Plan de alimentación de 2000 calorías para un intestino sano

plan de alimentación para la salud intestinal 2000 calorías

La salud intestinal es un tema candente hoy en día, ¡y por una buena razón! Las investigaciones han demostrado que un microbioma intestinal sano tiene muchos beneficios sorprendentes para la salud, más allá de ayudar con la digestión. Buenas bacterias intestinales han sido mostrados para mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de cáncer de colon e incluso puede mejorar su patrón de sueño y su estado de ánimo al producir neurotransmisores que lo hacen sentir bien, como la serotonina. Una ventaja adicional: al tener diversas bacterias intestinales, es posible que le resulte más fácil mantenerlas un peso saludable . ¿Busca un nivel de calorías diferente? Vea este mismo plan en 1,200 y 1.500 calorías .

Leer más: Salud intestinal: prebióticos, probióticos y el 'órgano olvidado'

Para ayudarlo a aumentar su recuento de bacterias intestinales buenas, creamos este plan de dieta para la salud intestinal que incluye alimentos que promueven el crecimiento y mantenimiento de bacterias saludables. Hemos incluido alimentos saludables probiótico Alimentos (como yogur, kimchi, kéfir y kombucha) que depositan bacterias útiles en el intestino, además de prebiótico Alimentos (como frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra) que alimentan las bacterias intestinales buenas. Dejamos de lado los alimentos que tienen tendencia a daña tu intestino , como alimentos refinados y altamente procesados que contienen aditivos y conservantes, edulcorantes artificiales y carnes rojas. Continúe leyendo y pruebe este plan de alimentación saludable y vea cómo es comer para tener un intestino sano.

Cómo preparar las comidas para la semana de comidas:

1. Compre pollo cocido comprado en la tienda o prepárelo El mejor pollo escalfado para almorzar el día 2 y el día 5.
2. Cuando prepare verduras de raíz y verduras asadas sobre lentejas especiadas para la cena del día 2, prepare la receta asociada para las verduras asadas en sartén. Usarás un poco el día 2 y usarás las sobras los días 3 y 6.
3. Prepare dos huevos duros para comer esta semana.
4. Compre pollo cocido comprado en la tienda o prepárelo El mejor pollo escalfado para almorzar los días 2 y 5.
5. Prepare una tanda de quinua básica para usar en el almuerzo de los días 2 y 5 y en la cena del día 5.

Hay otros 'Consejos para preparar comidas' durante la semana. Asegúrese de leerlos con anticipación para saber qué más preparación se puede hacer durante la semana.

Día 1

ensalada de edamame y remolacha con hierbas frescas y mezcla de primavera en un plato

Desayuno (480 calorías, 11 g de fibra)

1 porción de batido de bayas y kéfir
1 rebanada de pan integral, tostado
1 cucharada. mantequilla de maní

SOY. Merienda (138 calorías, 6 g de fibra)

• 1 pimiento morrón mediano, cortado en tiras

• 1/4 taza Dip de aguacate y yogur

Almuerzo (387 calorías, 15 g de fibra)

• 1 porción de ensalada verde con edamame y remolacha

• 1 naranja mediana

PM. Merienda (225 calorías, 5 g de fibra)

1 taza de yogur natural sin grasa
1/2 taza de frambuesas
1 cucharada. Almendras plateadas

Cena (592 calorías, 9 g de fibra)

• 1 porción de Pollo Mediterráneo con Ensalada Orzo

• 2 tazas de verduras mixtas mezcladas con 2 cucharadas. Vinagreta fácil de vino tinto

Merienda vespertina (160 calorías, 2 g de fibra)

• 2 cucharadas. chispas de chocolate amargo

Consejos para preparar comidas: Prepare avena cremosa con arándanos y nueces durante la noche para desayunar el día 2. Prepare la ensalada de col rizada griega con quinua y pollo para que esté todo listo para el almuerzo del día 2.

Totales diarios: 1982 calorías, 97 g de proteínas, 198 g de carbohidratos, 48 g de fibra, 94 g de grasa, 1968 mg de sodio

Dia 2

Verduras de raíz y verduras asadas sobre lentejas especiadas

Desayuno (473 calorías, 10 g de fibra)

1 porción de avena cremosa con arándanos y nueces durante la noche
1 huevo duro cubierto con una pizca de sal y una pizca de pimienta.
1 plátano mediano

SOY. Merienda (128 calorías, 3 g de fibra)

1 15 onzas. botella de kombucha
1 naranja mediana

Almuerzo (563 calorías, 9 g de fibra)

