Últimamente parece que inflamación crónica es el culpable de casi todas las dolencias. La investigación continúa sugiriendo que el bajo grado inflamación Desempeña un papel clave en las principales condiciones de salud que afectan a los estadounidenses hoy en día, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes, la depresión, el cáncer y las enfermedades autoinmunes. Entonces, ¿la inflamación también es la culpable de la incapacidad de obtener una buena noche de descanso ?
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Para ser honesto, mi pensamiento inicial cuando me pidieron que escribiera este artículo fue que esto podría estar llevando demasiado lejos el juego de culpar a la inflamación. Sabía que la falta de sueño adecuado y de buena calidad podría desencadenar inflamación , así como exacerbar la inflamación existente, a través de mi investigación durante los últimos años. Pero no estaba tan seguro de que se pudiera demostrar lo contrario: la inflamación que causa problemas para dormir.
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Como resulta, La inflamación crónica puede ser un contribuyente clave al insomnio. , así como numerosos tipos de alteraciones del sueño. Estos incluyen cosas como tener problemas para dormir , despertándose con frecuencia, no poder volver a dormir y prácticamente cualquier cosa que afecte la capacidad del cuerpo para obtener una cantidad adecuada de sueño profundo y reparador. Durante una respuesta inflamatoria, se secretan compuestos químicos conocidos como citocinas y investigación sugiere interfieren con la duración y profundidad del sueño y provocan la vigilia. La inflamación también puede alterar los ritmos circadianos —esas indicaciones utilizadas por el reloj interno del cuerpo para controlar cosas como el hambre, la secreción hormonal, la temperatura corporal y el ciclo de sueño-vigilia dentro de un período de 24 horas. Esto significa que la inflamación es, al menos en parte, la culpable de la mayoría de las alteraciones del sueño.
Sin embargo, esta es la buena noticia: algunos ajustes en las rutinas diarias, especialmente durante el día, pueden marcar una gran diferencia a la hora de aliviar los problemas de sueño relacionados con la inflamación más tarde que la noche. ¡Mira estos seis consejos para dormir mejor!
1. Considere la posibilidad de terapia de conversación
La terapia de conversación regular es útil cuando se trata de problemas que causan estrés o preocupación, por lo que tiene sentido que aliviar algo de esto pueda ayudar a conciliar el sueño. Sin embargo, me sorprendió descubrir que es una de las estrategias más efectivas para tratar el insomnio y los trastornos del sueño continuos, con Varios estudios lo que sugiere que la terapia cognitivo-conductual funciona tan bien o mejor que los medicamentos recetados para dormir. Si bien consultar a un terapeuta o consejero únicamente por problemas de sueño puede no ser el primer enfoque que le viene a la mente, puede que valga la pena considerarlo. Para aquellos que ya están en terapia, discutir los problemas del sueño puede ser un trabajo compartido en su próxima cita.
2. Consigue algo de luz por la mañana
Se supone que el cuerpo comienza a secretar melatonina, la hormona del sueño, unas horas antes de acostarse (ese momento en el que naturalmente empiezas a cansarte), y se supone que los niveles de melatonina alcanzan su punto máximo a mitad de la noche para ayudarte a permanecer dormido. Sin embargo, las alteraciones del ritmo circadiano pueden alterar la secreción de melatonina, lo que dificulta no sólo conciliar el sueño, sino también levantarse por la mañana y estar alerta durante el día. Exposición a luz brillante durante la mañana después de despertarse puede ayudar a realinear los ritmos y el momento de la secreción de melatonina.
Para casos de insomnio grave, se puede recetar fototerapia en un entorno clínico (en el que usted se sienta bajo luces brillantes durante un período cada día). Pero se obtienen beneficios similares para otros problemas del sueño al recibir una o dos horas de luz natural cada mañana, ya sea saliendo al aire libre o sentándose junto a una ventana. No es necesaria la exposición directa al sol, sólo la luz natural. Asegúrate de aplicar protector solar si decides recibir luz más directa.
3. Realizar actividad física o meditación activa.
Actividad física es otro tratamiento para el insomnio y los trastornos del sueño relacionados con la inflamación, ¡y esto no requiere sudar! La mayoría de las formas de movimiento, desde ejercicios de intensidad moderada a alta, hasta actividades diarias dentro de su rutina y participación en meditación en movimiento como el yoga y el Tai Chi, pueden mejorar la duración y la calidad del sueño al promover la relajación y disminuir la ansiedad. Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio que requiere un esfuerzo moderado a intenso puede promover aún más el sueño profundo al desencadenar una reducción de la temperatura corporal durante la noche. Sin embargo, el yoga, el Tai Chi y otros que involucran la mente y el cuerpo pueden ser los mejores para los problemas de sueño relacionados con la inflamación, como parece ser. modular la actividad inmune , potencialmente reinando en la respuesta inflamatoria del cuerpo.
4. Cíñete a la rutina
La mayoría de nosotros funcionamos mejor cuando seguimos una rutina o un horario diario, pero esto es especialmente cierto para el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Acostarse y despertarse en momentos muy diferentes durante una semana puede contribuir a la inflamación y fomentar el insomnio y los problemas de sueño. En consecuencia, la mayoría de los expertos en sueño recomiendan establecer una rutina saludable a la hora de acostarse, que incluya acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches. Los horarios regulares de comida también son importantes para dormir. A estudio que examina el sueño de 6.000 trabajadores de 29 empresas entre 2017 y 2019 encontraron una fuerte asociación entre horarios de comida irregulares y alteraciones del sueño.
5. Sáltate la copa de dormir
Un cóctel, una cerveza o una copa de vino suelen relajarte, ya que el alcohol es un sedante. En consecuencia, no es raro que las personas tomen una copa o dos, en parte para facilitar el sueño. Sin embargo, El alcohol hace que el sueño sea menos reparador. justo cuando se supone que el cuerpo debe entrar en ese estado de sueño profundo, reparador y profundo. De hecho, tomar una copa antes de acostarse es un factor de riesgo mayor para dormir mal que una ingesta excesiva de cafeína durante el día. Es importante saber que cuanto más consume, más inquieto será su sueño y mayor será el potencial de inflamación.
6. Cree un ambiente de sueño saludable
Cómo hacer que tu dormitorio sea propicio para dormir es importante para todos, pero especialmente para aquellos con problemas de sueño. Esto significa asegurarse de que su dormitorio sea cómodo, oscuro, fresco y libre de tecnología, y la mayoría de los expertos en sueño sugieren evitar hacer otras cosas como trabajar en su dormitorio o cama. Si tiene dificultades para conciliar el sueño, muévase brevemente a un lugar diferente antes de volver a la cama para intentarlo nuevamente.
Carolyn es conocida por su capacidad no sólo para simplificar la ciencia detrás de una alimentación saludable, sino también para hacerla rápida y deliciosa. Su trabajo aparece periódicamente en publicaciones como Tokyolunchstreet, Real Simple, Parents, Health y Allrecipes. En 2019, lanzó Comidas que curan: 100 recetas antiinflamatorias diarias en 30 minutos o menos, un libro de cocina que enseña a los lectores cómo utilizar los poderes curativos de los alimentos en recetas rápidas y familiares. Su próximo libro de cocina, Comidas en una sola olla que curan , su lanzamiento está previsto para la primavera de 2022.
