Todo el mundo se cansa; esto no es nada nuevo. Puede ser por esfuerzo físico, trabajar de pie todo el día o esforzarse en un nueva rutina de ejercicios . O puede surgir del esfuerzo mental o emocional al intentar cumplir con una fecha límite, concentrarse intensamente en un proyecto o nuevo interés, o preocupándose más de lo normal . Independientemente de la causa exacta, lo único que el cuerpo normalmente necesita para recuperarse y deshacerse del cansancio es una o dos noches de buen sueño.
Pero ¿qué pasa cuando unas cuantas noches de sueño reparador no solucionan las cosas? En lugar de sentirse renovado, continúa despertándose agotado, luchando por concentrarse y encontrar motivación para completar las tareas rutinarias. La mejor manera de describirlo es que 'siempre estás cansado'. Pero la realidad es que probablemente no sólo estés cansado; ¡Estás fatigado! Y si no puede asociar este cansancio continuo con un esfuerzo intenso, entonces es probable que la inflamación desempeñe un papel en el desarrollo de esa fatiga.
La fatiga inusual o persistente puede ser un signo de un problema médico grave. Siempre comuníquese con su proveedor de atención médica primero si está preocupado por su salud.
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Buena fatiga versus mala fatiga
La fatiga está diseñada para ser un mecanismo adaptativo o protector; al menos esa es la base de la fatiga que todos experimentamos después de un esfuerzo continuo sin un descanso adecuado. Este tipo se conoce como fatiga fisiológica , y esencialmente obliga al cuerpo a tomar un respiro, previniendo así enfermedades y lesiones que probablemente ocurrirían sin descanso. Pero existe otro tipo de fatiga, conocida como fatiga patológica, que no es causada por un esfuerzo continuo.
Fatiga patológica Se inicia por una respuesta inmune inflamatoria a un patógeno o irritante. Esto desencadena la liberación de citocinas, compuestos inflamatorios diseñados para combatir el patógeno. Estos pueden interactuar con el sistema nervioso y provocar cierta fatiga desde el principio. Pero el problema mayor ocurre cuando la inflamación existente (debido a una enfermedad o al estilo de vida) hace que la respuesta inmune continúe, lo que lleva a una secreción continua de citocinas. Debido a esto, la fatiga generalmente aumenta a medida que aumenta la inflamación en el cuerpo.
Inflamación y fatiga
El desarrollo de fatiga patológica es complejo y no se comprende completamente, excepto por el hecho de que La inflamación crónica de bajo grado juega un papel clave. . Aproximadamente el 90% de las personas con una enfermedad inflamatoria crónica como un trastorno autoinmune, diabetes tipo 2 o cáncer experimentan este tipo de fatiga, pero también ocurre en personas aparentemente sanas. De hecho, aproximadamente el 40% de la población sana también puede experimentar esta fatiga provocada por la inflamación.
Entonces, ¿una dieta y un estilo de vida antiinflamatorios podrían ayudar a tu cuerpo a recuperarse de la fatiga, o incluso hacerte sentir un poco menos cansado? Reducir la inflamación puede tener un impacto en la fatiga, ya que menos inflamación significa menos secreción de citoquinas. Un dieta antiinflamatoria probablemente ayude a cualquier persona con fatiga o cansancio continuo a recuperarse y volver a su nivel normal de energía, tal vez incluso un poco más rápido. Sin embargo, para aquellos con fatiga relacionada con la inflamación, agregar un enfoque de alimentación antiinflamatoria a su plan de tratamiento podría cambiar las reglas del juego.
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4 formas de reducir la fatiga relacionada con la inflamación
Aquí hay cuatro cosas a priorizar cuando se trata de reducir la inflamación relacionada con la fatiga.
1. Priorice las grasas de buena calidad.
Aceites y grasas poliinsaturados, particularmente aquellos que contienen el ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, ejercen efectos antiinflamatorios en el cuerpo, pero la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente cantidad de estas grasas . En cambio, tendemos a consumir en exceso ácidos grasos omega-6 (que se encuentran predominantemente en grasas monoinsaturadas, aceites como el de oliva y aguacate, y algunas nueces), y este desequilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 se asocia con causar inflamación. Esto significa que es importante encontrar un equilibrio saludable entre ambos buscando formas de sustituir las grasas poliinsaturadas y agregar fuentes de omega-3.
