Foto de : Jen Causey
Lamentablemente, las grasas han tenido una reputación controvertida en lo que respecta a la nutrición y la salud. En los años 90, se animaba a la gente a evitar la grasa siempre que pudiera. Desde mediados de la década de 2000, varias dietas de moda, como la dieta cetogénica, fomentan una ingesta abundante de grasas. A medida que surgen más investigaciones, queda cada vez más claro que tener un patrón de alimentación equilibrado que incluya grasas, proteínas y carbohidratos saludables es clave para obtener mejores resultados de salud. En particular, las grasas son un macronutriente importante que nos ayuda proteger la salud de nuestro corazón , reducir nuestro riesgo de cáncer y deterioro cognitivo y sentirnos más satisfechos con nuestras comidas. Pero el tipo de grasas que elijas también importa.
Receta en la foto: Pasta Cremosa De Aguacate
Hay dos tipos principales de grasas en nuestra dieta: grasas saturadas e insaturadas . Las grasas saturadas incluyen fuentes animales como mantequilla, manteca de cerdo, lácteos y carnes rojas. Este tipo de grasas son más rígidas y menos flexibles, lo que significa que pueden ser más propensas a atascarse en nuestras arterias y puede ser más duro para nuestros corazones . Las grasas insaturadas incluyen fuentes de origen vegetal, como el aceite de oliva, los aceites vegetales, las nueces, las semillas y los aguacates, y también se pueden encontrar en pescados grasos como el salmón y el atún. Se ha descubierto que estos tipos de grasas protegen nuestro corazón y nuestra salud en general. Esta lista está destinada a ayudarle a agregar fuentes saludables de grasas a sus comidas, principalmente de fuentes insaturadas.
7 formas de agregar 10 gramos de grasa saludable a tus comidas
El Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomienda que entre el 20 y el 35 % de las calorías diarias provengan de grasas, centrándose en fuentes nutritivas y limitando la ingesta de grasas saturadas. El veinticinco por ciento de un patrón de 2000 calorías serían 500 calorías o aproximadamente 56 gramos de grasa por día. Con cada opción, agregarás 10 gramos de grasas saludables a tus comidas y ayudarás a cubrir cerca del 20% de tus necesidades de manera deliciosa.
1. Rocíe con aceite de oliva
Acerca de 2 cucharaditas de aceite de oliva = 9-10g
Especialmente si sigues la dieta mediterránea, es posible que estés familiarizado con la beneficios para la salud del aceite de oliva . Este aceite versátil contiene impresionantes compuestos antiinflamatorios, favorece el envejecimiento saludable y puede mantener nuestro corazón funcionando al máximo. Ya sea que rocíes un poco sobre tu ensalada o tazón de cereales o lo uses para saltear algunas verduras, agregar dos cucharaditas de aceite de oliva puede ayudarte a aumentar tu ingesta saludable de grasas insaturadas en 10 gramos. Otros aceites con alto contenido de grasas insaturadas incluyen el aceite vegetal, el aceite de canola, el aceite de aguacate y el aceite de girasol.
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Imagen de la receta : Tortas de avena con chispas de chocolate y mantequilla de maní para el desayuno
2. Agrega mantequilla de nueces o nueces.
Acerca de 4 cucharaditas de mantequilla de nueces o ½ onza (7 piezas) de nueces = 10 gramos
Agregue un poco de crujido (o cremosidad) a su próxima comida mezclando algunas nueces o mantequilla de nueces. Sin embargo, no todos los frutos secos son iguales. Cada variedad tiene un perfil de sabor único y características nutricionales ligeramente diferentes, pero todas son excelentes fuentes de grasas saludables. Y una pequeña porción de estos alimentos ricos en energía y nutrientes puede ser de gran ayuda: solo media onza de nueces (o 4 cucharaditas de mantequilla de nueces) aporta 10 gramos de grasas insaturadas. Nueces También son una gran fuente de fibra, proteínas y nutrientes como magnesio, vitamina E y folato. También son increíblemente versátiles y se pueden usar en todo, desde productos horneados hasta sopa . Sólo asegúrese de tener en cuenta las alergias al servir o disfrutar frutos secos en sus comidas.
