El metabolismo se refiere a los procesos químicos dentro del cuerpo que convierten los alimentos en energía para mantenerte vivo. El cuerpo no sólo necesita energía para estar físicamente activo, sino que respirar, pensar, crecer y digerir los alimentos también requiere energía. Otra palabra para energía es calorías, por lo que puedes pensar en el metabolismo como la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantenerte vivo y funcionando.
Leer más: ¿Qué es exactamente el metabolismo y se puede cambiar?
Cómo calcular el metabolismo
La tasa metabólica en reposo (RMR) mide cuántas calorías quema su cuerpo en reposo. La tasa metabólica basal (TMB) mide cuántas calorías necesita su cuerpo para realizar sus funciones más básicas, como respirar. Muchos expertos utilizan RMR y BMR indistintamente porque sólo tienen ligeras diferencias.
La forma más precisa de medir la TMB y la RMR es en un laboratorio. Para hacerlo, respiras a través de una máscara llamada calorímetro, que calcula tu frecuencia respiratoria y la usa para medir cuántas calorías quemas en reposo. Si mide la BMR, es posible que deba ayunar de antemano y dormir en el laboratorio, mientras que no necesariamente tendrá que hacer estas cosas si mide la RMR. La RMR generalmente se mide a primera hora de la mañana.
Si bien el calorímetro es la forma más precisa de calcular la TMB y la RMR, la mayoría de las personas no tienen acceso para medir su metabolismo en un laboratorio. Afortunadamente, existen ecuaciones y calculadoras en línea que brindan una estimación bastante buena en solo segundos.
La ecuación de TMB más aceptada es la fórmula de Mifflin-St Jeor. Para hacer el cálculo, primero necesitarás saber algunas cosas: tu peso en kilogramos y tu altura, tanto en pulgadas como en centímetros.
1. Para encontrar tu peso en kilogramos, usa esta sencilla ecuación :
Kilogramos = tu peso en libras ÷ 2,2
Entonces, si pesas 165 libras, tu peso en kilogramos sería 75 kilogramos.
2. Para encontrar tu altura en pulgadas, usa esta sencilla ecuación:
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Altura en pulgadas = (altura en pies x 12) + pulgadas restantes
Entonces, si mide 5 pies y 7 pulgadas, su altura en pulgadas sería 67 pulgadas.
3. Encuentra tu altura en centímetros, usando esta sencilla ecuación:
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Altura en centímetros = altura en pulgadas x 2,54
Entonces, para alguien que mide 5 pies y 7 pulgadas, su altura en centímetros sería 170,2 centímetros.
Ahora, introdúzcalo todo en la ecuación BMR:
Para los hombres:
TMB = (10 x peso en kilogramos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) + 5
Para un hombre de 35 años, utilizando la altura y el peso anteriores, la TMB sería de 1.644 calorías.
Para mujeres:
TMB = (10 x peso en kilogramos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) - 161
Para una mujer de 35 años, utilizando la altura y el peso anteriores, la TMB sería de 1478 calorías.
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Gasto energético diario total
Una vez que conozca su TMB, puede usarla para calcular cuántas calorías debe consumir cada día, ya sea que su objetivo sea perder, ganar o mantener su peso. Si bien perder peso no es tan simple como consumir y consumir calorías, las calorías pueden ser un punto de partida, especialmente si nunca antes les has prestado atención.
Una vez que conozca su TMB, habrá que hacer un poco más de cálculo. Recuerde, la TMB es simplemente las calorías que su cuerpo necesita para sobrevivir. Nota: Esta no es la cantidad de calorías que debes consumir cada día. Necesita más calorías, porque la TMB sólo representa del 60 al 70% del gasto energético diario total (GDT). Otro 10% de las calorías que el cuerpo quema cada día proviene del efecto térmico de los alimentos (TEF), o cuántas calorías quema el cuerpo al digerir los alimentos. El resto del TDEE proviene de la actividad física, incluido el ejercicio estructurado y la termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT), que incluye actividades diarias como moverse y caminar.
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Para obtener una estimación de cuántas calorías quema cada día, debe agregar un factor de actividad a la ecuación de BMR. Determine en qué nivel de actividad se encuentra y multiplique su TMB por el número correlativo indicado.
Sedentario
Participa en actividades físicas ligeras en la vida cotidiana, como subir y bajar escaleras y realizar una limpieza ligera.
Para hombres: TMB x 1,00
Para mujeres: TMB x 1,00
Bajo activo
Además de la actividad física ligera que realizas en el día a día, también caminas entre 30 y 60 minutos al día a una velocidad que te deja ligeramente sin aliento.
Para hombres: TMB x 1,11
Para mujeres: TMB x 1,12
Activo
Además de la actividad física ligera que realizas en el día a día, también realizas 60 minutos diarios de actividad física de intensidad al menos moderada. La actividad moderada puede incluir caminar muy rápidamente, limpiar mucho (lavar ventanas o trapear) o andar en bicicleta con un esfuerzo ligero.
Para hombres: TMB x 1,25
Para mujeres: TMB x 1,27
Muy activo
Además de la actividad física ligera que realiza en el día a día, también realiza 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. La actividad vigorosa puede incluir trotar, caminar o andar en bicicleta a un ritmo rápido.
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Para hombres: TMB x 1,48
Para mujeres: TMB x 1,45
Entonces, digamos que nuestra persona de 35 años, 165 libras y 5 pies y 7 pulgadas desde arriba consideraba que sus niveles de actividad eran activos...
Para los hombres, el gasto energético diario total estimado sería de 2.055 calorías.
Para las mujeres, el gasto energético diario total estimado sería de 1.877 calorías.
