Lo más probable es que, si ha aumentado algunos kilos, la causa sea más profunda que comer demasiada comida chatarra o saltarse demasiados entrenamientos. Crónico, de bajo grado inflamación que se hincha en el cuerpo es el culpable de este aumento. Y la relación es cíclica. El peso y la inflamación van de la mano, y trabajar para mantener un peso saludable mediante la dieta, el ejercicio, el sueño y el manejo del estrés también puede ayudar a controlar los marcadores inflamatorios.
La inflamación, sin embargo, se presenta en dos variedades: aguda y crónica. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a la inflamación aguda, como después de sufrir una lesión. Esta respuesta temporal no sirve como catalizador para problemas de salud graves, sino que en realidad protege el cuerpo.
La inflamación crónica se manifiesta como una quemadura lenta en el cuerpo. 'La inflamación está diseñada para que una vez que el cuerpo necesita algo de curación, la inflamación aparezca rápidamente, pero se supone que solo debe ser a corto plazo. La inflamación crónica es más sutil y es causada por irritación en el cuerpo', dice Carolyn Williams, Ph.D., R.D., autora de Comidas que curan . 'Y pueden ser cosas ambientales, pueden ser cosas relacionadas con los alimentos, pueden ser estrés, pueden ser la falta de sueño . Casi cualquier tipo de irritación del cuerpo puede provocar una inflamación sutil. Williams compara la inflamación crónica con un fuego en el cuerpo que seguirá creciendo sin intervención. Las investigaciones sugieren que reducir la inflamación crónica de bajo grado puede incluso ser un componente tan crucial como la dieta y la actividad, dice Williams. Y la relación va en ambos sentidos. «En las personas con sobrepeso u obesidad, las células inmunitarias empiezan a infiltrarse en ese tejido adiposo. Se cree que eso en sí mismo es parte de lo que impulsa esa inflamación crónica', dice Caroline Childs, profesora de ciencias nutricionales en la Universidad de Southampton en el Reino Unido. «Por lo tanto, las personas con sobrepeso u obesidad pueden tener más probabilidades de sufrir inflamación crónica. Es un poco difícil determinar si eso les está provocando que aumenten de peso o si es el resultado de haber aumentado de peso”. Un estudio de 2018 en la revista. Nutrición Clínica , por ejemplo, descubrió que la pérdida de peso en sujetos obesos y con sobrepeso 'es un factor determinante para reducir el nivel de marcadores proinflamatorios'.
La leptina tiene una influencia significativa en esta relación cíclica entre el peso y la inflamación. Los altos niveles de inflamación crónica pueden aumentar perjudicialmente la leptina en el cuerpo. La leptina, una hormona liberada por las células grasas del cuerpo, se comunica con el hipotálamo para regular la ingesta de alimentos y el uso de energía. Dado que la leptina proviene de las células grasas, está directamente relacionada con la grasa corporal. A veces denominada 'hormona de la saciedad', la leptina inhibe el hambre y regula el equilibrio energético del cuerpo, lo que evita que sienta hambre cuando su cuerpo no necesita energía. Sin embargo, alguien obeso tendrá demasiada leptina en la sangre, lo que puede provocar una aversión a la hormona en lo que se conoce como resistencia a la leptina. Esto, a su vez, hace que el cuerpo quiera seguir comiendo. 'Así que tu cuerpo no recibe la información adecuada sobre el apetito, cuándo dejar de comer y cuándo estás satisfecho', dice Williams. Los niveles de leptina que resultan de la pérdida de peso también pueden aumentar el apetito y provocar más antojos de comida, lo que puede dificultar una mayor pérdida de peso.El exceso de leptina en personas obesas se considera un factor que contribuye a la inflamación crónica de bajo grado. Esto puede conducir a una mayor susceptibilidad a enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide. La leptina se une al peso y la inflamación para formar un ciclo dañino.
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La inflamación y el aumento de peso también influyen juntos en la respuesta de la insulina del cuerpo. Un estudio de 2018 en el Revista de investigación clínica descubrió que la resistencia a la insulina promovía la inflamación de la grasa corporal en ratones. Los investigadores afirmaron que existe una relación de 'huevo y gallina' entre la resistencia a la insulina y la inflamación en el sentido de que 'la obesidad induce resistencia a la insulina'. . . lo que a su vez promueve la inflamación.' Esto puede aumentar los síntomas y la gravedad de la diabetes tipo 2. 'El problema es que ambos se alimentan mutuamente. El aumento de peso causa más resistencia a la insulina, la resistencia a la insulina causa más aumento de peso y luego la inflamación es la raíz de todos ellos. Es casi como si fueran cíclicos y se construyeran unos sobre otros', dice Williams.