- A la hora de cocinar, opta por aceites con mayor proporción de ácidos grasos poliinsaturados, como el de linaza, nuez, girasol y maíz. Los monoinsaturados más saludables, como el aceite de oliva, no deben evitarse (y no deberían evitarse). Solo asegúrese de sustituirlas con fuentes poliinsaturadas a veces para lograr un equilibrio más saludable.
- comer agua fria pescado rico en omega-3 , como salmón, trucha, caballa, sardinas y atún, dos o tres veces por semana. Si no comes pescado, considera fuentes veganas de omega-3 como nueces, edamame y aceite de canola. Además, puede hablar con su médico para ver si un suplemento de omega-3 es adecuado para usted.
2. Muévete a diario.
El ejercicio intenso y prolongado puede provocar inflamación, especialmente si el cuerpo ya está inflamado. Pero, por otro lado, ser sedentario de forma regular provoca inflamación. Esto significa que encontrar un equilibrio saludable durante la semana es importante cuando se trata de reducir la inflamación y minimizar efectos secundarios como la fatiga. El movimiento diario también ayuda a mantener los ritmos circadianos, lo que también puede favorecer el sueño.
- Manténgase activo mientras escucha a su cuerpo y adapte su plan de actividades según sea necesario. Algunos días esto puede significar caminar con amigos o levantar pesas livianas. Otros días es posible que necesite reducir su actividad y simplemente buscar formas de estar activo dentro de su rutina normal (vestirse, lavar la ropa, pasear al perro, cocinar).
- No compares tu actividad con la de los demás. El objetivo cuando estás fatigado es simplemente hacer algo de movimiento todos los días. Una vez que se sienta mejor, podrá intensificar su ejercicio.
3. Sentar las bases para dormir mejor.
Dormir lo suficiente y de buena calidad cada noche es aún más importante cuando estás fatigado y tienes inflamación. pero existente La inflamación puede alterar los ritmos circadianos y el ciclo del sueño. , lo que dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido. Esto significa que es posible que deba tomar medidas adicionales para asegurarse de tener un sueño de buena calidad. Aquí hay algunas cosas que ayudan.
- Evite el consumo de cafeína desde primera hora hasta media tarde. Crear un rutina nocturna que no implique tecnología al menos 30 minutos antes de acostarse.
- Mantenga una libreta al lado de su cama para hacer una lista de preocupaciones antes de irse a dormir si es propenso a despertarse con pensamientos acelerados o ansiedad. Poner tus pensamientos por escrito puede ayudar a evitar que te despierten.
- Trate de pasar de 10 a 15 minutos al aire libre cada día. Esto puede ayudar a restablecer los ritmos circadianos del cuerpo y la producción de melatonina asociados con un ciclo de sueño-vigilia más normal.
4. Elija alimentos con nutrientes antiinflamatorios.
incorporando Alimentos con nutrientes y compuestos antiinflamatorios. diariamente es una de las formas más poderosas de reducir la inflamación con su dieta. Una mayor ingesta de frutas y verduras está relacionada con marcadores inflamatorios más bajos gracias a los antioxidantes, los fitoquímicos y la fibra. También es importante consumir cantidades adecuadas de otros nutrientes como vitamina D y magnesio, así como incorporar alimentos ricos en probióticos. Alimentos para apoyar la salud intestinal. . Aquí hay algunas maneras de hacer esto.
- Consuma al menos cinco porciones de productos agrícolas al día y trate de come el arcoiris . Trate de que al menos cuatro de esas porciones de productos sean vegetales.
- Comer una pequeña porción de nueces cada día es una excelente manera de obtener más selenio y magnesio.
- Consuma leche o bebidas lácteas fortificadas con vitamina D. También puede considerar hablar con un médico o dietista para ver si un suplemento de vitamina D es adecuado para usted.
- Busque formas de incorporar yogur con cultivos vivos activos, kombucha y alimentos fermentados como miso y tempeh en su dieta.
Línea de fondo
Algo de fatiga es normal, pero demasiada puede ser motivo de preocupación. La inflamación puede desempeñar un papel en la fatiga crónica, por lo que tratar de reducir la inflamación a través de su dieta y estilo de vida es una excelente manera de ayudar a recuperar niveles de energía más saludables. Para obtener más información, consulta el libro. Comidas que curan: 100 recetas antiinflamatorias diarias en 30 minutos o menos, un libro de cocina que enseña a los lectores cómo utilizar los poderes curativos de los alimentos en recetas rápidas y familiares.
