Cómo comer más carbohidratos me ayudó a perder peso

2018 fue un año muy ocupado. El trabajo era una locura, mi esposo y yo adoptamos un cachorro y tenía siete bodas a las que asistir, dos de las cuales asistí, lo que significaba despedidas de soltera, despedidas de soltera y más. ¡Fue un año muy emocionante y muy ocupado! Mi agenda estaba apretada y eso pasó factura a mi salud. Estaba estresado, no hacía ejercicio, no dormía tan bien ni hacía de la alimentación saludable una prioridad, y tenía todas estas oportunidades adicionales para comer y beber solo un poco más de lo que mi cuerpo necesitaba. Con eso vinieron 15 kilos de más, un poco más de estrés y una mala actitud.

¿Escatimando en frutas y verduras ahora mismo? Yo también. He aquí por qué está bien

Para ser honesto, estaba tan decepcionado por haberme cuidado tan mal al priorizar todo excepto mi salud, que no pude reunir la motivación para hacer nada al respecto. (¿Te suena familiar?) Pero a medida que el año llegaba a su fin, encontré el camino de regreso a algunos hábitos saludables, pero nada drástico. Estaba pasando un poco más de tiempo en la cocina, probando nuevas ideas para la cena aquí y allá y preparando algunas comidas sencillas para los almuerzos de trabajo (cuento cortar una cabeza de lechuga romana como preparación de comida, para su información), lo cual, como el plan de alimentación editor aquí en Tokyolunchstreet, es mi trabajo y algo que disfruto hacer.

Pasaron los meses y en algún momento noté que mis pantalones no me quedaban tan ajustados como antes. Me subí a la báscula y bajé más que unas pocas libras: 15 para ser exactos. ¿Cómo qué? Parecía mucho por no hacer tanto. Todavía no hacía ejercicio, no llevaba la cuenta de las calorías (de todos modos, nunca lo haría), no hacía cambios drásticos en lo que comía ni renunciaba a mi vaso (o dos) de vino tinto todas las noches. Pero aun así había perdido peso. Pensé en los últimos meses y lo único que realmente había cambiado era que Estaba comiendo más carbohidratos, específicamente cereales integrales ricos en fibra. .

Por qué comer más carbohidratos me ayudó a perder peso

contenedores de ensalada arcoíris picada con salsa de maní

Receta en la foto: Ensaladeras arcoíris picadas con salsa de maní

Los cereales integrales, como el arroz integral, la quinua, el bulgur y la pasta integral, son alimentos ricos en carbohidratos y llenos de fibra. La fibra tiene muchos beneficios sorprendentes para la salud , desde aumentar las bacterias intestinales hasta disminuir el riesgo de diabetes y, en mi caso, facilitar la pérdida de peso. Los carbohidratos ricos en fibra, como los cereales integrales, las frutas, las verduras, los frijoles y las lentejas, ayudan a llenarte y a mantenerte lleno por más tiempo. La fibra no es digerible, por lo que al cuerpo le toma un tiempo pasarla a través del sistema digestivo, lo que ayuda a mantener esa sensación de saciedad. Y, curiosamente, la fibra puede unirse con parte de la glucosa y la grasa de los alimentos, lo que significa que esas calorías se pasan con la fibra, en lugar de absorberlas.

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Lo que comí para bajar de peso

Estaba preparando una tonelada de esta receta, el Rainbow Veggie Spring Roll Bowl, principalmente debido a la deliciosa salsa de maní que rocías encima, y sustituyendo los fideos de arroz por arroz integral para darle a la comida un impulso adicional de fibra. A menudo comía una variación de esta ensaladera picada para el almuerzo o la cena, mezclaba las verduras y el aderezo y, finalmente, cambiaba del arroz integral al bulgur de cocción más rápida (como en la receta que se muestra arriba), que también sirvió. más proteína . Algunas semanas, solo llegué a hacer una olla grande de bulgur para agregar lo que llevara para el almuerzo o para servir junto con la cena. Y en algún momento, sin ninguna razón en particular aparte de que sabía bien, comencé a agregar granola al yogur de mi desayuno, lo cual noté que no solo me hizo disfrutar más el desayuno, sino que también me ayudó a llegar al almuerzo.

