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Foto: Getty Images/Burcu Atalay Tankut
Desde bebidas deportivas que reponen electrolitos hasta agua con electrolitos, es fácil encontrar bebidas cargadas de electrolitos en casi cualquier tienda. Y por una buena razón: los electrolitos desempeñan muchas funciones importantes en el cuerpo. Pero, ¿necesita tomar bebidas con electrolitos para mantener altos sus niveles de electrolitos y su cuerpo funcionando bien? Aquí exploramos la ciencia y las diferentes opciones de bebidas.
¿Cuánta agua debes beber, en cifras?¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales que tienen carga eléctrica y se encuentran en la sangre, tejidos, órganos y otros fluidos corporales. El sodio, el calcio, el potasio, el cloruro, el fosfato y el magnesio son todos electrolitos. Los electrolitos hacen muchas cosas importantes en su cuerpo. Ayudan a mantener equilibrada la cantidad de agua en el cuerpo, así como a mantener los niveles de pH y ayudan a mover los nutrientes dentro y fuera de las células. Los electrolitos también ayudan a que los músculos, nervios y órganos funcionen correctamente.
¿Necesita bebidas con electrolitos?
Si lleva una dieta saludable que incluye una variedad de alimentos y bebe suficiente agua, de modo que su orina sea de color claro a amarillo pálido, no necesita beber bebidas con electrolitos con regularidad porque sus niveles de electrolitos probablemente estén equilibrados. La mayoría de los estadounidenses consumen más de la cantidad recomendada de sodio: 2300 mg o una cucharadita de sal por día. Comer una variedad de frutas y verduras le ayuda a obtener suficiente potasio, magnesio y calcio.
La cantidad de agua que ingiere debe ser aproximadamente la misma que la que pierde a través del sudor, la orina y otros líquidos. Sin embargo, si pierde más líquido del que ingiere y se deshidrata, perderá electrolitos.
Los síntomas de deshidratación incluyen orina de color oscuro, sed extrema, fatiga, mareos, confusión y micción poco frecuente. Y aunque es raro, también puedes beber demasiada agua y diluir la cantidad de sodio en tu cuerpo, lo que provoca hiponatremia.
Hay momentos en los que puedes deshidratarte y las bebidas con electrolitos pueden ayudarte a rehidratarte y reponer tus electrolitos. Algunos ejemplos incluyen:
- Estar en calor extremo
- Haciendo un entrenamiento intenso
- Vómitos
- Diarrea
- Beber demasiado alcohol
¿Qué contienen las bebidas con electrolitos?
Las bebidas con electrolitos contienen agua, electrolitos (generalmente sodio y potasio) y azúcar. El objetivo principal de una bebida con electrolitos es ayudarlo a rehidratarse, por lo que las bebidas con electrolitos son principalmente agua. Se añaden cantidades variables de azúcar y electrolitos, según el propósito de la bebida. Algunas bebidas con electrolitos están destinadas a la recuperación después del ejercicio, mientras que otras son mejores si estás enfermo y pierdes líquidos a través de los vómitos o la diarrea.
Azúcar
Las bebidas deportivas azucaradas como Gatorade probablemente te vienen a la mente cuando piensas en bebidas con electrolitos. ¿Pero necesitas azúcar en una bebida con electrolitos? En realidad, sí. El azúcar ayuda a aumentar la absorción de agua, lo que acelera la rapidez con la que se rehidrata.
El azúcar es un carbohidrato y las bebidas deportivas con carbohidratos también ayudan a reponer las reservas de glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa que se agota durante el ejercicio de resistencia prolongado (por ejemplo, conocido como 'golpear la pared'). Pero la investigación, como un estudio de 2021 en Nutrientes , muestra que el cuerpo no necesita cantidades excesivas de azúcar. Demasiada azúcar puede dificultar el consumo de la bebida y puede retardar la absorción de agua.
Sodio y otros minerales
El sodio, el potasio y el cloruro son los electrolitos que se añaden con más frecuencia. Todos estos se pierden con el sudor. El sodio también produce sed, por lo que incorporar sodio en una bebida con electrolitos puede ayudar a aumentar la cantidad que bebe, lo que le ayudará a ingerir más agua para rehidratarse.
Proteína
Si bien tradicionalmente no se agregan a las bebidas con electrolitos, a veces se agregan proteínas a las bebidas deportivas para ayudar en la reconstrucción de los músculos. Pero puede que haga más que eso. Según el mismo estudio de 2021 en Nutrientes , así como un estudio de 2023 en Fronteras en el deporte y la vida activa , la proteína agregada a las bebidas con electrolitos ayuda a aumentar la retención de líquidos al menos tan bien como lo hizo la glucosa agregada a los electrolitos.
¿Cuáles son las mejores bebidas con electrolitos?
