Quizás creas que no utilizas sustitutos del azúcar. Tal vez usted se mantenga alejado de los refrescos dietéticos y los alimentos 'ligeros' para evitar productos químicos como el aspartamo. Pero si ha comido ciertos cereales ricos en fibra, aderezos para ensaladas o platos principales congelados, o incluso ha bebido algunos tés helados no dietéticos, probablemente haya consumido muchos más de los que cree. Y sus probabilidades no hacen más que aumentar: el uso de sustitutos del azúcar en los alimentos envasados ha aumentado constantemente durante la última década; la cantidad de nuestro suministro de alimentos supera ahora las 26 libras por persona al año. Y el mercado mundial de sustitutos del azúcar (incluidos los edulcorantes sin calorías, tanto artificiales como naturales) superó los 19.000 millones de dólares en 2021 y se espera que siga creciendo.
Estos dulces no solo están apareciendo cada vez en más alimentos, sino que también hay más opciones de sustitutos del azúcar, punto. Mientras los consumidores de hoy claman por listas de ingredientes 'limpios', los fabricantes de alimentos y bebidas recurren cada vez más a edulcorantes vegetales 'naturales'. Actualmente son tendencia los productos que utilizan extracto de hoja de stevia y extracto de fruta de monje (de un melón asiático), así como eritritol, un alcohol de azúcar que se encuentra en ciertas frutas. Recientemente también se han incorporado otros edulcorantes artificiales de próxima generación, como advantame y neotame.
Muchos de estos sustitutos del azúcar, tanto nuevos como antiguos, han generado muchas preocupaciones y confusión: ¿son los edulcorantes alternativos armas necesarias contra los males causados por nuestros estilos de vida excesivamente edulcorados? ¿O son los aditivos tóxicos de la comida chatarra que sus detractores creen que son? Aquí está nuestra opinión sobre sus preguntas más importantes sobre los sustitutos del azúcar, basada en las últimas investigaciones.
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Guía de sustitutos del azúcar
Aquí hay un resumen de algunos edulcorantes aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos que también han obtenido el visto bueno de las principales organizaciones de salud, como la Asociación Estadounidense del Corazón. Para obtener la aprobación de la FDA, los fabricantes deben presentar docenas de pruebas para demostrar la seguridad y establecer niveles máximos de ingesta (llamados ingesta diaria aceptable o IDA). Sin embargo, algunos grupos, como el Centro para la Ciencia en el Interés Público, ponen objeciones a la calidad de estos estudios, que suelen ser realizados por los propios fabricantes o por empresas que estos contratan. (Consulte 'The Scoop' a continuación). La FDA clasifica un puñado de edulcorantes, como el extracto de hoja de stevia, como GRAS (generalmente reconocidos como seguros). Aunque los sustitutos del azúcar 'naturales' como estos a menudo se perciben como opciones más saludables, los sustitutos del azúcar GRAS generalmente no tienen tanta información de seguridad como los aditivos aprobados. Y como la ciencia cambia todo el tiempo, vale la pena utilizar cualquiera de ellos con moderación.
Edulcorantes artificiales
aspartamo
Nombres: NutraSweet, Igual, SugarTwin
Dónde lo encontrarás: El edulcorante artificial más común en Estados Unidos y se encuentra en bebidas, edulcorantes de mesa, yogur, dulces, postres, chicles y medicamentos.
La primicia: Unas 200 veces más dulce que el azúcar, un poco de aspartamo ayuda mucho. Es uno de los edulcorantes más estudiados, pero el CSPI aconseja ser claro, citando datos que insinúan un riesgo ligeramente mayor de cáncer en los hombres y estudios en ratas que lo vinculan con la leucemia y el linfoma. (La FDA no está de acuerdo).
Acesulfamo de potasio
Nombres: Dulce, Soneto
Dónde lo encontrarás: Bebidas, postres, yogures, caramelos, chicles, edulcorantes de mesa. A menudo se mezcla con otros sustitutos del azúcar para superar su regusto a veces amargo.
