El Dieta mediterránea se considera una de las formas más saludables de comer, con énfasis en consumir muchas frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, proteínas magras y grasas saludables (especialmente las grasas saludables omega-3 que se encuentran en el salmón, las nueces y el aceite de oliva). ). Es un plan de alimentación fácil de seguir, especialmente durante los exuberantes meses de verano, cuando las frutas y verduras están en su mejor momento. Lleno de alimentos frescos de temporada, este plan lo ayudará a crear comidas saludables y deliciosas durante toda la semana, mientras se apega a 1,500 calorías por día, un nivel en el que la mayoría de las personas perderán entre 1 y 2 libras por semana. Para mantener las cosas frescas en su cocina durante los calurosos meses de verano, nos aseguramos de incluir varias opciones aptas para parrilla junto con recetas sencillas sin cocción.
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Este plan lo cubre con deliciosas ideas para preparar comidas para el almuerzo que le ahorrarán tiempo y que puede preparar con anticipación para que estén listas durante la semana ocupada. Planificar con anticipación y ser eficiente con la preparación de alimentos puede permitirle relajarse y ser más consciente con sus elecciones de alimentos, ¡sin necesidad de pedir comida para llevar costosa o no tan saludable cuando la preparación ya está lista!
Cómo preparar las comidas de tu semana:
1. Prepare los wraps de lechuga marroquíes veganos preparados para comidas para almorzar los días 2 al 5.
2. Para ahorrar tiempo en la mañana, prepare avena nocturna con arándanos y plátano para tomarla como desayuno para llevar los días 1 y 6.
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Día 1
¿Busca formas de mantenerse fresco en los calurosos meses de verano? Para mantener la estufa apagada, pruebe recetas sin cocción como avena durante la noche, ensaladas llenas de vegetales y el No-Cook Tomato Sauce en la cena de esta noche. El contenido de vitamina C de las verduras crudas es mayor que el de las cocidas. Comer alimentos como espinacas, brócoli o pimientos morrones crudos significa que obtendrá más beneficios para la salud que la vitamina C tiene para ofrecer. Además, estos alimentos tienen un alto contenido de agua, por lo que te ayudarán a mantenerte hidratado en el clima más cálido.
Desayuno (285 calorías)
* 1 porción de avena nocturna con arándanos y plátano
SOY. Merienda (186 calorías)
- 1/2 taza de frambuesas
- 20 almendras
Almuerzo (351 calorías)
* 1 porción de sándwiches de ensalada de huevo y aguacate
PM. Merienda (162 calorías)
- 2 zanahorias medianas
- 1/2 taza de pepino rebanado
- 1/4 taza de humus
Cena (497 calorías)
* 1 porcion Espaguetis y albóndigas de pollo con salsa de tomate sin cocinar
Totales diarios: 1479 calorías, 62 g de proteína, 175 g de carbohidratos, 37 g de fibra, 67 g de grasa, 1787 mg de sodio
Dia 2
Las fuentes de proteínas de origen vegetal, como los frijoles, los garbanzos y las lentejas, son ingredientes clave en la dieta mediterránea. Bajos en grasas saturadas para ayudar a mantener el corazón sano y ricos en proteínas para que se sienta satisfecho después de la comida, estos alimentos de origen vegetal también contienen fibra, lo que les da una ventaja sobre otras proteínas magras (como el pollo y el pescado). La fibra tiene una gran cantidad de beneficios para la salud , desde mejorar la salud intestinal hasta equilibrar mejor los niveles de azúcar en la sangre. Además, al comer menos carne, reducirá las emisiones de gases de efecto invernadero que se destinan a la producción de alimentos. En muchos sentidos, mantener su cuerpo sano y el planeta sano pueden superponerse. Dejar de consumir carne algunos días a la semana es una excelente opción para reducir la huella de carbono de tu plato.
