Una regla general común cuando se trata de nutrición es 'come el arcoiris' —es decir, comer una amplia variedad de frutas y verduras coloridas. Pero ciertamente hay algunas excepciones . Aunque no están llenos de colores vibrantes, los hongos están llenos de vitaminas y minerales y ciertamente pueden considerarse parte de una dieta saludable.
Es de destacar que aquí no estamos hablando de hongos funcionales o 'medicinales' especiales, difíciles de encontrar. Estamos hablando de la maravillosa variedad que puede encontrar en su sección de productos agrícolas, como hongos botón, cremini, ostra, portobello y shiitake, y también hongos silvestres.
Aquí está el desglose nutricional de los tipos más comunes de hongos, además de cinco razones para agregar una o más de estas variedades a su plato.
Información nutricional de los hongos
Hoy en día, puedes encontrar muchos tipos diferentes de hongos en el supermercado, desde clásicos como los champiñones y los champiñones cremini hasta variedades más exclusivas como los hongos ostra y los hongos shiitake. Así es como se compara la nutrición de los hongos más utilizados.
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Nutrición del hongo Portobello
Las originales 'hamburguesas' vegetarianas, los portobellos, son deliciosas como acompañamiento de una comida o como complemento estrella del espectáculo . Estos abundantes champiñones imparten un sabor carnoso y umami a los platos, sin carne. De acuerdo con la USDA , una tapa de hongo portobello mediana contiene:
- 19 calorías
- 2 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 3 g de carbohidratos
- 1 g de fibra
- 306 mg de potasio
- 4 mg de niacina
Nutrición de hongos Baby Bella
También llamado hongo cremini, la información nutricional de esta variedad no varía mucho de la de los portobellos. Esto se debe a que son el mismo tipo de hongo: los creminis simplemente se cosechan antes, mientras que los portobellos se dejan crecer más para alcanzar su tamaño mayor. De acuerdo con la USDA , 1 taza de champiñones cremini enteros contiene:
- 19 calorías
- 2 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 4 g de carbohidratos
- 1 g de fibra
- 390 mg de potasio
- 3 mg de niacina
Nutrición del hongo blanco
También llamado champiñón, los datos nutricionales siguen siendo relativamente similares para esta variedad en comparación con las dos anteriores. De acuerdo con la USDA , 1 taza de champiñones blancos enteros contiene:
- 21 calorías
- 3 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 3 g de carbohidratos
- 1 g de fibra
- 305 mg de potasio
- 3 mg de niacina
Nutrición del hongo shiitake
De acuerdo con la USDA , cinco hongos shiitake, o aproximadamente 1 taza grande de hongos shiitake enteros, contienen:
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- 34 calorías
- 2 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 7 g de carbohidratos
- 3 gramos de fibra
- 304 mg de potasio
- 4 mg de niacina
5 increíbles beneficios para la salud de los hongos
1. Propiedades antiinflamatorias
Aunque los hongos son más terrosos que vibrantes, están llenos de antioxidantes que controlan los efectos de los radicales libres. Los champiñones cocidos o crudos contienen selenio, que no se encuentra en la mayoría de las frutas o verduras. De acuerdo con la Institutos Nacionales de Salud , el selenio es un poderoso antioxidante que se cree que ayuda a prevenir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, el deterioro cognitivo y las enfermedades de la tiroides.
Según un estudio de 2017 publicado en Química de Alimentos , los hongos también tienen altos niveles de otros dos antioxidantes, glutatión y ergotioneína. Se cree que son esenciales para combatir el envejecimiento, ya que ayudan a prevenir el deterioro cognitivo y el estrés oxidativo. Las investigaciones muestran que las personas que consumen mayores cantidades de estos antioxidantes ven menos incidencias de enfermedades neurodegenerativas. ¡Afortunadamente, solo necesitas consumir unos cinco champiñones por día para obtener todos los beneficios nutricionales!
Los mejores alimentos para un envejecimiento saludable2. Mejorar la salud intestinal
Una revisión de 2017 publicada en el Revista Internacional de Ciencias Moleculares promociona los hongos frescos como poderosos prebióticos para alimentar nuestro microbioma. Los prebióticos sirven como alimento. para las bacterias intestinales buenas de nuestro cuerpo, también conocidas como probióticos, que ayudan con la digestión, mantienen un sistema inmunológico saludable, la longevidad y una serie de otros beneficios para la salud. Los hongos pueden transformar radicalmente nuestros microbiomas, ayudándolos a repoblarse con una gran cantidad de bacterias saludables.