La primicia: Los detractores de 'Ace-K' dicen que algunos de los estudios originales en animales presentados para la aprobación de la FDA que descartaron el riesgo de cáncer deberían rehacerse debido a fallas. Sus defensores citan más de 30 años de uso en los EE. UU. y Europa, sin informes de efectos graves para la salud.
Sacarina
Nombres: Sweet'N Low, Sugar Twin, Necta Sweet, Equal Sacarina
Dónde lo encontrarás: Edulcorantes de mesa, alimentos 'dietéticos' o 'light' como mermeladas o caramelos y medicamentos. También se utiliza en versiones de refrescos dietéticos (para mejorar la estabilidad del sabor dulce).
La primicia: La sacarina tiene un regusto amargo pronunciado que algunos odian y otros anhelan. En la década de 1970 se amenazó con prohibirlo cuando algunos estudios lo relacionaron con el cáncer de vejiga en ratas. Posteriormente, los Institutos Nacionales de Salud consideraron que los estudios eran irrelevantes porque el mecanismo de desarrollo del cáncer en las ratas es diferente al de los humanos. Aún así, el CSPI insta a evitarlo, alegando que no se puede descartar por completo el riesgo de cáncer.
sucralosa
Nombres: Splenda, igual sucralosa
Dónde lo encontrarás: Edulcorantes de mesa y muchos alimentos y bebidas, incluidos aderezos para ensaladas, maíz hervido para microondas, encurtidos y muffins ingleses.
La primicia: Derivada del azúcar, la sucralosa tiene un sabor a azúcar 'más limpio', según los fanáticos. Y no tiene calorías porque nuestro cuerpo no las descompone. Si bien más de 100 estudios confirman la seguridad de la sucralosa, algunos cuestionan si su uso cada vez mayor podría exponer a los niños a cantidades superiores a la IDA, debido a su tamaño más pequeño. Un niño de 45 libras podría alcanzar su ADI con sólo dos refrescos de 12 onzas.
neotamo
Nombres: nuevotame
Dónde lo encontrarás: Aún no tiene un uso comercial amplio. (Su extrema dulzura tiende a persistir, lo que lo convierte en un desafío para los fabricantes de alimentos).
La primicia: El neotamo es un derivado de dos aminoácidos y tiene entre 7.000 y 13.000 veces el poder edulcorante del azúcar. CSPI lo considera una opción segura, ya que las cantidades utilizadas probablemente serán microscópicas.
Edulcorantes 'naturales'
Extracto de hoja de stevia (Rebiana)
Nombres: Truvia, PureVia, SweetLeaf, OnlySweet, Stevia cruda
Dónde lo encontrarás: Edulcorantes de mesa (también se venden en mezclas con azúcar, como PureVia o Born Sweet Zing, de 8 a 10 calorías por cucharadita).
crumble de galletas de moca de Starbuck
La primicia: Codiciado como edulcorante alternativo natural, este extracto sin calorías de la frondosa planta verde de stevia tiene un regusto ligeramente amargo a regaliz, por lo que a menudo aparece en mezclas. La FDA sólo ha aprobado extractos de stevia altamente purificados (Rebaudiósido A o Reb A) para su uso como edulcorantes, porque faltan datos de seguridad sobre los efectos de la hoja entera de stevia en los sistemas cardiovascular, urinario y reproductivo. Las hojas enteras de stevia o los productos que contienen 'extractos crudos de stevia' o 'stevia de hoja entera', que se venden en algunas tiendas naturistas, no están aprobados por la FDA.
Extracto de fruta de monje (Luo Han Guo)
Nombres: Fruta del monje cruda, Purefruit
Dónde lo encontrarás: Monk Fruit in the Raw está disponible como edulcorante envasado; El extracto de fruta del monje se puede encontrar en algunos alimentos y bebidas, como tazas de frutas sin azúcar agregada, bebidas de frutas con gas y algunos cereales.
