Parte del buen envejecimiento es la genética. Pero lo que comemos y los factores del estilo de vida también influyen. Nos sumergimos más profundamente en el Los mejores alimentos para comer para lucir y sentirse más joven. pero también quería ver cómo influyen los factores del estilo de vida, como el ejercicio y la socialización. A continuación te presentamos 5 hábitos saludables que puedes adoptar y que pueden ralentizar el proceso de envejecimiento.
1. Ejercicio regular
Los expertos e innumerables estudios coinciden: el ejercicio regular es probablemente lo más cerca que estaremos de una fuente de juventud. Los mecanismos son múltiples. El ejercicio aeróbico ayuda a fortalecer los corazones envejecidos, hace que las arterias sean más flexibles, reduce la presión arterial y promueve un flujo sanguíneo saludable al cerebro. El entrenamiento de fuerza preserva la masa muscular y ósea, que naturalmente disminuye a medida que envejecemos. Y un informe de 2018 que siguió a 5.823 adultos encontró que aquellos que hacían más ejercicio (equivalente a un trote de 30 minutos, 5 veces por semana) tenían telómeros significativamente más largos, lo que les otorgaba una ventaja biológica en el envejecimiento de 9 años sobre sus contrapartes sedentarias. Los investigadores creen que el beneficio está relacionado con la capacidad del ejercicio para reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
Estos son los 5 mejores ejercicios para tu salud, según un médico de Harvard2. Ayuno intermitente
Puede parecer un poco fuera de lugar, pero la investigación en animales de laboratorio ha descubierto que reducir la ingesta de calorías entre un 20 y un 50% (al menos ocasionalmente) está relacionado con una esperanza de vida significativamente más larga y mejores medidas de salud. La conexión no se comprende bien, pero una teoría sugiere que cuando el cuerpo tiene menos alimentos para procesar, se generan menos radicales libres que aumentan la inflamación. Los períodos cíclicos de ayuno y alimentación también pueden ayudar a aumentar la actividad de las sirtuinas, enzimas que han sido denominadas 'genes de la longevidad' debido a su papel en el reclutamiento de otras células para reparar el ADN dañado y restaurar la vitalidad celular. Un riguroso ensayo clínico en humanos encontró que incluso una reducción de solo el 12% en las calorías, en promedio, se asociaba con una reducción significativa del riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como diabetes y enfermedades cardíacas, en comparación con los controles. El investigador David Sinclair, codirector del Centro Paul F. Glenn para la Biología del Envejecimiento de la Facultad de Medicina de Harvard y autor del libro provocativamente titulado Esperanza de vida: por qué envejecemos y por qué no es necesario , sigue un protocolo informal de ayuno intermitente: intenta saltarse una comida al día. Dicho esto, el ayuno intermitente no es para todos y es necesario realizar más ensayos en humanos.
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3. Dormir mucho
Si bien las necesidades de cada persona son diferentes (la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas por noche), dormir muy poco aumenta el riesgo de desarrollar inflamación y acelerar el envejecimiento. De hecho, una revisión de 72 estudios mostró que los problemas del sueño estaban fuertemente asociados con niveles más altos de factores inflamatorios en la sangre, como la proteína C reactiva y la interleucina-6. Aquí están 4 formas de dormir mejor por la noche, según un experto.
4.Manejo del estrés
Cuando los investigadores de la UCSF analizaron muestras de sangre de un grupo muy estresado (madres que cuidaban a un niño con una enfermedad crónica), descubrieron que las mujeres tenían telómeros significativamente más cortos en comparación con las madres con niños sanos. Aquellos que cuidaron a su hijo enfermo durante el período más largo de tiempo, o que se percibieron a sí mismos bajo mayor estrés, tenían los telómeros más cortos de todos. No hay forma de evitar el estrés, pero aprender a gestionarlo puede evitar la conexión entre el estrés y el envejecimiento. Los estudios han encontrado que técnicas como la meditación están asociadas con telómeros más largos y niveles más bajos de algunos marcadores del envejecimiento.
5. Cultivar conexiones sociales
La interacción humana es vital para nuestro bienestar, y lo mismo ocurre con nuestras células. Un estudio en la revista. Medicina Psicosomática que comparó muestras de sangre de 948 adultos mayores encontró que los participantes con bajo apoyo social (pocos vínculos sociales, más sentimientos de aislamiento y estrés autoinformados) tenían los telómeros más cortos. Por otro lado, las redes sociales sólidas son un sello distintivo de las zonas azules: regiones del mundo con concentraciones notablemente altas de centenarios. Por eso, el exitoso autor Dan Buettner, que descubrió estas zonas azules, aconseja 'tomarse el tiempo para salir y encontrar (o reforzar) amistades con 2 o 3 personas con las que puedas contar en un mal día'.