Agua del grifo
Aunque el agua del grifo tiene algunos minerales añadidos como potasio, calcio, magnesio y sodio, no tiene azúcar y es posible que no tenga suficiente sodio para reponer las reservas.
Agua mineral
Agua mineral procede de depósitos y manantiales subterráneos y se embotella en origen. Naturalmente, contiene más electrolitos que el agua del grifo, pero no azúcar. No es tu mejor opción para los electrolitos.
Agua de coco
Agua de coco tiene un alto contenido de potasio y también proporciona aproximadamente el 11 % del valor diario (DV) de sodio, el 4 % del DV de calcio y el 14 % del DV de magnesio. Y también es bajo en azúcar: alrededor de 6 gramos en una porción de 8 onzas, según el USDA .
Si bien los estudios son mixtos, un estudio de 2022 en el Revista de Educación Física, Salud y Deporte sugiere que el agua de coco rehidrata tan bien como las bebidas deportivas tradicionales. Los autores de estos estudios también señalan que el agua de coco tiene antioxidantes, de los que normalmente carecen las bebidas deportivas tradicionales. Los antioxidantes podrían ayudar a minimizar el estrés a nivel celular debido al ejercicio intenso.
agua de arce
agua de arce es un agua más nueva en el mercado que afirma ser útil para la hidratación debido a sus electrolitos naturales. Si bien la cantidad de azúcar es comparable a la del agua de coco, no tiene sodio y solo tiene el 1% del valor diario de potasio y el 4% del valor diario de calcio. Si bien se necesita más investigación, es posible que el agua de arce no se rehidrate mejor que el agua corriente, según un estudio de 2019 en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva . Pero al igual que el agua de coco, el agua de arce también contiene antioxidantes y puede ofrecer algunos beneficios en comparación con el agua corriente.
Haz lo tuyo
Cree su propia bebida equilibrada con electrolitos para personalizarla a su gusto. Puedes utilizar ingredientes naturales como agua del grifo, agua mineral o agua de coco para la base. Agregue jugo de limón o lima, jengibre, sal y jarabe de agave .
No para nosotros
Nooma fue creada por dos atletas que estaban hartos de todo el azúcar y los ingredientes artificiales de las bebidas deportivas tradicionales. Nooma es 28% agua de coco—que aporta potasio, calcio y magnesio—agua filtrada, sal rosa del Himalaya—que aporta sodio—sabores orgánicos y stevia orgánica. Puedes encontrarlo en Amazon por $ 31,99 por un paquete de 12 .
Nuun
Nuun fabrica tabletas de electrolitos que se pueden agregar al agua y proporciona numerosos minerales, incluidos sodio, potasio, cloruro y calcio. Tienen tabletas dirigidas a deportes, inmunidad, resistencia y más. Las pastillas deportivas, por ejemplo, también contienen cafeína. Las tabletas de Nuun están endulzadas con extracto de hoja de stevia. Disponible en Amazon por por un paquete de 4 .
Pedialyte
Pedialyte tiene una variedad de productos que son eficaces tanto para niños como para adultos. Pedialyte está más indicado para la deshidratación y las enfermedades como la intoxicación alimentaria, la gripe estomacal y las náuseas matutinas, pero también es una opción para rehidratarse después del ejercicio. En comparación con las bebidas deportivas populares, el Pedialyte 'clásico' tiene más sodio (16% DV), potasio (6% DV) y cloruro (20% DV), con aproximadamente una cuarta parte de la cantidad de azúcar. También tiene zinc. Sin embargo, tiene edulcorantes artificiales, que es lo que mantiene bajo el contenido general de azúcar. Encuentre Pedialyte en Objetivo por alrededor de o en su farmacia local.
Gatorade
Anunciada como la bebida deportiva original, Gatorade fue creada en la Universidad de Florida para ayudar a los atletas a combatir la deshidratación en el clima cálido de Florida. Si bien tiene sodio y potasio, que son excelentes para reponer electrolitos después de un entrenamiento extenuante, una porción de 20 onzas tiene 36 gramos de azúcar y colorantes alimentarios artificiales. Gatorade también fabrica productos con menos azúcar, como G2, y productos sin azúcar, como G Zero. Encuentra Gatorade en Amazon por .50 por un paquete de 12 , o en su supermercado local.
La línea de fondo
Diariamente, el agua y una dieta saludable de frutas y verduras son suficientes para mantener equilibrados los niveles de electrolitos. Sin embargo, si te deshidratas por un ejercicio extenuante, calor extremo, vómitos o diarrea, una bebida con electrolitos te ayudará a rehidratarte y reponer los electrolitos. Busque una bebida con sodio y potasio, además de magnesio, calcio y cloruro, si puede. Lo ideal es que tenga una pequeña cantidad de azúcar para ayudar a la absorción, pero no demasiada, ya que ralentizará la digestión.
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