Un metanálisis de 2018 publicado en Ciencia de los alimentos y bienestar humano se centró en los beneficios para la salud de los hongos y encontró fuertes correlaciones entre el poder prebiótico del hongo y la función inmune, el peso, la inflamación intestinal, el cáncer de colon y el riesgo de enfermedades neurológicas.
3 razones sorprendentes por las que su salud intestinal es importante3. Fuente de vitaminas B
Los hongos son ricos en vitaminas B, riboflavina, niacina y ácido pantoténico. Según el NIH, riboflavina es esencial para la producción de energía y cómo nuestro cuerpo metaboliza la grasa, mientras que niacina Ayuda a metabolizar los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en el cuerpo. Ácido pantoténico Ayuda en la producción de hormonas y ayuda al sistema nervioso.
Una porción de 100 gramos de champiñones blancos ofrece casi una cuarta parte de nuestras necesidades diarias de riboflavina, el 23% de nuestras necesidades diarias de niacina y el 30% de nuestras necesidades diarias de ácido pantoténico, según el Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. . Especialmente las mujeres pueden tener deficiencia de vitamina B, por lo que agregar hongos a su próxima comida entre semana podría brindarle el impulso que su cuerpo necesita.
4. Proporcionar potasio
Los plátanos suelen ser el ejemplo del potasio, pero resulta que los hongos también ofrecen una dosis bastante fuerte. Una taza de champiñones portobello cocidos tiene aún más potasio que un plátano de tamaño mediano.
De acuerdo con la NIH , el potasio es vital para el equilibrio electrolítico y la contracción muscular y, a menudo, es un nutriente popular para la recuperación del entrenamiento. Este mineral también está relacionado con la reducción de la presión arterial y el control de la glucosa en sangre, así como con la protección contra accidentes cerebrovasculares, osteoporosis y cálculos renales.
Señales de que no estás obteniendo suficiente potasio y qué hacer al respecto5. Fuente de vitamina D
Un estudio de 2018 publicado en Nutrientes descubrió que los hongos podrían ofrecer entre el 50% y el 100% de nuestras necesidades diarias de vitamina D. Este es un hallazgo importante, ya que según una investigación de 2018 publicada en Cureus , aproximadamente el 40% de los adultos en los EE. UU. tienen deficiencia de vitamina D, lo que puede afectar negativamente la salud ósea, aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer e incluso tener un impacto negativo en el peso.
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Nuestra principal fuente de vitamina D es la luz solar. Según un estudio de 2019 en el Revista de ciencia de la exposición y epidemiología ambiental , se necesitan entre 10 y 15 minutos de exposición a la luz solar con un 22% de exposición de la piel por día para satisfacer nuestras necesidades de vitamina D. El consumo de hongos puede ayudar a aumentar nuestro suministro de vitamina D en el invierno y ayudar a quienes no pasan tiempo al aire libre todos los días durante los meses más cálidos. Los hongos no solo son una buena fuente de vitamina D, sino que también son la única fuente verdadera de vitamina D que existe, por lo que podrían ser una parte importante de una dieta basada en plantas.
La línea de fondo
Hay una gran cantidad de afirmaciones sobre la salud en torno a los hongos, por lo que es importante investigar antes de gastar dinero en alimentos y suplementos funcionales. Afortunadamente, existen investigaciones sólidas que demuestran que comer más hongos en su forma natural puede tener increíbles beneficios para la salud, y tenemos algunas recetas deliciosas que los resaltan.
Los champiñones tienen un alto contenido de proteínas al ser una fuente no animal, y nos encanta usarlos como una hamburguesa más ligera pero sabrosa. También son el vehículo perfecto para rellenar con cereales, queso o cualquier otra cosa que se te ocurra. Nuestros champiñones Portobello rellenos Caprese son el aperitivo perfecto para su próxima cena de verano (¡pruebe a asarlos!). Y si buscas más inspiración, consulta nuestras Recetas vegetarianas saludables de champiñones para ayudarte a comenzar una tradición semanal de los lunes sin carne.
