Eres lo que comes, dice el viejo dicho, y para muchos estadounidenses, lo que comemos es una gran cantidad de artículos que nos agotan la energía. Esa podría ser parte de la razón por la que 2,5 millones de estadounidenses luchan contra el síndrome de fatiga crónica. según los Centros para el Control de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC) , y millones más pasan el día con niveles de activación que no son óptimos.
'Tu cuerpo necesita comida del mismo modo que un coche necesita gasolina. Si no comes lo suficiente, es como quedarte sin energía. Y si consume menos nutrientes o consume demasiado los alimentos equivocados, es similar a poner gasolina normal en un automóvil deportivo premium. No funcionará de manera eficiente', dice Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., fundadora de Nutrición protagonizada por ti y autor de El club del desayuno repleto de proteínas .
La energía constante comienza con un combustible constante. ¿Traducción? Si buscas comer para obtener energía, quizás quieras reconsiderarlo ayuno intermitente plan.
'Para mantener la energía fuerte y el azúcar en la sangre estable durante todo el día, concéntrese en una ingesta constante. Pasar demasiado tiempo entre comidas puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre bajen, creando esa sensación de 'hambre', que se asocia tanto con la fatiga como con el hambre', dice Jenna A. Werner, R.D., creadora de Feliz Fuerte Saludable .
lado para camarones y sémola
En el extremo opuesto del espectro, comer demasiado puede hacerte sentir listo para una siesta.
'El proceso de digestión 'Requiere energía y las comidas más abundantes pueden requerir más energía para digerirse, lo que te hace sentir un poco lento', dice Werner.
Trate de comer cada tres a cinco horas, equilibrando su necesidades calóricas totales para el día a lo largo de esas comidas y refrigerios. Por ejemplo, una mujer de 35 años, moderadamente activa, que pesa 140 libras, debería consumir alrededor de 1900 calorías para mantener su peso. Esto podría descomponerse en algo como:
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Getty/Peter Dazeley
Ahora que sabes cuándo y cuánto comer, hablemos de qué (o más exactamente qué) no —comer para obtener energía. Los dietistas con los que hablamos sugieren evitar estos alimentos que causan fatiga.
Pasta
Si bien las fiestas de pasta pueden funcionar bien para los corredores de fondo de la escuela secundaria, no son la opción más inteligente para obtener energía para un adulto activo regularmente.
'Comer una comida que se compone principalmente de carbohidratos, como un plato de pasta con salsa pero sin verduras ni proteínas, hace que el nivel de azúcar en la sangre aumente muy rápidamente. Luego, el cuerpo produce insulina para regular el nivel de azúcar en la sangre y devolverlo a un rango normal», dice Werner.
Es fácil para el cuerpo producir demasiada insulina para tratar de equilibrar las cosas, lo que reduce demasiado los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que te sientas cansado y hambriento mucho más rápido que si comieras una comida más equilibrada.
Solución alimentaria para la fatiga: Si se te antoja una ración de espaguetis, prueba estas ideas que aumentan tu energía para potenciarlo. Agregue verduras ricas en proteínas y fibra encima y opte por pasta integral o una pasta alternativa con más proteínas y fibra que la pasta blanca, si es posible. Para obtener un impulso de energía aún mayor, intercambie zoodles ricos en vitaminas o coma mitad pasta y mitad zoodles. Nuestras pastas en una sola olla más saludables son un excelente lugar para comenzar a buscar inspiración.
Pretzels
Ya sea que prefiera los giros o las barras, este refrigerio rico en carbohidratos es culpable de los mismos crímenes energéticos que la pasta.
'Cualquier alimento con alto contenido de azúcar o grasa pero bajo en nutrientes de calidad, incluidas proteínas y fibra, puede aumentar la fatiga. 'Los alimentos como los pretzels, que son básicamente harina blanca, también carecen de proteínas y fibra y pueden no proporcionar una fuente sostenida de energía', dice Harris-Pincus.
Solución alimentaria para la fatiga: Si se te antoja un puñado de pretzels, sumérgelos en 2 cucharadas de mantequilla de nueces o ¼ de taza de hummus . La fibra y las grasas saludables les darán un poder extra de permanencia.
Comida frita
Desde pollo frito hasta papas fritas, el cuerpo enfrenta un desafío formidable al descomponer todo lo que sucede dentro de sus alimentos fritos favoritos. El impacto se ve amplificado por el hecho de que estos artículos a menudo se venden en porciones de gran tamaño.
'Piensa en cómo comer una comida rápida de valor extra te hace sentir que necesitas una siesta justo después del almuerzo. Si su comida es muy rica en calorías o demasiado abundante, se gasta tanta energía tratando de digerirla que queda menos disponible para otros procesos,' dice Harris-Pincus.
El cuerpo desvía energía de los músculos para abordar la importante tarea que tenemos entre manos: digerir la comida abundante y cargada de calorías en el estómago.
Solución alimentaria para la fatiga: Sustituya las variaciones fritas al aire o al horno de sus comidas rápidas favoritas y trate de equilibrar el nivel general de macronutrientes de su comida incluyendo algo de proteína.
donas
Si alguna vez has desayunado un donut de camino al trabajo y te encuentras en la máquina expendedora (o al menos en la máquina de café) a las 10 a. m., debes saber que no estás solo.
como se hace la mortadela
'Los alimentos altamente procesados y ricos en carbohidratos simples y refinados, pero bajos en proteínas y fibra, se absorberán rápidamente', dice Harris-Pincus, y los donuts fritos, cubiertos de glaseado o glaseados son un excelente ejemplo. 'Esto le dará un impulso inicial de energía, pero es probable que sus niveles de azúcar en sangre vuelvan a bajar rápidamente, lo que le hará sentirse sin energía'.
Como regla general, si toda su comida o refrigerio es de color beige, es probable que consuma energía.
'Cuantos más colores naturales aparezcan en tu plato, más nutrientes habrá en tu comida. Si piensas en cómo los alimentos bajos en nutrientes impactan tu forma de sentir frente a los alimentos ricos en nutrientes, es fácil ver por qué una dieta más rica en nutrientes de frutas coloridas, verduras, cereales integrales y proteínas magras puede proporcionarte más energía. dice Werner.
Solución alimentaria para la fatiga: La próxima vez que le apetezca un pastelito, pruebe un panecillo integral o un pan rápido con fruta fresca para aumentar la fibra y las vitaminas. Disfrute de una ración junto con una taza de yogur griego o un huevo duro para un desayuno o merienda equilibrado. Si todavía te encanta ese donut, ¡intenta compartir la mitad con un amigo!