La primicia: Extraído del jugo de un melón subtropical asiático, tiene un sabor ligeramente afrutado, por lo que a menudo se mezcla con otros edulcorantes para atenuar el sabor. Aunque el extracto no ha sido probado exhaustivamente, la fruta tiene una larga historia de consumo en China, donde se usa con fines medicinales para ayudar a aliviar los resfriados y los dolores de garganta.
alulosa
Nombres : Alulosa, psicosis, pseudofructosa
Dónde lo encontrarás : Frutos secos (yaca, higos, pasas), barritas proteicas, bebidas no alcohólicas, caramelos envasados bajos en azúcar. También se vende online como alternativa al azúcar.
La primicia : El Aprobado por la FDA el uso de alulosa como alternativa al azúcar en octubre de 2020. Es un monosacárido natural que está presente en pequeñas cantidades en el trigo, las frutas y otros alimentos, como la melaza, el jarabe de arce y el azúcar moreno. La alulosa que se añade a los alimentos sigue la misma fórmula química que la alulosa natural, cuyas pequeñas cantidades suelen ser demasiado pequeñas para extraerlas. Contiene 0,4 calorías por gramo, que es una décima parte de las calorías del azúcar tradicional. Su bajo contenido en calorías y carbohidratos lo hace popular entre las personas que hacen dieta cetogénica y baja en carbohidratos. Investigación ha demostrado que podría ser útil para personas con diabetes porque provoca una menor respuesta glucémica después de una comida, ya que es bajo en calorías y carbohidratos.
Alcoholes de azúcar
eritritol
Nombres: ZDulce
Dónde lo encontrarás: Caramelos, galletas y chicles sin azúcar, edulcorantes envasados. A menudo se mezcla con otros sustitutos del azúcar.
Xilitol
Nombres: xylodulce
Dónde lo encontrarás: Caramelos, galletas y chicles sin azúcar, edulcorantes de mesa.
La primicia: Los alcoholes de azúcar son carbohidratos sin calorías que son químicamente idénticos a los que se encuentran naturalmente en algunas frutas. El eritritol mide de manera similar al azúcar y tiene una textura de azúcar real. Y es el que tiene menos probabilidades de causar malestar estomacal de todos los alcoholes de azúcar. El xilitol puede tener, ejem, efectos laxantes en dosis más altas, como la mayoría de los alcoholes de azúcar.
Respuestas a preguntas comunes sobre los sustitutos del azúcar
¿Pueden los sustitutos del azúcar ayudarle a perder peso?
Si pero solo un poco.
Un pequeño pero sólido puñado de ensayos clínicos sugiere que el uso de sustitutos del azúcar, generalmente en forma de bebidas dietéticas, puede ayudar a las personas a perder peso, especialmente a aquellas 'que ya están siguiendo una dieta bastante prudente', según el experto en obesidad Barry Popkin, Ph. D., profesora de nutrición de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. Una revisión importante que involucró a más de 1,900 participantes concluyó que cambiar los sustitutos del azúcar y los alimentos bajos en calorías por sus contrapartes ricas en calorías contribuía a una pérdida de peso exitosa.
Otro estudio encontró que cuando 31 hombres y mujeres comieron galletas saladas con queso crema endulzado antes del almuerzo y la cena, se sintieron tan satisfechos cuando el queso crema estaba endulzado con stevia o aspartamo como con azúcar, a pesar de consumir alrededor de 300 calorías menos.
Dicho esto, grandes estudios a largo plazo muestran que las personas que consumen sustitutos del azúcar con regularidad no son más delgadas (y a veces tienen más peso) que aquellas que no lo hacen. ¿Por qué la discrepancia? Un factor es lo que Popkin llama el efecto 'el Big Mac con una Coca-Cola Light': la autotontería demasiado humana que ocurre cuando comemos algo etiquetado como 'dietético' y luego nos sentimos con derecho a comer porque éramos 'buenos'. ' Las personas con sobrepeso también tienden a elegir más alimentos dietéticos en general para evitar un mayor aumento.