Desayuno (259 calorías)
* 1 porción de yogur de higos y miel cubierto con 1 cucharada. semillas de chia
SOY. Merienda (62 calorías)
* 1 naranja mediana
Almuerzo (425 calorías)
* 1 porción de wraps de lechuga marroquíes veganos preparados para comidas
PM. Merienda (173 calorías)
- 10 mitades de nuez
- 1/2 taza de arándanos
Cena (522 calorías)
* 1 porción de Hamburguesas Vegetarianas de Calabacín y Garbanzos con Salsa Tahini-Rancho
* 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con salsa Tahini-Ranch extra o 1 cucharada. cada aceite de oliva y vinagre
Merienda vespertina (62 calorías)
* 2 tazas de palomitas de maíz hechas con aire
Totales diarios: 1503 calorías, 47 g de proteína, 188 g de carbohidratos, 41 g de fibra, 70 g de grasa, 1336 mg de sodio
Día 3
Cuando la gente oye hablar de dieta mediterránea, suele pensar en la cocina italiana, española o francesa. Sin embargo, los principios de la dieta mediterránea se pueden aplicar a cualquier tipo de cocina. Puedes convertir cualquier comida en una opción 'mediterránea' repleta de nutrientes llenando la mayor parte de tu plato con verduras y frutas, añadiendo abundantes cereales integrales, una fuente saludable de proteínas y una mezcla de productos lácteos ricos en calcio y grasas saludables para el corazón. . esta noche Fideos De Sésamo Y Verduras De Verano La receta es un gran ejemplo de cómo seguir los principios de la dieta mediterránea mientras se exploran otras cocinas.
Desayuno (364 calorías)
* 1 porción de yogur de higos y miel cubierto con 1 cucharada. semillas de chia
* 1 plátano mediano
SOY. Merienda (77 calorías)
* 10 almendras
Almuerzo (425 calorías)
* 1 porción de wraps de lechuga marroquíes veganos preparados para comidas
PM. Merienda (192 calorías)
- 1/2 taza de frambuesas
- 2 cucharadas. chispas de chocolate amargo
Cena (461 calorías)
* 1 porcion Fideos De Sésamo Y Verduras De Verano
* 3 cucharadas. queso feta desmenuzado
Totales diarios: 1519 calorías, 51 g de proteína, 209 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 61 g de grasa, 1559 mg de sodio
Día 4
Los ajetreados meses de verano traen consigo barbacoas, vacaciones, campamentos para niños y más. No hace falta decir que el tiempo es valioso. Nada ahorra más tiempo y dinero que preparar las comidas para la próxima semana. Si bien la preparación de comidas requiere cierto compromiso, el tiempo que dedica a la preparación inicial es menor que el que dedicaría a preparar las comidas antes o después de días laborales ocupados. Y al tener su almuerzo listo para llevar, no tendrá que depender de comida para llevar costosa. La receta del almuerzo preparado de este plan es un gran ejemplo de cómo un almuerzo saludable puede seguir siendo único y sabroso. En la receta de envolturas de lechuga marroquíes veganas Meal-Prep, las hierbas y especias ayudan a realzar el sabor del relleno de frijoles y verduras sin necesidad de agregar demasiada sal.
Desayuno (272 calorías)
* 1 porción de parfait de ricota y yogur
SOY. Merienda (192 calorías)
- 1 naranja mediana
- 10 mitades de nuez
Almuerzo (425 calorías)
* 1 porción de wraps de lechuga marroquíes veganos preparados para comidas
PM. Merienda (169 calorías)
- 2 zanahorias medianas
- 1 taza de pepino rebanado
- 1/4 taza de humus
Cena (449 calorías)
las propinas deberían estar prohibidas
* 1 porción de pasta de berenjena y tomate asada
Totales diarios: 1507 calorías, 60 g de proteína, 180 g de carbohidratos, 44 g de fibra, 68 g de grasa, 1386 mg de sodio
Dia 5
La fibra recibe muchos apoyos cuando se trata de pérdida de peso y salud intestinal, y por una buena razón. Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales, ayudan a saciarte y a mantenerte satisfecho mientras comes menos calorías para perder peso. Al mismo tiempo, la fibra actúa como alimento para las bacterias beneficiosas de la salud en nuestro intestino. Por estas razones, es importante incorporar fibra a su día de varias maneras. La fibra en las comidas y refrigerios actuales proviene principalmente de las semillas de chía, las frambuesas y la mezcla de frijoles en los Wraps de lechuga marroquíes veganos Meal-Prep. Utilice este plan de alimentación como inspiración para ser creativo y agregar fibra a sus días.
