Lista completa de alimentos dietéticos a base de plantas

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Tazón de cereales vegano

Nuestras dietas occidentales tradicionales, ricas en carne, han ido en declive, pasando a un segundo plano frente a dietas más basadas en plantas o incluso a la dieta vegana. (De nota: Vegetal y vegano no siempre significan lo mismo , lo cual puede resultar confuso, lo sabemos. Lo vegano siempre es de origen vegetal, pero lo vegetal no es necesariamente vegano).

Investigación, como la revisión de 2021 en Medicina de Misuri , muestra que las dietas centradas en plantas suelen ser más saludables que las dietas que incluyen carne, lácteos y huevos, lo que resulta en mejores resultados de salud como reducción de la inflamación y riesgo reducido de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.

Pero si desea mantener algunos productos animales como carne de res, pescado, huevos y leche en su dieta, también está bien; simplemente trate de evitar las variedades ultraprocesadas de esos alimentos y concéntrese en comer alimentos integrales. Un estudio de 2019 en Metabolismo celular descubrió que, independientemente de que los participantes comieran una dieta basada en plantas o no, consumir una dieta rica en alimentos integrales en comparación con consumir una dieta predominantemente ultraprocesada conducía a consumir 500 calorías menos por día, sin siquiera intentar limitar la ingesta.

Al seguir un dieta basada en plantas , planificar con anticipación lo ayudará a comer una variedad de alimentos y, lo más importante, a obtener cantidades adecuadas de nutrientes importantes como hierro, calcio, zinc, yodo, ácidos grasos omega-3, vitamina B12 y vitamina D.

Aquí es donde entra en juego una lista de compras basada en plantas. Esta lista de compras se centra principalmente en alimentos integrales que deberían constituir la mayor parte de su dieta, pero también incluye algunos artículos como hamburguesas y postres que se pueden disfrutar de vez en cuando. Hemos incluido frutas, verduras, cereales, alimentos ricos en proteínas, nueces, semillas y alternativas lácteas, así como algunas de nuestras marcas favoritas para buscar en la tienda.

Soy dietista y tengo un presupuesto limitado y así es como siempre organizo mi lista de compras

Producir

  • manzanas
  • Alcachofa
  • Espárragos
  • Palta
  • Plátanos
  • Verduras y ensaladas en bolsas
  • remolacha
  • Pimiento morrón
  • Moras
  • arándanos
  • Repollo
  • Zanahorias
  • Coliflor
  • Pepino
  • Frutos secos (manzanas, albaricoques, rodajas de plátano, etc.)
  • Pomelo
  • Uvas
  • kiwi
  • Verduras de hojas verdes (col rizada, espinacas, lechuga romana, etc.)
  • Hongos
  • Cebollas
  • naranjas
  • Peras
  • Piña
  • Papas
  • Tomates
  • fresas
  • frambuesas
  • Calabacín

Por qué son buenos para ti: Las frutas y verduras son ricas en nutrientes. Comer variado es importante para obtener una combinación de diferentes compuestos vegetales y nutrientes como antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

Qué buscar: Al hacer su lista de compras semanal, tenga en cuenta que necesita alrededor de cinco porciones de frutas y verduras todos los días, según el Pautas dietéticas 2020-2025 . También encontrará frutas secas en la sección de productos agrícolas; el tamaño de la porción es un cuarto de taza.

Productos integrales

Por qué son buenos para ti: cereales integrales Proporcionan una variedad de nutrientes como hierro, vitamina B, magnesio, fósforo, manganeso, zinc, cobre y selenio. También son una fuente de fibra y proteínas.

Qué buscar: Los productos integrales generalmente se encuentran en tres secciones en el supermercado: cereales integrales, pasillo de cereales y panadería/pan. También encontrará algunas opciones en el pasillo de refrigerios y en la sección de congeladores.

Comprar cereales integrales puede resultar complicado. Un estudio de 2020 en Nutrición de salud pública de la Universidad de Tufts descubrió que muchos consumidores tienen problemas para identificar los cereales integrales y no están seguros de la cantidad de cereales integrales que contiene un producto. Busque el sello de cereales integrales en los productos y la palabra 'integral' que aparece antes de un grano, como 'trigo integral' o 'grano integral' en la lista de ingredientes.

legumbres

Por qué son buenos para ti: Hay nueve aminoácidos esenciales . Esenciales significa que debemos obtenerlas de nuestra dieta (nuestros cuerpos no las producen) y la mayoría de las proteínas vegetales tienden a tener un bajo contenido del aminoácido lisina. Las legumbres, por otro lado, son únicas porque contienen lisina, lo que las convierte en una parte importante de una dieta basada en plantas. Las legumbres también son una buena fuente de fibra, hierro, potasio y ácido fólico.