Usar BMR para bajar de peso
Una vez que sepa cuántas calorías quema en un día, puede usar este número para calcular cuántas calorías debe comer cada día según sus objetivos. Tenga en cuenta que estos números son estimaciones y no una ciencia perfecta. En general, si consume aproximadamente la misma cantidad de calorías que quema cada día, su peso seguirá siendo el mismo. Si está tratando de perder peso, necesita crear un déficit de calorías, lo que puede lograrse comiendo menos calorías, aumentando la cantidad de calorías que quema o ambas cosas.
Las investigaciones muestran que la forma más eficaz de crear un déficit de calorías para perder peso es centrarse en comer menos calorías, no en intentar quemar más calorías. Esto se debe a que entre el 60 y el 70 % de las calorías que quemas cada día provienen de tu TMB, que está determinada en gran medida por factores fuera de tu control, como la edad, el sexo y la genética. El ejercicio constituye una pequeña porción del total de calorías quemadas cada día, por lo que es más eficaz y sostenible centrarse en cambios en la dieta. Esto no quiere decir que no debas hacer ejercicio. El ejercicio tiene muchos otros beneficios para la salud, y se ha demostrado que la dieta y el ejercicio juntos son los más efectivos no solo para perder peso sino también para mantenerlo.
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Para crear un déficit de calorías comiendo menos calorías, tome sus necesidades calóricas diarias (el número total de calorías que quema cada día de la ecuación final anterior) y reste de 200 a 400 de este número para obtener el número de calorías necesarias cada día para ganar peso. pérdida. Si bien puede sentirse tentado a reducir más calorías, recuerde que será difícil mantenerlo. A pequeño déficit de calorías con el tiempo Le llevará a una pérdida de peso de aproximadamente 1/2 a 1 libra por semana y le resultará más fácil mantenerse al día con el tiempo.
¿Se puede estimular el metabolismo? Y si es así, ¿cómo?
Impulsar el metabolismo se refiere a aumentar la cantidad total de calorías que su cuerpo quema cada día. Hay muchos productos que presumen de estimular el metabolismo, desde tés hasta suplementos y hierbas. Sin embargo, la mayoría de estos tienen poco o ningún efecto sobre el aumento de la TMB. Como se mencionó anteriormente, la TMB está determinada principalmente por la edad, el sexo y la genética. Sin embargo, existen algunas formas comprobadas de aumentarlo.
Levantar pesas
Cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo en reposo. Esto se debe a que el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías. Estudios muestran que el entrenamiento de fuerza puede aumentar la RMR hasta en un 7%. Entonces, si está buscando una de las mejores maneras de acelerar su metabolismo (es decir, quemar más calorías todos los días), agregue entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios de dos a cuatro veces por semana. No sólo quemarás calorías durante el entrenamiento, sino que tu cuerpo seguirá quemando calorías durante 12 a 24 horas después del entrenamiento. Además, empezarás a quemar más calorías en reposo (léase: mientras estás sentado en tu escritorio) porque tendrás más masa muscular.
Coma más proteínas
¿Recuerda el efecto térmico de los alimentos (TEF) mencionado anteriormente? Su cuerpo quema calorías al digerir los alimentos y quema más calorías al digerir proteína que los carbohidratos o las grasas. De hecho, estudios sugieren que el cuerpo puede quemar el doble de calorías al digerir proteínas en comparación con los carbohidratos. Además, la proteína promueve la saciedad, lo que le ayuda a sentirse lleno y a comer menos, por lo que si su objetivo es perder o mantener el peso, priorizar las proteínas en cada comida .
Otras formas de estimular el metabolismo
Algunas investigaciones muestran que los alimentos picantes, el agua fría, el café y el té pueden estimular ligeramente el metabolismo, pero la evidencia no es lo suficientemente sólida como para sugerir que deba gastar su energía en estas soluciones.
Además de aumentar la TMB, puede aumentar el TDEE al añadiendo más actividad a tu día —Usa las escaleras en lugar del ascensor, programa una caminata de 15 minutos durante el día, asiste a una clase de spinning o bájate del tren una parada antes. Todas estas son formas de aumentar su movimiento diario y, por lo tanto, su quema diaria de calorías.
Prevenir un metabolismo lento
De la misma manera que puedes acelerar tu metabolismo, también es posible ralentizarlo (¡no es algo que la mayoría de nosotros buscamos!). El principal culpable de ralentizar el metabolismo son las dietas estrictas, es decir, reducir demasiado las calorías y perder peso demasiado rápido. A medida que pierde peso, la cantidad de calorías que necesita cada día disminuye porque los cuerpos más pequeños no requieren tanta energía como los cuerpos más grandes. Cuando pierde demasiado peso y muy rápido (más de 1/2 libra a 2 libras por semana), reduce su metabolismo, no sólo porque pesa menos, sino también porque su cuerpo puede estar perdiendo músculo. Recuerde que el músculo quema calorías por usted, por lo que cuanto menos músculo tenga, menos calorías quemará y más lento será su metabolismo. Por eso es fundamental crear un pequeño déficit calórico a través de la dieta y combinarlo con actividad diaria y entrenamiento de fuerza.
Línea de fondo
Calcular su metabolismo puede darle una buena idea de dónde pueden llegar sus necesidades energéticas. Sin embargo, siempre es mejor dejar que las señales de hambre y saciedad, más que una cantidad específica de calorías, guíen la cantidad que come. Y recuerda que las necesidades energéticas cambian a diario. Si está enfermo, se mueve más o duerme menos de lo normal, sus necesidades de energía aumentan. Y si lo que busca es perder peso, la carrera se gana de forma lenta y constante, así que mantenga pequeños déficits de calorías a lo largo del tiempo para ver resultados saludables y duraderos.
