Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo adicional: 5 minutos Tiempo total: 15 minutos Porciones: 4 Rendimiento: 4 porciones Perfil nutricional: Sin lácteos Apropiado para la diabetes Sin huevos Envejecimiento saludable Inmunidad saludable Saludable para el corazón Alto en proteínas Bajo en sodio Bajo en calorías Sin nuecesSaltar a información nutricional Ingredientes
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4 pequeño mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel (5 onzas cada una)
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¼ cucharilla sal
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¼ cucharilla pimienta negro
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2 cucharaditas aceite de oliva
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8 onzas espárragos frescos, recortados y cortados en trozos de 1 pulgada (2 tazas)
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2 tazas zanahorias envasadas cortadas en juliana
burger king pesadilla hamburguesa
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1 cucharada salsa de soja reducida en sodio
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2 cucharaditas jengibre fresco rallado
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1 ⅓ tazas arroz integral cocido caliente
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¼ cucharilla pimiento rojo triturado (opcional)
Direcciones
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Espolvorea el pollo con sal y pimienta negra. En una sartén antiadherente grande, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agrega el pollo a la sartén. Reduzca el fuego a medio; cocine de 8 a 12 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado y los jugos salgan claros (170 grados F), volteándolo una vez a la mitad de la cocción.
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Mientras tanto, coloque una cesta vaporera en una cacerola grande. Agregue suficiente agua para llegar justo debajo del fondo de la canasta. Llevar el agua a ebullición. Agregue los espárragos y las zanahorias a la canasta vaporera. Cubra y reduzca el fuego. Cocine al vapor durante 5 a 7 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y crujientes. Transfiera las verduras a un plato.
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Para servir, agregue la salsa de soja y el jengibre a las verduras y/o al arroz integral cocido caliente. Divida la mezcla de arroz y verduras en cuatro platos; cubra con pollo. Si lo desea, espolvoree con pimiento rojo triturado.
Consejos
Variaciones: Pollo de verano al limón: prepárelo como se indica arriba, excepto que sustituya los espárragos y las zanahorias por 1 calabacín mediano y 1 calabaza de verano amarilla mediana, cada una partida por la mitad y en rodajas; reduzca el tiempo de cocción al vapor de 3 a 5 minutos. Sustituya la salsa de soja y el jengibre por 1 cucharadita de cáscara de limón finamente rallada, 1 cucharada de jugo de limón y 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida gruesa. Sustituya el arroz cocido caliente por orzo integral cocido caliente. Omita el pimiento rojo triturado. Si lo desea, espolvoree con más cáscara de limón finamente rallada. Nutrición por porción: 264 calorías, 5 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 82 mg de col., 243 mg de sodio, 18 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 36 g de proteína. Valores diarios: 3 por ciento de vitamina A, 25 por ciento de vitamina C, 5 por ciento de calcio, 12 por ciento de hierro. Intercambios: 1 verdura, 1 almidón, 4,5 proteína magra. Opciones de carbohidratos: 1.
Pollo con ensalada de brócoli y repollo: Prepare como se indica arriba, excepto que omita la sal. Sustituya los espárragos y las zanahorias por 4 tazas de brócoli rallado empaquetado (mezcla de ensalada de brócoli y repollo); no vaporizar. Sustituya la salsa de soja y el jengibre por 1/2 taza de aderezo italiano ligero para ensaladas. Sustituye el arroz por 2 rondas de pan de pita integral, cortadas en sextos. Omita el pimiento rojo triturado. Nutrición por porción: 339 calorías, 9 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 83 mg de col., 516 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 38 g de proteína. Valores diarios: 52 por ciento de vitamina A, 124 por ciento de vitamina C, 7 por ciento de calcio, 16 por ciento de hierro. Intercambios: 1 verdura, 1,5 almidón, 4,5 proteína magra. Opciones de carbohidratos: 1.5.
