El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alterna entre períodos de comida y ayuno. Básicamente, el período diario para comer se acorta con el ayuno intermitente para que usted sólo comer entre dos horas predeterminadas (que puede ser diferente para cada uno).
Si bien aún no hay consenso con respecto al ayuno intermitente y la pérdida de peso (algunos estudios muestran que es efectivo, pero no necesariamente más efectivo que otros tipos de dietas), según una revisión de 2023 en Nutrientes , se ha promocionado que el ayuno intermitente mejora significativamente la calidad de vida, disminuye la fatiga y reduce la IFG-1, un agente que acelera el desarrollo y la progresión del tumor.
¿Crees que estás listo para probar el ayuno intermitente? Reducir el tiempo para comer puede parecer bastante simple, pero puedes romper el ayuno fácilmente si no investigas. Éstos son algunos de los errores más comunes que se cometen con el ayuno intermitente.
Lo que necesita saber sobre el ayuno intermitente para mujeres
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No facilitarlo
Saltarse el desayuno. Sáltate el almuerzo. Y a las 3 p.m. estás dispuesto a comerte el brazo. 'Si normalmente come cada tres o cuatro horas y luego, de repente, reduce su período de alimentación a ocho horas, probablemente se sentirá hambriento todo el tiempo y desanimado', dice Libby Mills, MS, RDN , dietista de la Facultad de Enfermería de la Universidad de Villanova. 'La decisión de limitar las horas de comida puede estar motivada por la pérdida de peso. Sin embargo, esto representa una oportunidad para volver a familiarizarse con lo que realmente siente su cuerpo. A menudo comemos cada tres o cuatro horas y no siempre porque tenemos hambre.'
Además, no es necesario ayunar toda la semana. Por ejemplo, las personas que siguen la dieta 5:2, un tipo de ayuno intermitente, comen cantidades regulares de alimentos saludables durante cinco días y luego activan el interruptor los otros dos días, reduciendo la ingesta calórica. Un estudio de 2021 en Más uno sugiere que utilizar el método 5:2 podría ser una forma factible de perder peso.
Consumir demasiadas calorías
Si descubre que consume demasiadas calorías durante el ayuno intermitente, no está solo, dice Mills. 'Puede ser fácil comer en exceso cuando se rompe el ayuno, ya sea porque te sientes hambriento o porque te justificas a ti mismo que estás compensando las calorías perdidas'.
Mills aconseja utilizar una escala de 0 a 10, donde 0 significa hambre y 10 está lleno. Debes sentir hambre antes de comer y debes dejar de comer cuando estés satisfecho, no sólo para limpiar tu plato. Mills también recomienda reducir la velocidad mientras come para que su cerebro tenga tiempo de indicarle cuándo se está saciando. 'Pueden pasar entre 15 y 20 minutos después de empezar a comer', dice Mills.
Qué comer cuando tienes mucha hambre
Receta en la foto: Hamburguesas de inspiración griega con salsa de hierbas y queso feta
Bebiendo soda
Mills dice que la carbonatación de los refrescos puede enmascarar su sensación de hambre, lo que puede hacer que tenga demasiada hambre en su próxima comida y llevarlo a comer en exceso. 'Las bebidas endulzadas artificialmente también pueden elevar el nivel de satisfacción de los sabores dulces, por lo que cuando comes una pieza de fruta, es posible que no te satisfaga'.
Mills agrega estas bebidas también puede tener cafeína , que puede afectar a las personas de manera diferente. 'Un poco de cafeína puede ponerte nervioso y provocarte antojos de dulces. Mientras que otras cafeínas pueden enmascarar la sensación de hambre y posponer la comida hasta que haya pasado la sensación de hambre', dice Mills.
No realizar un seguimiento de la ingesta de agua
Receta en la foto: Ensalada de sandía, pepino y queso feta
En general, debes beber 2 litros (es decir, 1/2 galón) de agua por día. 'El agua forma parte de las reacciones metabólicas de nuestro cuerpo y es necesaria para que funcione correctamente. La hidratación evita que confundamos el hambre con la sed', afirma Mills.
Durante las pausas para la merienda, opte por verduras y frutas sin almidón que contengan agua (sí, alimentos hidratantes ¡Cuenta para tu objetivo diario de agua!). Tenga pepinos en rodajas, apio, sandía y naranjas preparados en el refrigerador o en su lonchera.
