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Hay macro y micronutrientes específicos que su cuerpo necesita en mayor medida durante el crecimiento de un bebé. El folato y la colina ayudan al desarrollo del cerebro y la médula espinal del bebé. El calcio y la vitamina D favorecen el desarrollo de huesos y dientes. Y aunque las vitaminas prenatales aportan algunos de estos nutrientes clave, faltan algunos de ellos, afirman los expertos. Por supuesto, asegúrese de tomar su vitamina prenatal, comenzando incluso antes de quedar embarazada, pero agregue también estos diez superalimentos para el embarazo a su dieta para ayudar a garantizar un embarazo y un bebé saludables.
Qué comer (y evitar) durante el embarazo1. salmón
Es posible que hayas oído que no se debe comer demasiado pescado durante el embarazo debido a los niveles de mercurio, pero '¡No le temas al pescado!' dice Katie Goldberg, MCN, RDN, LD, dietista registrada en Nutrición de Katie Goldberg . 'Los beneficios de los omega-3 superan con creces los riesgos del mercurio en los mariscos'. Los ácidos grasos omega-3, especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA), son importantes para el desarrollo del cerebro del bebé.
'El pescado y el marisco también contienen otros nutrientes como yodo y selenio', dice la dietista registrada Jessica Monroe PhD, RD, LD, dietista y propietaria de Nutrición fresca y bienestar . 'Las investigaciones muestran que las mejores fuentes de DHA provienen de pescados como el salmón, el atún claro enlatado y las anchoas, todos ellos seguros para consumir y recomendados 2 o 3 veces por semana durante el embarazo', dice. Esto equivale a alrededor de 8 a 12 onzas por semana. Manténgase alejado de la caballa, el blanquillo, el pez espada y el tiburón, que tienen un mayor contenido de mercurio. El salmón fresco es caro, así que intente agregar salmón enlatado a su dieta (Safe Catch realiza pruebas de mercurio en su salmón enlatado. $ 23,99 por 6 latas en Amazon.com )
Si tiene una freidora, pruebe nuestros pasteles de salmón Air Fryer o prepare esta ensalada de salmón a la parrilla con jengibre.
2. Espárragos
Los espárragos contienen una cantidad significativa de folato en comparación con otras verduras, dice Ryann Kipping, RDN, CLEC, autor de El libro de cocina para sentirse bien durante el embarazo y fundador de El nutricionista prenatal . 'El folato es clave en la prevención de defectos del tubo neural. Aunque los espárragos son mejores frescos, las variedades enlatadas o congeladas funcionan cuando no están en temporada. Dos tazas de espárragos también aportan aproximadamente el 20% de las necesidades diarias de hierro. El hierro ayuda a llevar sangre y oxígeno a su bebé en crecimiento.
Para darle un toque diferente a los espárragos asados simples, pruebe nuestra sartén con papas y espárragos.
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3 huevos
'Los huevos son una de las mejores fuentes de colina', dice Kipping. «Se ha comparado la colina con el folato por su papel igualmente importante en el desarrollo del cerebro. Lamentablemente, no se incluye en la mayoría de las vitaminas prenatales.'
Goldberg y Monroe se hacen eco de esta recomendación y recuerdan que hay que comerse la yema para obtener colina. Además de contener colina, 'los huevos son una proteína completa (lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales) y contienen muchas vitaminas, como folato, B12, A, E y D, y minerales como el yodo y el selenio', dice Monroe.
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en un estudio 2018 , los bebés tuvieron velocidades de procesamiento de información más rápidas durante el primer año de vida cuando sus madres consumieron el doble de la cantidad recomendada de colina en el tercer trimestre, en comparación con los bebés de madres que recibieron la cantidad recomendada de colina por día.
Además, los huevos son rápidos y fáciles de comer. Pero si te estás aburriendo de tus habituales huevos revueltos o duros, mezcla las cosas con nuestros Huevos en Sartén con Jamón y Espinacas.
4. Verduras de hojas verdes oscuras
Probablemente lo viste venir. Consuma col rizada, espinacas, brócoli y coles de Bruselas. 'Las verduras de hojas verdes oscuras son ricas en folato, un nutriente esencial para la formación del tubo neural (que finalmente se convierte en el cerebro y la médula espinal)', dice Monroe.
Las verduras de hojas verdes también 'contienen folato, fibra, vitamina C, vitamina K, magnesio y hierro, todos componentes vitales para tener un embarazo saludable', dice Kipping. 'Combine la col rizada con aceite de oliva, nueces o aguacates para una mejor absorción de nutrientes'.
Y las verduras de hojas verdes no sólo son buenas para el bebé, sino que también son buenas para la mamá, menciona Monroe, debido a su alto contenido de fibra que mantendrá tus intestinos regulares.
