Foto: Fotografía de The Voorhes Estilo gastronómico de Michelle Gatton
Sugar a menudo puede parecer un mal exnovio del que parece que no puedes alejarte por mucho que lo intentes. Sabes que necesitas comer menos cantidad, tal vez incluso renunciar completamente por un corto tiempo en un intento de detener el antojo, pero incluso un pequeño capricho puede devolverte rápidamente a una total obsesión por el azúcar.
Pero hay un tipo de azúcar que no merece ser tirado a la basura: la fruta.
'Una de las cosas que más me molestan como dietistas es que la gente piensa que la fruta no es saludable porque tiene azúcar. Escucho todo el tiempo hablar especialmente de los plátanos, pero todo, desde los arándanos hasta las naranjas, ha adquirido mala reputación', dice Lisa Valente, M.S., RD.
¿En qué se diferencia el azúcar de la fruta?
La fruta a menudo tiene mala reputación por su contenido de azúcar, pero no se pueden comparar los plátanos con las donas. El azúcar que se encuentra naturalmente en la fruta es diferente de las docenas de edulcorantes diferentes que se encuentran en los estantes de las tiendas de comestibles. Los azúcares naturales también se encuentran en los lácteos y las verduras.
'Si necesita controlar su consumo de azúcar o carbohidratos, es posible que desee tener más cuidado al dividir la fruta en porciones, pero eso no significa que no deba comerla. Intente combinar frutas con grasas o proteínas saludables, como mantequilla de manzana y almendras, plátano y mantequilla de maní o pera y queso', dice Valente.
Si bien su cuerpo procesa el azúcar natural de las frutas, verduras y lácteos de la misma manera que procesa el azúcar agregado en su refresco o dulce favorito, cuando come alimentos integrales, obtiene más que solo azúcar. También obtienes una gran cantidad de otros nutrientes.
Por ejemplo, las frutas y verduras te aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los lácteos le brindan una dosis de proteínas, vitaminas y minerales, incluido el calcio y (si están fortificados) la vitamina D, ambos nutrientes en los que muchas personas tienden a tener niveles bajos.
Y algunos lácteos, como el yogur, el kéfir y el queso, también aportan al intestino bacterias saludables llamadas probióticos. Las frutas y verduras aportan prebióticos —El alimento que a las bacterias intestinales sanas les encanta comer, lo que les ayuda a mantenerse saludables.
A pesar de los elogios a la fruta, una revisión de 2020 en Nutrientes sugiere que sólo el 12% de los adultos en los EE. UU. comen la cantidad recomendada de fruta, que es alrededor de 1,5 a 2 tazas por día, según el Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 .
Aquí hay algunas razones más para incluir la fruta en su dieta saludable.
Receta en la foto: Ensalada De Frutas Moradas
Beneficios para la salud de la fruta
Corazón
Un artículo de revisión de 2020 en el Revista de la Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que comer frutas (y verduras) proporciona beneficios para la salud del corazón. Las frutas que mostraron los mayores beneficios incluyen los cítricos, el jugo 100% de fruta y las pommes, que incluyen manzanas y peras. Y si bien estas frutas pueden haber mostrado los mayores beneficios para el corazón, la revisión también afirma que ninguna de las frutas tuvo ninguna influencia negativa en la salud del corazón.
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En relación con las enfermedades cardiovasculares, la ingesta de frutas también puede ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular e hipertensión, según una revisión de 2022 en Enlace Springer . Quizás por eso el Asociación Americana del Corazón sugiere dos porciones de fruta al día.
Cáncer
Comer fruta también puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. Por ejemplo, una revisión de 2021 en el Revista británica de cáncer sugiere que el consumo elevado de frutas se asocia con un riesgo significativamente reducido de cáncer de mama.
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Curiosamente, esta revisión también encontró que el alto consumo de jugo de frutas se asoció con un mayor riesgo de cáncer de mama. Los autores del estudio señalan que la falta de fibra en el jugo puede tener algo que ver con esto, ya que la fibra se une al estrógeno y lo elimina del cuerpo. Dado que la exposición excesiva al estrógeno se ha relacionado con ciertos tipos de cáncer de mama, según el Instituto Nacional del Cáncer , desea comer mucha fibra para ayudar a eliminar el exceso de estrógeno.
Además del cáncer de mama, un informe de abril de 2022 del Instituto Nacional del Cáncer afirma que una dieta rica en frutas y verduras se ha relacionado con una disminución del riesgo de varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de boca, faringe, laringe, esófago, estómago, pulmón, colon, páncreas y próstata. El informe también afirma que la cantidad recomendada de fruta por día es de 1 a 2,5 tazas para obtener beneficios de protección contra el cáncer.
Peso saludable
Algunas dietas, como ceto , elimine ciertas frutas con alto contenido de azúcar, como plátanos, peras, dátiles y mangos. El razonamiento es que estas frutas (entre otros alimentos en la lista cetogénica de no comer) tienen demasiados carbohidratos y te harán ganar peso o evitarán que lo pierdas.
Pero las investigaciones sugieren lo contrario. Por ejemplo, una revisión de 2019 en Fronteras en nutrición sugiere que comer fruta no contribuye al aumento de peso y, en cambio, puede ayudar a reducirlo.
Y según la revisión de 2020 mencionada anteriormente en Nutrientes , una mayor ingesta general de fruta se asoció con la estabilidad del peso a largo plazo o la pérdida de peso en las mujeres.
Definitivamente no podemos decir lo mismo de las donas, o cualquier otro producto con azúcares añadidos para esa materia.
Salud intestinal
La mayoría de las frutas suelen ser una buena fuente de fibra, un nutriente esencial del que muchos de nosotros no obtenemos suficiente. No sólo es Fibra excelente para nuestra salud digestiva e intestinal. , pero también ayuda a ralentizar el movimiento de nuestro cuerpo al descomponer el azúcar de las frutas, por lo que no experimentamos el mismo nivel alto de azúcar que experimentaríamos si hubiéramos comido dulces o galletas. La mayoría de los productos con azúcares añadidos no contienen fibra, lo que genera picos de insulina y te deja con hambre nuevamente una hora después.
Y si te preguntas si puedes come fruta si tienes diabetes , Valente dice que sí. 'Comer fruta no se ha relacionado con niveles más altos de azúcar en sangre, ni siquiera en personas con diabetes'.
Azúcar en fruta preenvasada
Con suerte, verás que la fruta no es el villano que algunos creen que es. Sin embargo, algunas formas de fruta contienen azúcar agregada, por lo que si compra cualquier tipo de fruta envasada, lea la etiqueta.
'La fruta seca, la fruta enlatada y la fruta congelada pueden tener azúcar añadido, así que revise las etiquetas', dice Valente. 'Si compras versiones simples con solo fruta como ingrediente, puede ser una forma realmente económica de agregar más fruta a tu dieta. Me gusta especialmente la fruta congelada para batidos y los frutos secos para picar.'
La línea de fondo
La fruta puede y debe ser parte de una dieta saludable que incluya una variedad de alimentos. 'Los beneficios de comer fruta superan sin duda cualquier inconveniente', afirma Valente. 'La fruta tiene muchísimas cualidades nutricionales maravillosas y resulta que sabe muy bien. En mi opinión, eso es beneficioso para todos”.