Romper el ayuno con los alimentos equivocados
Mills dice que comer una cantidad adecuada de proteínas magras, como carne, aves y pescado, así como proteínas de origen vegetal como legumbres, nueces y semillas con cada una de tus comidas, te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo. 'La proteína nos ayuda a sentirnos llenos. Además, si estás perdiendo algunos kilos, la proteína te ayudará a mantener tu masa corporal magra metabólicamente activa', dice Mills.
Otra ventaja es que la fibra de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres ralentizarán la digestión y la absorción de los carbohidratos que consume, por lo que se mantendrá lleno y con energía por más tiempo entre comidas. 'Además, elegir alimentos que proporcionen proteínas y fibra le proporcionará las vitaminas, minerales y nutrientes que necesitará a medida que reporcione su ingesta de calorías', añade Mills.
Ir demasiado extremo
Claro, querrás tomar esta tendencia dietética por las solapas y seguirla, pero no hay necesidad de morirte de hambre. Consumir menos de 800 calorías por día podría provocar una mayor pérdida de peso (y un aumento significativo del hambre), pero también una mayor pérdida de huesos y músculos (de donde provendrá parte del peso perdido). Eso no es saludable ni sostenible a largo plazo.
Sin mencionar que si acortas demasiado el período para comer, no podrás obtener todos los nutrientes necesarios ni podrás mantenerlo por mucho tiempo. Haga cambios más pequeños y manejables y escuche siempre a su cuerpo.
Tener abstinencia de cafeína
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¿Quién dijo que te deshicieras del café de la mañana, del café expreso de la tarde o del té caliente? ¡Nadie! De hecho, el café no es malo para ti . 'Una bebida con cafeína, especialmente si está caliente, es un reconfortante puente entre comidas', dice Mills. Solo recuerda evitar agregar azúcar o leche si bebes tu taza en ayunas.
Esto es lo que le sucede a su cuerpo cuando deja la cafeínaSer demasiado rígido
Ya sea que sigas el ayuno intermitente durante una semana o un mes, debes sentirlo como una parte natural de tu rutina. 'Cambiar el enfoque para ser más intuitivo acerca de cuándo comer en función de su sensación de hambre y saciedad es algo que tiene sentido para toda la vida', dice Mills. 'Elegir alimentos que nutran el cuerpo con los nutrientes que necesita para mantenerse con energía cambia la mentalidad de contar calorías hacia un enfoque en la calidad de vida'. Es menos modo de dieta y más bien una nueva forma de pensar y consumir los alimentos.
Participar en un entrenamiento intenso
Puedes hacer ejercicio, pero no como Hulk. Es difícil hacer todo lo posible en un entrenamiento si el tanque está vacío. Ejercicio moderado Es importante para obtener beneficios para la salud, pero si quieres ser un poco más intenso, asegúrate de no faltar horas para tu próxima comida. Básicamente, no vayas al gimnasio a las 5 a. m. y luego no rompas el ayuno hasta las 2 p. m. Tu cuerpo necesita combustible para ayudarte a superar un entrenamiento duro y reponer tus reservas después del uno.
Renunciando
Evita tirar la toalla o castigarte si acabas comiendo en el 'momento equivocado'. No desharás todo tu trabajo con una sola comida, pero podrías hacerlo con una mala actitud. Tómese el tiempo para reevaluar y asegurarse de que el horario que ha establecido siga funcionando con su estilo de vida. Tal vez ya no sea así y quieras cambiar tu ventana de alimentación o relajarla un poco. Está bien. Además, recuerde concentrarse en sus elecciones de alimentos y comer tantos alimentos nutritivos y de alta calidad como sea posible. Si tiene el equilibrio adecuado de proteínas, fibra, verduras sin almidón y agua, no tendrá tanta hambre durante el día.
La línea de fondo
La investigación es mixta con respecto a los beneficios del ayuno intermitente. Si decide probar el ayuno intermitente, comience despacio y lentamente. Elija una variedad de alimentos nutritivos para comer durante su período de oportunidad para comer. Mantente bien hidratado , presta atención a cómo te sientes, sé flexible con ello y no te castigues si comes fuera de tu periodo de ayuno. No existe una forma perfecta de comer. Escuche a su cuerpo y haga lo que funcione mejor para usted y su estilo de vida.
