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Hay tantas dietas de moda diferentes que puede resultar difícil hacer un seguimiento de ellas. Si bien pueden variar en sus recomendaciones, las afirmaciones sobre la pérdida de peso son comunes. Pero ciertos planes pueden ser más fáciles de sostener que otros. La mayoría de las dietas se centran en la restricción, lo que puede provocar hambre y comer en exceso, y puede dificultar el mantenimiento de la dieta y cualquier pérdida de peso asociada a lo largo del tiempo. Por el contrario, la dieta volumétrica tiene como objetivo reducir el hambre centrándose en alimentos ricos en nutrientes que te sacian sin muchas calorías. Aquí profundizamos en qué es la dieta volumétrica, los pros y los contras de la dieta y un ejemplo de plan de alimentación de la dieta volumétrica.
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¿Qué es la dieta volumétrica?
La dieta volumétrica fue creada por Bárbara Rolls, Ph.D. , profesor, investigador y director del Laboratorio para el Estudio del Comportamiento Ingestivo Humano de la Universidad Penn State. Los principios se describen en su libro, La dieta volumétrica definitiva: estrategias inteligentes, sencillas y basadas en la ciencia para perder peso y no recuperarlo . El objetivo es sentirse satisfecho con menos calorías llenando la mayor parte de su plato con alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Piense: frutas, verduras, sopa y ensalada. El plan de dieta volumétrica se centra en lo que puedes comer en lugar de en lo que no puedes comer y no requiere contar calorías ni gramos de macronutrientes (como grasas, carbohidratos o proteínas).
Los alimentos se clasifican por densidad energética (también llamada densidad calórica). Los alimentos de alta densidad energética son alimentos que tienen más calorías y menos nutrientes por caloría. Los alimentos de baja densidad energética están llenos de nutrientes y tienen muchos nutrientes por caloría, pero no tienen muchas calorías. Los alimentos de baja densidad energética, como las frutas y verduras, también tienden a tener un mayor contenido de agua. Cuando come principalmente alimentos de baja densidad energética, puede comer un mayor volumen de alimentos y consumir menos calorías, ya que estos alimentos tienden a tener un alto contenido de fibra y agua, pero bajos en calorías totales.
Por ejemplo, 5 tazas de palomitas de maíz y 15 papas fritas tienen aproximadamente 160 calorías. Puedes comer muchas más palomitas de maíz que patatas fritas con la misma cantidad de calorías porque las palomitas de maíz tienen una menor densidad energética. Obtienes más volumen, de ahí el nombre de dieta volumétrica.
¿Qué se puede comer con la dieta volumétrica?
Ningún alimento está prohibido en la dieta volumétrica, independientemente de su densidad calórica. En cambio, la atención se centra en comer más alimentos de baja densidad energética, como frutas, verduras, sopas y ensaladas, y menos alimentos de alta densidad energética, como fritos, queso y postres.
La dieta volumétrica clasifica los alimentos en cuatro categorías según la densidad energética.
Categoría 1: Alimentos de muy baja densidad energética (menos de 0,6 calorías por gramo)
Ejemplos de alimentos de muy baja densidad energética incluyen la sopa de pollo con fideos, la sopa de lentejas, la mayoría de las frutas, el yogur sin grasa y las verduras sin almidón como los tomates, los pimientos, los champiñones, el brócoli y los espárragos.
Categoría 2: Alimentos de baja densidad energética (0,6-1,5 calorías por gramo)
Ejemplos de alimentos de baja densidad energética incluyen sopa de guisantes, sopa de almejas, tofu, patatas, frijoles, uvas, plátanos, yogur bajo en grasa, cereales con salvado, pasta integral, atún claro, pechuga de pavo y salsa de tomate para pasta.
Categoría 3: Alimentos de densidad energética media (1,6-3,9 calorías por gramo)
Ejemplos de alimentos de densidad energética media incluyen hummus, aguacates, queso feta, mozzarella parcialmente descremada, tortilla, pita, pan, pechuga de pollo, huevo, salmón, carne molida magra, helado, pretzels y mayonesa ligera.
Categoría 4: Alimentos de alta densidad energética (4-9 calorías por gramo)
Ejemplos de alimentos de alta densidad energética incluyen mantequilla, galletas de trigo, tocino, postres, papas fritas, chocolate, mantequilla de maní, nueces, gelatina, salsas enteras como ranch y mayonesa y aceite de oliva.
No existe una fórmula, pauta o cantidad de alimento específica de cada categoría que debas seguir. Más bien, la idea es realizar un seguimiento de lo que come actualmente durante algunos días y luego buscar lugares en su dieta donde pueda intercambiar alimentos de alta densidad energética con alimentos de menor densidad energética. Pequeños cambios con el tiempo pueden crear un déficit de calorías que puede ayudar a perder peso y, al mismo tiempo, hacer que te sientas lleno y satisfecho.
