Receta en la foto: ensalada de taco vegetariana
Si bien una buena lista de compras es la clave para un viaje rápido e indoloro al supermercado, una despensa bien surtida es la mejor manera de garantizar que tendrá todo lo que necesita para cocinar una vez que llegue a casa.
Ya seas vegetariano, flexitariano o simplemente quieras reducir el consumo de carne, nuestra Despensa Saludable incluye muchos de los ingredientes que necesitas para preparar una comida saludable cualquier noche de la semana sin tener que recurrir a alimentos procesados.
Aceites, vinagres y condimentos
Los aceites se utilizan para mucho más que evitar que los alimentos se peguen a la sartén: el aceite de oliva se utiliza en ensaladas y salsas. Asimismo, los vinagres se utilizan para dar sabor y equilibrar e iluminar los platos. Otros condimentos se utilizan para añadir capas de sabor a los platos o simplemente para darles un toque especial.
- Aceites: oliva virgen extra, canola
- Vinagres: balsámico, vino tinto, vino blanco, arroz, sidra
- Condimentos asiáticos: salsa de soja reducida en sodio, salsa hoisin, salsa vegetariana de ostras, salsa de chile y ajo, aceite de sésamo tostado
- salsa BBQ
- Salsa picante
- Mostaza: Dijon, integral
- Salsa de tomate
- Mayonesa, baja en grasa
Receta en la foto: Cebollas Balsámicas Caramelizadas
aromas
¡No subestimes el poder de los aromas! Cuando eliminas la carne de tu dieta, es posible que tengas que recurrir en gran medida a los saborizantes para darle más cuerpo a tus platos. Y si bien las hierbas frescas del mercado de agricultores son ideales, las hierbas secas son convenientes y, a veces, preferidas. La sal puede potenciar el sabor si la usas correctamente, mientras que elementos como la cebolla y el ajo pueden servir como bases de sabor para las comidas.
- Sal: kosher, de mesa yodada.
- Granos de pimienta negra
- Hierbas y especias, secas variadas
- Cebollas
- Ajo, fresco
- Jengibre fresco
- Aceitunas: Kalamata, verdes
- alcaparras
- Limones, limas, naranjas.
Receta en la foto: Tazones de hummus de verduras asadas con limón
Lencería
Mantener su despensa abastecida con productos secos puede ser muy útil si desea reducir al mínimo las compras. También es útil tener estas cosas a mano si deseas comenzar un plan de alimentación vegetariano o una dieta basada en plantas. En nuestra lista se encuentran los cereales integrales como el arroz integral, que tienen una buena cantidad de fibra dietética, junto con productos como frijoles secos para obtener proteínas y algunos dulces, porque todo el mundo necesita un capricho.
- Pasta integral (formas variadas)
- Cebada: perla, cocción rápida
- Bulgur
- Cuscús integral
- Quinua
- Arroz: integral, integral instantáneo, salvaje
- Frijoles secos y lentejas
- Harina: integral, masa integral (guarde los paquetes abiertos en el refrigerador o congelador), para todo uso
- Copos de avena
- Harina de maíz
- Pan rallado: integral, seco y grueso
- Galletas saladas, integrales
- Cacao en polvo sin azúcar
- Chocolate agridulce
- Edulcorantes: azúcar granulada, azúcar moreno, miel, jarabe de arce puro
- Tofu, no perecedero
Nueces, semillas y frutas
La fruta fresca es un lujo cuando no puedes ir al supermercado, por eso incluimos nuestra fruta seca favorita en la lista para que tengas una fuente de fibra dietética. Las nueces y las semillas pueden ser una fuente de proteínas y la mayoría se conservan bien en la despensa durante mucho tiempo, pero no para siempre. Para que esos artículos duren un poco más, después de abrirlos, las nueces y semillas se pueden guardar en el refrigerador o el congelador.
- Frutos secos: nueces, pecanas, almendras, avellanas, cacahuetes, piñones.
- Mantequilla de maní natural y/u otras mantequillas de frutos secos
- Semillas: pepitas, semillas de sésamo, semillas de girasol.
- Tahini (pasta de sésamo)
- Frutos secos: albaricoques, ciruelas pasas, cerezas, arándanos, dátiles, higos, pasas.
Receta en la foto: Sopa Mediterránea De Repollo
Productos enlatados y embotellados
No faltan alimentos saludables que requieran caldo de verduras y tomates enlatados, y tener frijoles enlatados a mano puede ahorrarle la cena cuando no tiene tiempo para remojar los frijoles secos.
- Caldo: verdura, 'sin pollo' y champiñones
- Leche de coco 'lite'
- Tomates, pasta de tomate
- Frijoles: negros, cannellini, riñones, pintos, gran norteño, garbanzos, lentejas
- Vino: tinto, blanco o sin alcohol
- Madera
- Jerez, seco
Artículos de refrigerador
Los lácteos son una de las mayores fuentes de proteínas para los vegetarianos en la sección de refrigeradores del supermercado, pero incluimos algunos otros alimentos básicos para completar nuestras comidas vegetarianas.
- Leche, baja en grasa o sin grasa, y/o leche de soja o leche de arroz
- Suero de leche o suero de leche en polvo
- Yogur natural y/o de vainilla, bajo en grasa o sin grasa
- Crema agria, baja en grasa o sin grasa
- Queso parmesano, de buena calidad.
- Queso cheddar, picante
- Huevos (grandes) o sustitutos de huevo, como Egg Beaters
- zumo de naranja
- Tofu: envasado en agua, horneado y/o sazonado
- Tortillas: maíz, integrales
Receta en la foto: Piña Colada Nice Cream
Conceptos básicos del congelador
Las frutas y verduras congeladas son excelentes para apoyarse cuando no puedes comerlas frescas. Tenerlos a mano puede significar que puedes saltarte uno o dos viajes a la tienda.
- Fruta: bayas, otras frutas.
- Verduras: guisantes, espinacas, brócoli, maíz, edamame
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