6 alimentos para comer si te saltas la carne

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Fui vegetariano durante la mayor parte de mis años universitarios, pero aún no me había especializado en nutrición (eso lo hice en la escuela de posgrado). Mi dieta en aquellos días consistía en mucho pan, queso, yogur y fruta. No es sorprendente que subiera de peso y tuviera deficiencia de hierro.

Ahora, años después y con unos kilos menos, sigo favoreciendo una dieta sin carne (aunque no exclusivamente). Sin embargo, como dietista registrada y editora asociada de nutrición en Tokioalmuerzocalle Magazine, ahora sé cómo dejar de comer carne sin perderme los nutrientes que mi cuerpo necesita (nutrientes de la carne y el pescado que también puedo obtener a través de ciertos alimentos vegetales 'imprescindibles').

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También sé que comer sin carne puede ayudar mucho de beneficios para la salud, sin sacrificar el sabor. Como menciona Rachael Moeller Gorman en la edición de mayo/junio de 2011 de Tokioalmuerzocalle Magazine, los vegetarianos suelen tener dietas más ricas en fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, potasio, magnesio y grasas insaturadas, por lo que no sorprende que los estudios hayan encontrado que tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca. E incluso dejar de comer carne sólo un par de días a la semana puede reducir el riesgo de diabetes en un 28 por ciento.

¿Quieres intentar dejar de consumir carne durante un mes? ¿O incluso unos pocos días? Únase a nuestro desafío de mayo sin carne .

Dicho todo esto, tener una dieta equilibrada (sin carne o no) es clave para una nutrición adecuada, así que incluya estos alimentos vegetales en su dieta para obtener los nutrientes críticos que su cuerpo necesita.

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Qué comer: frijoles

Nutriente clave que obtienes: proteína

Más fuentes vegetarianas de proteínas: frutos secos y semillas, soja, huevos y lácteos

Lo primero que piensa mucha gente cuando piensa en una dieta sin carne es: '¿De dónde conseguirás las proteínas?'. La mayoría de los estadounidenses obtienen muchas más proteínas (los 'componentes básicos' de nuestro cuerpo) de las que necesitamos y que incluso podemos utilizar, por lo que en realidad esto no es una preocupación nutricional primaria. (La mayoría de las personas necesitan entre 0,36 y 0,45 gramos de proteína por libra de peso corporal, lo que equivale a unos 60 gramos para una persona de 150 libras).

Hay muchas fuentes de proteínas de origen vegetal, como frijoles, lentejas, guisantes, nueces y semillas, cereales integrales, tofu y tempeh. Con la excepción de los alimentos de soya, todos estos alimentos ofrecen 'proteínas incompletas', lo que significa que tienen algunos, pero no todos, los aminoácidos esenciales que necesitamos: los compuestos que forman las proteínas. Comer una amplia variedad de alimentos garantiza obtener todos los aminoácidos, pero no es necesario obtener todos los aminoácidos en cada comida. Los huevos y los productos lácteos (queso, leche, yogur) son otras opciones vegetarianas que aportan proteínas completas.

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Qué comer: verduras de hojas verdes oscuras

Nutriente clave que obtienes: hierro

Más fuentes vegetarianas de hierro: frijoles, panes y cereales fortificados, pasas

El hierro es un mineral importante: transporta oxígeno desde nuestros pulmones a nuestras células; sin embargo, la deficiencia de hierro es la deficiencia de vitaminas más común en el mundo. En los EE. UU., afecta al 2 por ciento de los hombres adultos y al 9 al 20 por ciento de las mujeres.

Aunque el hierro se absorbe más fácilmente de los alimentos de origen animal (la forma de hierro llamada 'hemo'), también se puede obtener de alimentos vegetales ('no hemo'). Sólo necesitas comer mayores cantidades. El hierro se encuentra en estos alimentos de origen vegetal: verduras de hojas verdes oscuras (como espinacas y col rizada), frijoles y pasas, así como melaza. También puede obtener hierro de panes y cereales fortificados (lea la etiqueta de información nutricional para ver si un producto contiene hierro). Combinar estas fuentes vegetales de hierro con alimentos ricos en vitamina C (como tomates, cítricos y patatas) puede ayudarle a absorber mejor el hierro.

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Qué comer: leche de soja fortificada

Nutriente clave que obtienes: vitamina B12

Más fuentes vegetarianas de vitamina B12: cereales fortificados

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La vitamina B12 ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Dado que la vitamina B12 sólo se encuentra naturalmente en los alimentos de origen animal, los vegetarianos que comen lácteos y huevos probablemente obtendrán suficiente B12 de estos alimentos, pero si te vuelves vegano o no comes lácteos o huevos con frecuencia, asegúrate de obtener algo de B12 fortificado. alimentos en su dieta.

Muchas alternativas a la leche no láctea tienen B12 agregada, al igual que ciertos cereales; simplemente consulte la etiqueta de información nutricional si no está seguro de si su alternativa de cereal o leche contiene B12.

Qué comer: cereales integrales

Nutriente clave que obtienes: zinc

Más fuentes vegetarianas de zinc: frijoles, yogur, hongos shiitake, semillas de calabaza, semillas de sésamo y cereales.

El zinc es vital para el crecimiento y el desarrollo en todas las etapas de la vida y también apoya la función inmune (los hombres necesitan 11 mg/día y las mujeres necesitan 8 mg/día). Los cereales integrales (aproximadamente 1,3 mg), los frijoles (1,6 mg), el yogur (2 mg), los hongos shiitake (0,85 mg), las semillas de sésamo (2 mg por onza) y los cereales aportan algo de zinc (todas las cantidades por taza, excepto donde se indique lo contrario). ).

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Qué comer: nueces

Nutriente clave que obtienes: grasas omega-3

Más fuentes vegetarianas de grasas omega-3: linaza, suplementos

Si no comes marisco tienes que hacer un esfuerzo extra para obtener DHA y EPA, dos tipos de grasas omega-3 que han sido elogiadas por su importancia en el desarrollo de los ojos y el cerebro, así como en la salud del corazón. Aunque nuestros cuerpos pueden crear DHA y EPA a partir de ALA, otra grasa omega-3 que se encuentra en el aceite de canola, la soja, la linaza, la chía y las nueces, sólo producimos pequeñas cantidades. Para cubrir tus necesidades, busca un suplemento de DHA a base de algas.

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Qué comer: sal yodada (en lugar de sal marina)

Nutriente clave que obtienes: yodo

Normalmente no andaría animando a la gente a comer sal, y no lo estoy haciendo... exactamente. Sin embargo, el yodo (esencial para la salud de la tiroides) es otro nutriente que se encuentra en los mariscos y que puede faltar en las dietas vegetarianas y veganas; un estudio encontró que el 80% de los veganos y el 25% de los vegetarianos no consumían suficiente. Sin embargo, hay una solución fácil. En lugar de utilizar sal marina, a la que no se le añade yodo, opte por sal yodada al cocinar. Las algas son otra fuente natural de yodo, así que intenta incorporarlas a tu dieta.

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