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Dado que entre el 55% y el 65% del cuerpo humano es agua, por EstadísticasPerlas , mantenerse hidratado es clave. Las tasas de deshidratación son más altas entre los adultos mayores, pero cualquier persona corre el riesgo de sufrir una deshidratación leve y crónica que puede afectar la función física y mental. El verano es una estación crucial para tener en cuenta la hidratación, ya que sus necesidades de hidratación aumentan con el clima cálido y húmedo. Conozca ocho signos de deshidratación, además de algunos consejos para mantenerse hidratado incluso si el agua pura le aburre.
4 señales de que estás bebiendo demasiada agua8 señales de que estás deshidratado
1. Tienes sed
Esto puede parecer obvio, pero cuando tienes sed, normalmente ya estás deshidratado. Afortunadamente, la sed suele ser un signo de deshidratación leve o moderada, por lo que es importante beber agua poco después de sentir la sed para que la deshidratación no se vuelva grave.
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Según un estudio de 2018 en Medicina deportiva Sin embargo, hay algunos casos en los que saciar la sed no es suficiente para garantizar una hidratación adecuada y se recomienda una hidratación planificada. Estos incluyen periodos prolongados de ejercicio (más de 90 minutos) en el calor, ejercicio intenso con mucha sudoración y momentos en los que el rendimiento es una preocupación. Sin embargo, beber hasta tener sed debería ser suficiente si hace ejercicio durante menos de una hora, hace ejercicio de baja intensidad o en condiciones más frescas.
¿Deberías beber un vaso de agua después de hacer ejercicio? Esto es lo que dicen los expertos2. Tu orina es súper oscura
Si aún no lo has hecho, puede resultar útil empezar a comprobar el color de tu orina, ya que puede ser una buena indicación de tu estado de hidratación. Cuando está hidratado, su orina suele ser de color amarillo pálido. Si tu orina es de color amarillo oscuro, podrías estar moderadamente deshidratado. Puede ser un signo de deshidratación severa si es mucho más oscuro.
3. Hace tiempo que no vas al baño
Así como el color de la orina podría indicar su estado de hidratación, también puede hacerlo la frecuencia o el volumen de su orina, por MedlinePlus , un recurso de los Institutos Nacionales de Salud. Orinar cada tres o cuatro horas es bastante típico. Si ha pasado más tiempo desde que orinó, podría ser una señal de que está deshidratado. Reducir los líquidos en un viaje largo por carretera puede ser normal para evitar hacer paradas adicionales para ir al baño, pero pasar gran parte del día sin orinar puede significar que estás deshidratado.
4. Te sientes cansado
Sentirse fatigado puede ser otra forma en que se manifiesta la deshidratación. El agua ayuda a que su cuerpo funcione sin problemas y su mente esté alerta, por lo que cuando no tiene suficiente, su cuerpo tiene que trabajar más para realizar las tareas diarias, lo que resulta en fatiga. Un estudio de 2019 en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública descubrió que, entre los participantes en edad universitaria, la deshidratación afectaba negativamente el vigor, mientras que la rehidratación mejoraba la fatiga. Por supuesto, podría haber otras razones para la fatiga, como un sueño inadecuado o una mala calidad del sueño, pero si estás fatigado, vale la pena considerar si has bebido lo suficiente.
5. Tu boca y tus labios están secos
Tu boca y tus labios dependen de la hidratación para mantenerse húmedos. Si estás deshidratado, tu boca no tendrá suficientes líquidos para producir saliva. Entonces, si notas que tienes los labios agrietados y la boca seca, probablemente sea hora de tomar un vaso de agua.
6. Tienes problemas de concentración
¿Tiene dificultades para mantenerse concentrado en la tarea que tiene entre manos? Claro, puede ser que estés aburrido, pero también puede ser que estés deshidratado. Un estudio de 2019 en el Revista Europea de Nutrición encontró una asociación moderada entre la deshidratación en adultos mayores y una atención y velocidad de procesamiento más lentas. De manera similar, el otro estudio de 2019 mencionado anteriormente también encontró que la deshidratación afectaba negativamente la atención y la memoria a corto plazo de los participantes.
7. Tienes dolor de cabeza
Sentirse irritable y tener dolor de cabeza ? Todos hemos estado allí. No beber suficiente agua puede ser el culpable. Los estudios han encontrado que los dolores de cabeza pueden ser el resultado de la deshidratación. Por ejemplo, una revisión de 2021 en Informes actuales sobre dolor y cefalea descubrió que la deshidratación puede causar dolor de cabeza o exacerbar una afección médica subyacente que podría desencadenar un dolor de cabeza.
7 condiciones que podrían aumentar el riesgo de deshidratación, según expertos en salud8. Te sientes mareado o confundido
Más allá de los cambios de humor, la deshidratación puede provocar desorientación y mareos. El olvido también puede acompañar a estos síntomas. Si has estado al sol o has estado un tiempo sin beber agua, es importante hidratarte lo antes posible. Si estos síntomas se vuelven severos, busque atención médica de inmediato.
¿Cuánta agua debes beber?