1 porción de ensalada de col rizada griega con quinua y pollo cubierta con 3 cucharadas. queso feta desmenuzado
1/2 pita integral (6 pulgadas)
1/4 taza de hummus para mojar

PM. Merienda (198 calorías, 6 g de fibra)

1 manzana mediana
10 mitades de nuez pecana

Cena (621 calorías, 16 g de fibra)

• 1 porción de raíces y verduras asadas sobre lentejas especiadas

• 1/2 (6 pulgadas) pan pita integral, tostado y rociado con 2 cucharaditas. aceite de oliva

Consejo para preparar comidas: Te sobrarán tubérculos asados de la cena de esta noche. Planee guardar 1 taza de verduras asadas para almorzar los días 3 y 6 (1/2 taza por cada día).

Totales diarios: 1983 calorías, 74 g de proteínas, 257 g de carbohidratos, 44 g de fibra, 82 g de grasa, 2209 mg de sodio

Día 3

Bolsitas de pita de verduras asadas y hummus

Desayuno (456 calorías, 8 g de fibra)

Tostada De Plátano Y Mantequilla De Maní

• 2 rebanadas de pan integral tostado

• 2 cucharadas. mantequilla de maní natural

• 1 plátano mediano, rebanado

SOY. Merienda (217 calorías, 8 g de fibra)

1 pera mediana
15 almendras

Almuerzo (418 calorías, 13 g de fibra)

• 1 porcion Bolsitas de pita de verduras asadas y hummus

• 1 naranja mediana

PM. Merienda (95 calorías, 4 g de fibra)

• 1 manzana mediana

mantequilla de david pecan meltaways

Cena (694 calorías, 5 g de fibra)

• 1 porcion Salmón Con Miel Y Ajo

• 1 1/4 taza de arroz integral fácil

• 2 tazas de verduras mixtas mezcladas con 2 cucharadas. Vinagreta fácil de vino tinto

Merienda vespertina (110 calorías, 3 g de fibra)

• 1 taza de Crema Nice de Piña

Totales diarios: 1990 calorías, 73 g de proteínas, 278 g de carbohidratos, 42 g de fibra, 72 g de grasa, 1826 mg de sodio

Día 4

Desayuno (335 calorías, 14 g de fibra)

• 1 porción de tostada de frijoles blancos y aguacate

• 1 plátano mediano

SOY. Merienda (305 calorías, 6 g de fibra)

1 manzana mediana, en rodajas
2 cucharadas. mantequilla de maní

Almuerzo (460 calorías, 8 g de fibra)

• 1 porcion Taza de fideos con camarones y kimchi

• 1 naranja mediana

Ensalada fácil de pepino

• 2 tazas de pepino rebanado

• 2 cucharaditas. jugo de lima

• 1 cucharada. aceite de oliva

• Una pizca de sal y pimienta

PM. Merienda (217 calorías, 8 g de fibra)

1 pera mediana
15 almendras

Cena (497 calorías, 8 g de fibra)

• 1 porción de espagueti de calabaza y pollo con pesto de aguacate

Merienda vespertina (160 calorías, 2 g de fibra)

• 2 cucharadas. chispas de chocolate amargo

Consejos para preparar comidas: Prepare avena cremosa con arándanos y nueces esta noche para desayunar el día 5. Prepare la ensalada de col rizada griega con quinua y pollo para que esté todo listo para el almuerzo del día 5.

Totales diarios: 1974 calorías, 86 g de proteínas, 221 g de carbohidratos, 46 g de fibra, 94 g de grasa, 2187 mg de sodio

Dia 5

Desayuno (473 calorías, 10 g de fibra)

1 porción de avena cremosa con arándanos y nueces durante la noche
1 huevo duro con una pizca de pimienta.
1 plátano mediano

SOY. Merienda (217 calorías, 8 g de fibra)

1 pera mediana
15 almendras

Almuerzo (511 calorías, 8 g de fibra)

salsa moka de chocolate blanco tostado

1 porción de ensalada de col rizada griega con quinua y pollo cubierta con 3 cucharadas. queso feta desmenuzado
1/2 pita integral (6 pulgadas)
2 cucharadas. hummus para mojar

PM. Merienda (138 calorías, 6 g de fibra)

• 1 pimiento morrón mediano, cortado en tiras

• 1/4 taza Dip de aguacate y yogur

Cena (639 calorías, 18 g de fibra)

• 1 porción de tazón Tex-Mex de frijoles negros y quinua cubierto con 1/2 aguacate

Totales diarios: 1979 calorías, 77 g de proteína, 235 g de carbohidratos, 49 g de fibra, 90 g de grasa, 2302 mg de sodio