Sin embargo, el aumento de peso repentino o inexplicable puede ser causado por una inflamación de la tiroides, una glándula secretora de hormonas con forma de mariposa ubicada en la parte frontal del cuello que influye en el metabolismo, el crecimiento, el desarrollo y la temperatura corporal. Cuando la glándula tiroides se inflama y produce muy pocas hormonas, se produce hipotiroidismo y el metabolismo se ralentiza, provocando un aumento repentino de peso. 'Su tiroides controlará muchas de esas hormonas que afectan su metabolismo, por lo que cada vez que tenga cambios en su peso y cambios en la inflamación, ambos alterarán sus fluctuaciones hormonales y el equilibrio adecuado en el que se supone que deben estar todos ellos. ', dice Williams.
Cuando se trata de perder peso y controlar la inflamación, la dieta es un factor crucial. 'Un enfoque alimentario antiinflamatorio realmente beneficia a todos, pero definitivamente debería ser un componente de la forma de comer si estás tratando de perder peso', dice Williams. Entonces, ¿cómo puedes preparar tu plato para luchar contra la inflamación? Agrega un poco de color. Esto incluye verduras de hojas verdes oscuras, como espinacas y col rizada, y frutas vibrantes, como tomates, bayas y naranjas. Además, considere cambiar las proteínas de la carne roja por opciones magras, como el pollo y el pescado graso, especialmente el salmón. 'El pescado azul y los omega-3 son los alimentos antiinflamatorios mejor conocidos', dice Childs. 'Si como individuos pudiéramos intentar comer pescado azul una o dos veces por semana, sería beneficioso'. No te preocupes si eres vegetariano; Childs recomienda las algas como fuente vegetal de estos saludables omega-3. Para implementar carbohidratos saludables, intente usar pan integral para sus sándwiches o pasta integral con una salsa baja en azúcar.
Investigaciones recientes destacan estos alimentos antiinflamatorios como factores clave en el control de peso saludable. Un estudio reciente en el Revista Europea de Nutrición , por ejemplo, examinaron el efecto de una dieta baja en calorías a base de legumbres sobre la inflamación en participantes con sobrepeso y obesidad. Los investigadores descubrieron que consumir cuatro porciones de legumbres por semana reducía los marcadores inflamatorios y, por lo tanto, mejoraba el metabolismo de los sujetos. Además, una revisión de 2014 en el Diario de la química agrícola y alimentaria discutieron que comer frutas enteras y productos de frutas enteras ha demostrado mitigar los marcadores inflamatorios en algunos estudios. Estos alimentos también están en línea con la popularizada dieta mediterránea, que enfatiza las frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, legumbres, hierbas y especias. También destaca las proteínas magras y de origen vegetal.
Childs reconoce, sin embargo, que las opciones saludables, como el salmón y la col rizada, podrían no ser económicamente accesibles para todos y recomienda opciones más asequibles, como zanahorias, guisantes y manzanas para lograr los mismos beneficios antiinflamatorios. Todos estos alimentos integrales tienen efectos antiinflamatorios similares. 'Concéntrese en obtener sus calorías de alimentos reales', enfatiza Williams, señalando también las dietas bajas y moderadas en carbohidratos que apuntan al exceso de peso y la inflamación. Estos alimentos y patrones de alimentación también pueden ayudar a equilibrar los niveles de insulina y glucosa.
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Y controlar el peso y la inflamación no es sólo una cuestión de lo que comes; Otros cambios en el estilo de vida tienen la misma estrecha relación que la alimentación con la pérdida de peso. 'De lo que nos estamos dando cuenta es que tendemos a pensar que el peso está simplemente relacionado con la comida, pero la pérdida de peso y la inflamación son enfoques que abarcan todo el cuerpo', dice Williams. Williams señala aspectos psicológicos, como el sueño, el estrés y el ejercicio, como influencias para el control del peso. La falta de sueño es uno de los factores más comunes; Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estiman que el 35% de los adultos no duermen lo suficiente, al menos 7 horas por noche.
Aunque una placa renovada y cambios en el estilo de vida pueden disminuir la inflamación dañina en el cuerpo, aún se necesitan pequeñas cantidades de inflamación aguda, como cuando se torce el tobillo. El objetivo es evitar obtener demasiado de algo bueno. 'Un poquito en el lugar correcto es algo bueno. No queremos desactivarlo por completo', afirma Childs. 'Creo que el desafío es encontrar el equilibrio adecuado.