Qué buscar: Puede encontrar la mayoría de los frijoles y guisantes enlatados y secos. Busque frijoles y guisantes que sean 'bajos en sodio' o que tengan 'sin sal agregada' mencionado en la etiqueta. También puedes enjuagarlos para eliminar el sodio residual. Tanto los productos enlatados como los secos son buenos para usted; los productos enlatados simplemente le ahorran tiempo en la cocina.

El edamame se encuentra a menudo en la sección de congelados y el hummus se refrigera. Cuando compre mantequilla de maní, busque opciones que solo contengan maní y sal (opcional). Evite los productos con azúcar añadido o aceite de palma.

Nueces y semillas

Por qué son buenos para ti: A menudo pensamos en las nueces y las semillas como una fuente de grasas saludables, ¡y lo son! También son una buena fuente de fibra y proteínas. Por ejemplo, según el USDA, un ración de pistachos tiene 6 gramos de proteína de origen vegetal y semillas de chia tener 5 gramos de proteína. Las nueces y las semillas también son una fuente de diferentes nutrientes, según el tipo: las nueces, las semillas de cáñamo y las semillas de lino contienen ácidos grasos omega-3, mientras que las almendras son una buena fuente de vitamina E.

Qué buscar: Al comprar nueces enteras, evite los productos que hayan sido tostados en aceite. En cambio, si los quiere asados, opte por los asados ​​en seco. Además, omita las opciones muy saladas o demasiado endulzadas. Cuando se trata de mantequilla de nueces, los ingredientes deben ser simples: solo la nuez o semilla y sal (opcional). Evite la mantequilla de nueces y semillas con azúcar o aceite de palma agregados.

Alternativas a los lácteos y al huevo

Por qué son buenos para ti: leche vegetal Puede ser una buena fuente de proteínas y calcio y/o vitamina D si está fortificada. Algunos yogures también aportan proteínas, además de probióticos. En cuanto a los quesos y la mantequilla, no son necesariamente nutritivos, pero sí ayudan a que seguir una dieta basada en plantas sea más fácil, especialmente si eres nuevo en esta forma de comer.

Qué buscar: Cuando compre leche y yogur vegetales, busque opciones con un mínimo de azúcares añadidos; las mejores son las naturales y sin azúcar. También se les debe agregar proteína: aproximadamente 5 gramos o más por porción. Con quesos y mantequilla, busque productos con ingredientes mínimos y aquellos que utilicen fuentes más saludables de grasas y aceites como nueces, aguacates y aceite de oliva.

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Alternativas a la carne

Por qué son buenos para ti: Estas alternativas a la carne de origen vegetal suelen tener menos grasas saturadas en comparación con las proteínas animales, especialmente la carne roja. También son una manera fácil de obtener una gran dosis de proteína.

Qué buscar: Desea buscar productos que estén lo menos procesados ​​posible. Las opciones de hamburguesas deben disfrutarse con más moderación. La mayor parte de su dieta basada en plantas debe provenir de alimentos integrales.

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Aperitivos

Por qué son buenos para ti: Los refrigerios son excelentes para retenerlo entre comidas y son una oportunidad para agregar alimentos y nutrientes más nutritivos. Busca opciones que te ayuden a cumplir con tu cuota de frutas y verduras o aumentar tu ingesta de proteínas. A veces, los refrigerios ayudan a saciar un antojo y también existen opciones más saludables para lograrlo.

Qué buscar: Depende del snack, pero en general busca productos bajos en sal añadida y grasas saturadas y que además tengan un mínimo de azúcares añadidos.

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Sección del congelador

Por qué son buenos para ti: Los alimentos congelados pueden ahorrarle tiempo y reducir el desperdicio de alimentos, especialmente cuando se trata de frutas y verduras. Los productos congelados ya están lavados y, en la mayoría de los casos, picados, y pueden durar meses en el congelador. Los platos principales congelados pueden salvarte si estás en apuros y hay muchos productos para el desayuno a base de plantas que puedes disfrutar de vez en cuando. Lo mismo ocurre con los postres: si bien no son necesariamente nutritivos, ciertamente se pueden disfrutar de vez en cuando.

Qué buscar: Evite las frutas y verduras envasadas en almíbar o salsas. Pueden tener un alto contenido de sodio o azúcar añadido. Los platos principales también pueden tener un alto contenido de sodio. Intente consumir un producto con menos del 30 % de sus necesidades diarias de sodio (si lo disfruta como comida). Trate de que los postres sean sencillos. El control de porciones integrado, como el del mochi y las paletas heladas, también es útil.

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