje contigo mismo. ¡Funciona!
Paso 7. Tenga un plan a largo plazo
A medida que alcance sus objetivos de pérdida de peso, estará listo para el paso final: crear una estrategia a largo plazo que le ayudará a mantener sus éxitos. Has recorrido un largo camino, pero debes saber que tendrás lapsos. ¡Todos lo hacen! La clave es retomar el camino rápidamente y seguir adelante. Aprenda a reconocer el ciclo de lapso-recaída-colapso y corte un lapso de raíz antes de que descarrile sus planes de pérdida de peso.
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Cómo detener un atracón:
3 preguntas que debes hacerte
1) ¿Tengo realmente hambre? Si no es así, espera 20 minutos y pregúntate de nuevo.
2) ¿Han pasado más de 3 horas desde la última vez que comí? (Si no, probablemente sea hambre emocional, no física)
3) ¿Puede un pequeño refrigerio, como un puñado de uvas y unos cuantos maní, ayudarme hasta la próxima comida?
La dieta Tokyolunchstreet. Copyright 2007 de Eating Well, Inc. Publicado por The Countryman Press, P.O. Box 748, Woodstock, VT 05091. Está prohibido copiar, redistribuir o transmitir este trabajo para cualquier propósito, comercial o de otro tipo, sin el permiso expreso por escrito del editor.