Las necesidades de hidratación varían significativamente de persona a persona y no existe una medida uniforme y excelente para calcular las necesidades de hidratación de una persona. La ingesta adecuada de agua total (de agua corriente, alimentos y otras bebidas) se basa en observaciones de la ingesta típica de líquidos y el estado de salud de las personas, según la Instituto de Medicina de las Academias Nacionales . La IA recomendada es de 3,7 litros por día para hombres de 19 a 30 años y de 2,7 litros por día para mujeres del mismo rango de edad. En sus hallazgos, el agua y los líquidos representaron aproximadamente el 81% de la ingesta total de agua de las personas, y el agua de los alimentos proporcionó el 19% restante. Sin embargo, estas cantidades de líquido solo representan un rango de edad relativamente pequeño y no representan recomendaciones para todos. E incluso las personas de entre 19 y 30 años pueden consumir diferentes cantidades de líquido, ya que las necesidades de líquido son diferentes para cada persona.
Dicho esto, la orina puede ser una excelente manera de medir su estado de hidratación. Presta atención a la frecuencia con la que orinas y al color de tu orina para saber qué tan hidratado estás. Si bien el color amarillo oscuro podría ser un signo de deshidratación, tomar vitamina C o vitaminas del complejo B también puede causar orina oscura, según MedlinePlus .
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Ten en cuenta que tus necesidades de hidratación serán mayores si vives en un clima cálido y húmedo o si eres muy activo físicamente y sudas mucho.
Otras formas de prevenir la deshidratación
Mantenerse hidratado no tiene por qué ser una maravilla. Una de las formas más sencillas de evitar la deshidratación es tener agua a mano siempre que sea posible. Lleve una botella de agua a donde quiera que vaya, para que sea fácil tomar un sorbo aquí y allá y anticiparse a la deshidratación. Si no le gusta el agua corriente, existen otras formas de aumentar su ingesta de líquidos. A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Hazlo parte de tu rutina. Si tomas una taza de café todas las mañanas, asegúrate de acompañarla con un vaso de agua.
- ¡Añade sabor! Si el agua sola te aburre, añade fruta, pepino o limón. Nuestra agua con infusión de limón, pepino y menta es una excelente manera de comenzar.
- Coma suficientes frutas y verduras. No sólo se obtiene agua de los fluidos; También lo obtienes de los alimentos. Las frutas y verduras generalmente tienen un alto contenido de agua , que contribuye a nuestra hidratación general del día.
- Agrega algunas burbujas. Las bebidas carbonatadas pueden ayudar a agregar variedad y muchas personas disfrutan incorporándolas a su rutina de hidratación. Incluso puedes mezclar agua mineral con un chorrito de jugo para obtener un impulso de hidratación refrescante y divertido. Solo asegúrate de no beber demasiada agua mineral.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedes hacerte una prueba de deshidratación?
Una de las mejores formas de medir la deshidratación es el color y la frecuencia de la orina. En promedio, debes orinar cada tres o cuatro horas y tu orina debe ser de color amarillo pálido. Si ha pasado más tiempo o es de color amarillo oscuro, puede indicar deshidratación.
¿Cómo puedo rehidratarme rápidamente?
Beber agua corriente es suficiente para la mayoría de los casos leves o moderados de deshidratación. Sin embargo, si se ha deshidratado debido a la pérdida de líquidos por sudoración, vómitos o diarrea, es posible que desee una solución de rehidratación oral con electrolitos para una rehidratación adecuada .
¿Cuánto tiempo lleva rehidratarse?
La mayoría de las veces, puedes rehidratarte con agua en unas pocas horas si experimentas una deshidratación leve o moderada. De acuerdo con la Centros de Control y Prevención de Enfermedades , es posible que necesite una solución de rehidratación oral con electrolitos para rehidratarse, lo que podría tardar un par de días o más si tiene deshidratación grave.
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¿Cómo te sientes cuando estás adecuadamente hidratado?
Cuando estás adecuadamente hidratado, tiendes a sentirte con más energía y alerta sin sequedad en la boca o los labios. Las señales de sed estarán ausentes porque se satisfacen las necesidades de líquidos de su cuerpo.
¿La deshidratación puede parecer una ITU?
Generalmente, los síntomas de deshidratación incluyen boca seca, micción poco frecuente, orina oscura, dolores de cabeza, piel seca y fatiga. Por el contrario, los síntomas de una infección del tracto urinario incluyen dolor o ardor al orinar, micción frecuente y calambres en la ingle o la parte inferior del abdomen, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades . En realidad, la deshidratación es un factor de riesgo de infecciones urinarias, por lo que mantenerse hidratado puede ayudar a prevenir estas incómodas infecciones.
La línea de fondo
Mantenerse hidratado puede hacer que se sienta lleno de energía y alerta durante todo el día. Esté atento a la orina oscura, la micción poco frecuente, la boca seca y la fatiga, ya que pueden ser signos reveladores de deshidratación. El agua sola es una excelente manera de hidratarte, pero puedes hacerlo más divertido agregando fruta, preparando un cóctel sin alcohol con jugo y agua con gas o agregando más alimentos hidratantes a tus comidas.
¿La deshidratación causa presión arterial alta?