¿Línea de fondo? Si utiliza los sustitutos del azúcar con prudencia (cambiándolos por sus homólogos completos en azúcar y manteniendo el resto de su dieta sensata), pueden hacer que su proceso de pérdida de peso sea un poco más dulce. 'Pero nunca serán una panacea', afirma Popkin.
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¿Los edulcorantes alternativos aumentan su gusto por lo dulce?
No más que el azúcar.
Ya tenemos un amor innato por lo dulce, y los defensores de la salud dicen que con tanta azúcar agregada en nuestro suministro de alimentos (incluso en cosas como galletas saladas y salsa de tomate) muchos de nosotros nos hemos acostumbrado a un nivel más alto. Con los sustitutos del azúcar, que a menudo son cientos (a veces miles) de veces más dulces que el azúcar, a algunos expertos les preocupa que inunden nuestros receptores de sabor dulce, provocando que anhelemos cantidades cada vez mayores de azúcar y produzcamos alimentos naturalmente dulces y nutritivos, como fruta fresca, parecen aburridas en comparación.
Por supuesto, los alimentos endulzados con sustitutos del azúcar no son cientos o miles de veces más dulces que los alimentos normales. Y las preocupaciones acerca de que generen un gusto súper dulce no resisten el escrutinio científico. Un estudio del que Popkin fue coautor encontró que cuando las personas con sobrepeso cambiaron sus dos porciones diarias habituales de bebidas azucaradas por bebidas dietéticas o agua durante seis meses, el grupo de dieta consumió, en promedio, alrededor de 40 calorías menos de postres y edulcorantes añadidos que el grupo del agua. 'El estudio desmiente la idea de que las personas que beben bebidas dietéticas tienen una mayor preferencia por los sabores dulces', afirma Popkin.
¿Arruinan su microbioma?
Posiblemente sí.
Un estudio del Instituto Weizmann de Israel encontró que los ratones alimentados con una dosis diaria bastante alta de sacarina, sucralosa o aspartamo durante 11 semanas comenzaron a desarrollar síntomas de intolerancia a la glucosa, un precursor de la diabetes. Ante la sospecha de que las bacterias intestinales (el microbioma) podrían estar implicadas, los investigadores realizaron más pruebas utilizando sacarina, el edulcorante que tuvo el mayor efecto, y descubrieron cambios en las bacterias intestinales de los ratones que se asocian con un alto riesgo de obesidad y diabetes.
Para ver si algo similar podría suceder en humanos, el equipo reclutó a siete voluntarios sanos y delgados (ninguno de los cuales consumía normalmente edulcorantes artificiales) y los alimentó con una dosis diaria de sacarina que era alta, pero dentro del límite aceptable de la FDA (equivalente a 10 paquetes de Sweet'N Low). Después de una semana, cuatro voluntarios desarrollaron intolerancia a la glucosa y sus bacterias intestinales se desplazaron hacia aquellas relacionadas con la obesidad y la diabetes.
El estudio generó un gran revuelo, 'pero por muy impresionante que sea, es sólo un estudio', señaló Justin Sonnenburg, Ph.D., profesor de microbiología e inmunología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford y coautor de El buen intestino. 'Esto refuerza el hecho de que lo que comemos afecta directamente a nuestra salud y a nuestra microbiota intestinal; eso está increíblemente claro'.
Sin embargo, en última instancia, los expertos dicen que aquí hay un problema más amplio, más allá de si los sustitutos del azúcar son buenos o malos para nosotros. El verdadero problema es la gran cantidad de productos dulces de cualquier tipo en nuestro suministro de alimentos: la friolera de 140 libras anuales por cada adulto en los EE. UU. Por lo tanto, hacer un esfuerzo para reducir el azúcar (real y falso) es una idea inteligente. No estamos diciendo que la vida no pueda ser dulce. En ocasiones, los sustitutos del azúcar están bien, pero no son necesariamente la mejor opción para su salud o su cintura.