Desayuno (364 calorías)
* 1 porción de yogur de higos y miel cubierto con 1 cucharada. semillas de chia
* 1 plátano mediano
SOY. Merienda (64 calorías)
* 1 taza de frambuesas
Almuerzo (425 calorías)
* 1 porción de wraps de lechuga marroquíes veganos preparados para comidas
PM. Merienda (167 calorías)
- 1 pita integral (4 pulgadas), cortada en gajos
- 1 taza de pepino rebanado
- 3 cucharadas. hummus
Cena (480 calorías)
* 1 ración de salmón con yogur al curry y ensalada de pepino
* 1 taza de quinua cocida
Consejo para preparar comidas: Prepare avena nocturna con arándanos y plátano esta noche para que su desayuno esté listo para llevar mañana por la mañana.
Totales diarios: 1500 calorías, 73 g de proteína, 205 g de carbohidratos, 42 g de fibra, 48 g de grasa, 1396 mg de sodio
Día 6
El verano es un buen momento para cenas y reuniones con amigos para disfrutar de comidas deliciosas. Para evitar que las cosas se vuelvan abrumadoras, planee ceñirse a un menú que sea simple y fácil de preparar. Una barra de tacos es una victoria segura. ¿A quién no le gustan los tacos? No solo crea un centro de mesa colorido para tu reunión, sino que también puede ser saludable si colocas muchas verduras como aderezo. Además, una barra de tacos permite a los invitados preparar su plato a su manera sin trabajo adicional para el anfitrión. Con una tortilla integral y un relleno de proteína magra, no te puedes equivocar. Además, las salsas y productos para untar con una base cítrica (piense: jugo de lima o limón) se guardan bien en el refrigerador para obtener deliciosas sobras del día después.
Desayuno (346 calorías)
* 1 porción de avena nocturna con arándanos y plátano
* 1 naranja mediana
SOY. Merienda (196 calorías)
* 15 mitades de nuez
Almuerzo (351 calorías)
* 1 porción de sándwiches de ensalada de huevo y aguacate
PM. Merienda (224 calorías)
- 2 cucharadas. chispas de chocolate amargo
- 1 taza de frambuesas
Cena (337 calorías)
* 1 porcion Tacos de falda de chipotle con salsa de tomatillo ahumada
Merienda vespertina (62 calorías)
* 2 tazas de palomitas de maíz preparadas con aire y cubiertas con 1 cucharadita. condimento italiano
Totales diarios: 1516 calorías, 53 g de proteínas, 179 g de carbohidratos, 37 g de fibra, 71 g de grasa, 1290 mg de sodio
Día 7
Los colores de frutas y verduras representan los fitoquímicos que contienen. Las verduras azules y moradas contienen antocianinas y las rojas y naranjas contienen carotenoides. Estos fitoquímicos funcionan como antioxidantes en el cuerpo, ayudando a combatir la inflamación y protegiendo contra enfermedades crónicas. Para aprovechar al máximo el potencial fitoquímico de sus alimentos, conviene comer una amplia variedad de frutas y verduras coloridas. La dieta mediterránea hace que sea fácil saciarse, ya que hace hincapié en incorporar muchos alimentos de origen vegetal todos los días.
Desayuno (333 calorías)
* 1 porción de parfait de ricota y yogur
* 1 naranja mediana
SOY. Merienda (64 calorías)
* 1 taza de frambuesas
Almuerzo (324 calorías)
* 1 porcion Ensalada de pimientos asados con mozzarella y albahaca
* 1 pita integral (4 pulgadas), tostada y rociada con 2 cucharaditas. aceite de oliva
PM. Merienda (179 calorías)
- 2 zanahorias medianas
- 1/2 taza de pepino rebanado
Cena (595 calorías)
- 1 porcion Brochetas de pollo marinadas con mojito
- 2 porciones de calabacín asado
- 1/2 taza de quinua cocida
Totales diarios: 1494 calorías, 91 g de proteína, 165 g de carbohidratos, 37 g de fibra, 55 g de grasa, 1348 mg de sodio
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