3. Derretir un poco de queso
1 onza (1 rebanada) de queso = 10 gramos
de que esta hecho el brandy
Si bien el queso es una fuente de grasas saturadas, existen varias razones por las que puede ser un complemento saludable para tus comidas. Es una rica fuente de nutrientes esenciales que incluyen proteínas, calcio, fósforo y zinc. Sin mencionar que se ha demostrado que ayuda Reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, mejorar la fuerza y contribuir a la longevidad. arrancar. Y solo una onza (aproximadamente del tamaño de una ficha de dominó o de una rebanada de delicatessen normal) puede ayudarle a agregar 10 gramos de grasa saludable a su plato. Espolvoréelo encima de sus guisos y ensaladas o agregue una rebanada a su próximo sándwich.
Imagen de la receta : Tostada De Aguacate Y Huevo
4. Untar un poco de aguacate
Un tercio de un aguacate = 10 gramos
Hay muchas razones para amar los aguacates. Son sabrosos, deliciosamente cremosos y proporcionan una gran cantidad de beneficios de la salud . Pueden promover la salud de la piel y los ojos, Colesterol bajo y aumentar la absorción de nutrientes, por nombrar algunos. Además, la combinación de fibra y grasas saludables para el corazón en los aguacates puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo con su comida. Intente agregar un tercio de aguacate a su próximo sándwich, ensalada, tostada, tazón, taco o batido.
5. Cubra con pescado enlatado
Acerca de 5 onzas de atún en aceite o 3 onzas de sardinas envasadas en aceite = 10 g de grasa
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Los mariscos son una de las fuentes de proteínas más nutritivas que existen, pero comprarlos frescos puede resultar costoso. En su lugar, opte por pescado enlatado para agregar grasa saludable, sabor y nutrición a sus comidas en un económico forma. También es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 , un tipo importante de grasa insaturada que puede ayudar a mejorar la salud de las articulaciones, reducir la inflamación y proteger la función cognitiva saludable. Además, latas de pescado como atún o sardinas pueden costar menos de cada uno y durar en su despensa durante varios meses para que pueda tener una comida saludable en caso de apuro. Un poco es suficiente; complementar su próxima ensalada, sándwich o salteado con entre tres y cinco onzas de pescado enlatado puede ayudarle a agregar 10 gramos de grasa saludable para el corazón.
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Imagen de la receta : Ensalada energética vegetariana picada con aderezo cremoso de cilantro
6. Espolvorear sobre las semillas
1 onza (2 cucharadas) de semillas de chía = 9 gramos
1 onza (2 cucharadas) de semillas de lino = 10 gramos
Aproximadamente 5 cucharaditas de semillas de calabaza = 10 gramos
Agregar unas cuantas cucharadas de semillas ricas en nutrientes a las comidas a lo largo del día puede ayudarle a aumentar las grasas, fibras, proteínas y nutrientes saludables en su patrón de alimentación. Puede que sean un poco más caros al principio, pero un poco ayuda mucho: semillas de chia contiene 5 gramos de proteína, 10 gramos de fibra, 9 gramos de grasas saludables (5 de las cuales son omega-3) y abundantes micronutrientes como calcio, hierro y más en cada porción de una onza. Ya sea que se trate de una adición crujiente a una ensalada salada o para realzar la textura de su tazón cremoso de desayuno, agregue semillas como chía, calabaza, lino y más para aumentar su ingesta de grasas saludables.
7. Mejora el sabor con aceitunas
Acerca de 20 aceitunas = 10 gramos
Si bien 20 aceitunas son demasiadas para una sola sentada, 10 piezas pueden hacer que su merienda o comida sea rica en grasas saludables. Vale la pena señalar que las aceitunas tienen un mayor contenido de sodio (20 aceitunas equivaldrían a unos 720 miligramos de sodio), por lo que esta podría no ser la mejor opción para alguien que sigue un patrón saludable para el corazón o apto para la diabetes. Intente agregar algunas aceitunas encima de una ensalada o junto con su próximo plato de cereales para ayudarle a incorporar grasas saludables a su patrón de alimentación. Además, pueden agregar una riqueza sabrosa a sus comidas, especialmente si están envasadas en aceite.