No es que estuviera evitando los cereales integrales antes de esto (o cualquier tipo de carbohidratos, de hecho), pero ciertamente no comía tanto. Estos dos cambios (comer granola y algún otro tipo de grano integral todos los días) aumentaron mi ingesta diaria de fibra en aproximadamente 12 gramos (aproximadamente la mitad de los 30 gramos recomendados), lo que me ayudó a bajar de peso. Ahora bien, esta no es una noticia nueva. Las investigaciones nos han demostrado una y otra vez cuán efectiva puede ser la fibra para perder peso y para la salud en general y, para obtener más fibra, es necesario comer más cereales integrales, frutas, verduras, frijoles y lentejas; una razón más para evitarlos. Dietas bajas en carbohidratos como ceto y entero30 que exigen excluir aquellos alimentos que de otro modo serían saludables.

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Cómo perdí aún más peso

Si soy honesto, las 15 libras que gané ese verano se sumaron a algunas libras extra que había ido ganando lentamente desde la universidad. Entonces, después de esa pérdida inicial de 15 libras que realmente sentí sin esfuerzo, me sentí motivado para mantener el impulso y pude perder aún más peso en los meses siguientes: alrededor de otras 15 libras, y desde entonces no lo he recuperado. Y aunque comer más cereales integrales ricos en fibra definitivamente jugó un papel clave, la vida también se calmó y con ella también mis niveles de estrés. ¿El resultado? Más energía para cocinar y hacer ejercicio (específicamente caminar por mi vecindario, con un cachorro a mi lado), ¡y además dormir mucho mejor!

La línea de fondo

Más allá de simplemente perder peso, me sentí mejor en todos los aspectos. Era más regular y tenía menos días en los que me sentía hinchada e incómoda, tenía más energía durante el día (especialmente después del almuerzo) y estaba de mucho mejor humor. Sé que la vida siempre tendrá sus altibajos y tengo la garantía de que me esperan años aún más difíciles. Pero saber que puedo confiar en comer más carbohidratos ricos en fibra como estrategia para mantenerme saludable (además de hacer que sea una prioridad estresarme menos y mantenerme activo cuando pueda) hace que todo parezca mucho menos intimidante. Si buscas perder peso, en lugar de dietas restrictivas y difíciles de seguir como la cetogénica y la integral30, te recomiendo altamente Le recomendamos que intente agregar más cereales integrales ricos en fibra y otros alimentos ricos en fibra. Y recuerde: la pérdida de peso saludable es de 1 a 2 libras por semana. Si pierde demasiado y muy rápido, es probable que recupere ese peso.

Formas saludables de comer más carbohidratos cada día

Si está buscando perder peso, mejorar su salud intestinal, protegerse de la diabetes, las enfermedades cardíacas y más, en lugar de intentar comer menos (o eliminar por completo grupos de alimentos completos), concéntrate en comer más de los alimentos que aportan fibra buena para usted. Pruebe estas recetas (algunas de mis favoritas personales) y déle una oportunidad a la preparación de comidas, si aún no lo está haciendo.

Avena cremosa con arándanos y nueces durante la noche (si no tengo arándanos, los sustituiré por melocotones).
Granola de arce y nueces
Tostada De Aguacate Y Huevo
Tazas de avena al horno con plátano y nueces (en la foto de arriba, también son un excelente refrigerio).
Tazones griegos para preparar comidas Mezze
Tazones de Buda con superalimento vegano
Tazones de verduras asadas con pesto para preparar comidas (¡ideales para cuando te sobran verduras!)
Ensalada picada de superalimento con salmón y aderezo cremoso de ajo (mezcle un poco de bulgur).
Pasta con tomate y albahaca en una olla
Tazón de burrito de pollo y quinua con chipotle
Huevos en Salsa de Tomate con Garbanzos y Espinacas (Sirva con pan pita integral).