Hacer que la mitad de su plato sea de frutas y verduras es una forma sencilla de crear una comida con alimentos de muy baja densidad energética. También se hace hincapié en las proteínas magras, los alimentos bajos en grasas y los alimentos ricos en fibra y agua. En su libro, Rolls recomienda comenzar las comidas con un plato lleno de verduras, como una sopa o ensalada, para ayudarle a llenarse de fibra y agua antes de consumir el resto de la comida.
Además de los cambios dietéticos, el plan de dieta volumétrica fomenta la actividad física, específicamente trabajar hasta 10.000 pasos por día, además de realizar un seguimiento de los alimentos y el peso. También se incluyen trucos de mentalidad y hábitos, como darse un capricho con recompensas no alimentarias.
Pros y contras de la dieta volumétrica
Como ocurre con cualquier dieta para bajar de peso, hay aspectos tanto positivos como negativos a considerar si estás interesado en la dieta volumétrica. Éstos son algunos de los pros y los contras de seguir la dieta.
Ventajas
- No es necesario contar calorías ni macros
- No hay alimentos ni bebidas prohibidos.
- Se centra en comer más, en lugar de comer menos.
- Podría ser un plan más flexible y sostenible
- Puede mejorar la salud intestinal al aumentar la variedad de frutas y verduras ricas en nutrientes
Otra cosa positiva de la dieta volumétrica es que existen algunos estudios científicos sobre su eficacia. Más viejo investigación descubrió que reducir la ingesta de alimentos ricos en energía (como grasas), y al mismo tiempo agregar alimentos de baja densidad energética, como frutas y verduras, conducía a la pérdida de peso y a un aumento de la saciedad. Sin embargo, investigaciones más recientes cuestionan estos hallazgos. Algunos estudios sugieren que otros factores como la microbioma intestinal y la genética podría influir en los resultados de pérdida de peso al seguir la dieta volumétrica. Se necesitan más investigaciones para aclarar la eficacia de la dieta volumétrica para bajar de peso.
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Contras
- Requiere cocinar la mayoría de las comidas en casa.
- Limita las grasas, incluso las grasas ricas en nutrientes como las nueces, el aceite de oliva y los aguacates.
- Calcular la densidad energética de los alimentos requiere mucho tiempo
- Puede que no esté lo suficientemente estructurado para algunas personas.
Si bien la dieta volumétrica tiene algunas ventajas, también tiene varias desventajas. Clasificar los alimentos en categorías según su densidad energética puede resultar complicado y llevar mucho tiempo. Calcular incorrectamente un alimento puede llevar a seguir una dieta incorrecta. Además, tener que cocinar la mayoría de las comidas en casa puede llevar mucho tiempo, ser costoso y no realista para algunas personas.
Ejemplo de plan de alimentación de dieta volumétrica
El plan de dieta volumétrica permite desayunar, almorzar, cenar y dos o tres meriendas. El postre también puede encajar en este plan de alimentación. El libro de Rolls incluye cuatro semanas de comidas y menús de muestra que se pueden mezclar y combinar, así como más de 100 recetas que incorporan alimentos de baja densidad energética.
A continuación se muestra un ejemplo de un día de alimentación según el plan de dieta volumétrica.
Desayuno
- Avena elaborada con leche descremada, ¼ de taza de arándanos, 2 cdas. pasas, 1 cucharada. almendras laminadas
Bocadillo
- Yogur griego bajo en grasa con frutos rojos
Almuerzo
- Ensalada inicial con verduras mixtas, pepinos, tomates, zanahorias y 2 cucharadas. aderezo italiano ligero
- Sándwich de pavo sobre pan integral con 3 oz. pavo, 1 rebanada de queso, mayonesa light, mostaza y vegetales a elección
- 1 manzana
Bocadillo
- Pimientos morrones y hummus
Cena
- Chile vegetariano
- 1 cuadrito de chocolate amargo
Entonces, ¿deberías probar la dieta volumétrica?
Si buscas perder peso, la dieta volumétrica es una opción de plan que podría ayudarte a alcanzar tus objetivos. Centrándose en agregar alimentos nutritivos y sentirse lleno, esta dieta podría ser más sostenible a largo plazo que otras dietas más restrictivas. No es necesario contar calorías y todos los alimentos pueden encajar con cierta planificación, lo que podría hacer que el plan parezca más flexible. Dicho esto, la dieta puede llevar mucho tiempo y requerir más cocción en casa. También tiene menos estructura que otros patrones alimentarios. Además de perder peso, agregar a su dieta más frutas y verduras ricas en fibra y agua puede ofrecer muchos otros beneficios. beneficios de la salud , incluido el apoyo a un intestino sano y la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
