En el mundo de la nutrición, parece que hay historias y preguntas que nunca desaparecen. Uno de los dilemas más antiguos... ¿Está bien comer huevos enteros? ¿O debería tirar las yemas y comerme sólo las claras? Lo admito, me sentí culpable de caer en esta trampa.
Todo comenzó en la escuela secundaria, cuando mi hermano y yo leíamos en revistas de fitness que las claras de huevo eran una gran fuente de proteínas. Convencimos a mi papá de que comprara decenas de huevos cada vez que iba a la tienda para alimentar nuestro deseo. Una vez que estaba saliendo de una gran tienda con tantos huevos, un empleado estaba seguro de que era panadero y le preguntó dónde trabajaba, porque claramente no había otra necesidad para tantos huevos.
Su respuesta: 'No soy panadero. Pero tengo hijos adolescentes. Se tomó el punto.
Continuó cuando me fui a la universidad. Iba a la cafetería y pedía nueve claras de huevo todas las mañanas para obtener la mayor cantidad de proteínas posible, pero sin la grasa que viene con la yema. Pero como dice el refrán, eso es como tirar al bebé con el agua del baño. Las yemas de huevo contienen mucho más que solo su contenido de grasa: mucho más.
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Pero centrémonos en la información nutricional de la clara de huevo por un minuto. ¿Exactamente qué tan saludables son las claras de huevo? ¿Y realmente merecen el halo de salud que les han dado?
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Getty Images / Stefania Pelfini, Fotografía La Waziya
Nutrición de la clara de huevo
Aquí están los datos nutricionales de una clara de huevo, según la USDA :
- 17 calorías
- 4 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 0 gramos de grasa saturada
- 0 gramos de carbohidratos
- 0 gramos de fibra
- 55 mg de sodio
Beneficios de la clara de huevo
Ofrecen proteínas
La verdad es que las claras de huevo no ofrecen mucho más que proteínas. La proteína de la clara de huevo es de 4 gramos por huevo, lo que definitivamente contribuye a los 50 gramos de proteína recomendados por día. Entonces, cuando comienzas el día con una tortilla de clara de huevo hecha con dos o más huevos, obtienes una buena cantidad de proteínas que te ayudarán a sentirte satisfecho hasta tu próximo refrigerio o comida.
Son bajos en calorías
Cuando se trata de clara de huevo, sus calorías son solo 17, muy bajas. Si estás cuidando tu consumo de calorías, las claras de huevo son una buena manera de obtener proteínas que te satisfagan, manteniendo al mismo tiempo las calorías bajo control.
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Dicho esto, no conviene comer muy pocas calorías; al contrario de lo que nos dice el mundo de las dietas de moda, comer muy pocas calorías es una de las principales razones por las que las personas tienen problemas para perder peso . Así que asegúrese de combinar su tortilla con muchas verduras ricas en nutrientes, además de grasas saludables, como aguacate o un poco de queso.
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Aparte de las proteínas, no hay mucho que hacer con las claras de huevo. Las yemas, por otro lado, son verdaderas fuentes de nutrientes. Lamentablemente, los huevos han sido demonizados debido a la colesterol dietético que contienen . 'El colesterol de la dieta tiene un efecto relativamente pequeño sobre el colesterol sérico (sangre), en comparación con las grasas saturadas', dice Spencer Nadolsky, D.O. , médico jefe de Renaissance Periodization y certificado por la Junta Estadounidense de Lipidología Clínica.
Muchos estudios respaldan esta noción, incluido el estudio de 2020 en El Revista Americana de Nutrición Clínica , que examinó a más de 170.000 sujetos y encontró que la ingesta de huevos (aproximadamente un huevo por día) no estaba asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Y una revisión de 2023 en Informes actuales sobre aterosclerosis afirma que la mayoría de los estudios informan un riesgo reducido o ninguna asociación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca.
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Las yemas de huevo contienen varios nutrientes útiles, como la vitamina D y el hierro. Además de todas estas bondades, 'hay algunos compuestos menos conocidos y muy importantes, como la colina, que se ha relacionado con una reducción de los defectos congénitos durante el embarazo y una mejor salud cerebral con la edad, y la luteína, que es necesaria para mantener la visión. La luteína es lo que proporciona a la yema su tono dorado', afirma Liz Ward, MS, RD .
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Además de la evidencia de que el colesterol en la yema no es una amenaza para la salud de las personas sanas, hay relativamente poca grasa saturada en la yema y, como mencioné, hay una gran cantidad de nutrición de calidad a un precio increíblemente asequible.
Todo esto también está respaldado por el año 2019. Comité de Nutrición de la Asociación Americana del Corazón declaración que concluía: 'La eliminación de recomendaciones específicas de colesterol dietético en directrices recientes ha planteado dudas sobre su papel con respecto a las enfermedades cardiovasculares'.
Específicamente, con respecto a los huevos, el aviso concluyó:
- Las personas sanas pueden incluir hasta un huevo entero al día en sus patrones dietéticos saludables para el corazón.
- Para las personas mayores sanas, dados los beneficios nutricionales y la conveniencia de los huevos, el consumo de hasta dos huevos por día es aceptable dentro del contexto de un patrón dietético saludable para el corazón.
- Los vegetarianos que no consumen alimentos a base de carne que contienen colesterol pueden incluir más huevos en sus dietas dentro del contexto de moderación.
La línea de fondo
Si simplemente prefieres el sabor de las claras de huevo, no hay nada de malo en disfrutarlas. Pero si bien las claras de huevo son saludables, es mucho mejor comer el huevo entero, ya que es en las yemas donde entran en juego los beneficios nutricionales. Además, gramo por gramo, los huevos enteros también son una de las fuentes de proteína más asequibles y de mayor calidad disponibles.
Divulgación: Chris Mohr, Ph.D., RD, es socio de Centro de nutrición del huevo de la American Egg Board.