Mezcle espinacas con huevos revueltos o prepare esta ensalada de farro y col rizada. Agregue salmón para sacarle más provecho a su inversión.
5. Requesón
El requesón está repleto de calcio, proteínas y yodo. 'A medida que la sal de mesa ha pasado de moda', explica Goldberg, 'la deficiencia y la insuficiencia de yodo van en aumento'. El yodo desempeña un papel en el desarrollo del cerebro y de la médula espinal, junto con la función tiroidea.' Disfrute del requesón dulce o salado. Puedes mezclar ¾ de taza con tomates cherry, albahaca y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. O mézclalo con bayas y miel para obtener un dulce sabor. Si no te gusta la textura del requesón, puedes ponerlo en un batido en lugar de yogur para aprovechar sus beneficios, dice Goldberg. Obtenga más información sobre por qué el requesón es tan bueno para usted.
6. yogur griego
Necesita 1200 mg de calcio por día durante el embarazo. Seis onzas de yogur griego natural tienen 230 mg de calcio, lo que proporciona el 19% de las necesidades diarias de calcio. Sin mencionar que el yogur también tiene un alto contenido de vitamina D y contiene probióticos buenos para el intestino. Monroe recomienda elegir lácteos enteros para ayudar con la absorción de vitaminas. Las vitaminas A, D, E y K necesitan grasa para poder absorberse por completo. La grasa añadida también te mantendrá lleno por más tiempo.
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Disfrute del yogur griego con frutos rojos y granola para el desayuno o úselo para hacer una salsa tzatziki para salmón como lo hacemos en nuestros Kebabs de salmón a la parrilla con tzatziki y judías verdes.
7. carne
La carne tiene un alto contenido de hierro y necesita 27 mg de hierro por día durante el embarazo; eso es una vez y media la cantidad diaria recomendada (RDA) para mujeres no embarazadas. El hierro de la carne, también llamado forma hemo, se absorbe más eficientemente que el hierro no hemo, el que se encuentra en las plantas. Así que agregue carne molida magra, pavo, pollo y cerdo magro a su carrito de compras y consúmalos una o dos veces por semana.
Disfrute de la carne a la parrilla con verduras y cereales integrales o haga que los martes de tacos sean algo habitual cada semana.
También puedes 'maximizar los nutrientes de la carne utilizando los huesos para preparar un caldo rico en minerales (incluidos calcio, potasio y magnesio, todos ellos importantes para el desarrollo óseo en los fetos)', dice Monroe. 'El caldo de carne y huesos también es una gran fuente de glicina, un aminoácido necesario para favorecer el crecimiento y estiramiento de la piel de la madre y el bebé'.
8. Semillas de calabaza
Una onza de semillas de calabaza contiene cinco gramos de fibra, cinco gramos de proteína y el 18% de la cantidad diaria recomendada de magnesio, un nutriente clave durante el embarazo que ayuda a regular más de 300 sistemas enzimáticos en el cuerpo. El magnesio desempeña un papel en todo, desde el control del azúcar en sangre hasta la síntesis de proteínas y la función muscular y nerviosa. Junto con las semillas de calabaza, las almendras, los anacardos, los cacahuetes, las semillas de chía y los aguacates también son ricos en magnesio.
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Si las nueces y semillas simples le parecen un poco poco atractivas, pruebe con una barra de refrigerio saludable o un pudín de semillas de chía casero. Los larabars se elaboran con nueces y dátiles y, a veces, con chocolate ( $ 4,79 por 5 en Target.com ). pudín de chía Son semillas de chía mezcladas con leche de su elección y alguna fruta o edulcorante ( Semillas de chía, $ 3,99 en Target.com ) y puede ser un excelente refrigerio rico en fibra y proteínas que proporciona omega-3 y magnesio.
9. Frijoles y Legumbres
La proteína es esencial para apoyar el crecimiento del bebé y de la madre durante el embarazo. Pero puede ser difícil obtener suficiente si no comes carne o no tienes la energía para cocinarla. Sin mencionar que algunas mamás no pueden soportar el olor a carne durante el embarazo. Introduzca: frijoles y legumbres. Piense en garbanzos, frijoles negros, frijoles, lentejas y soja. Los frijoles están llenos de proteínas, fibra, hierro, ácido fólico y zinc, todos nutrientes cruciales durante el embarazo. Además, son fáciles de preparar. Compre frijoles enlatados, simplemente enjuáguelos en un colador y mézclelos con chile, tacos o ensalada de frijoles. Para aumentar la absorción de hierro de los frijoles, combínelos con alimentos ricos en vitamina C como pimientos y verduras de hojas verdes. Pastas a base de frijoles como el Chickpea Rotini de Banza ( .99, Target.com ) y espaguetis de lentejas rojas de Barilla ( .69, Target.com ) son una excelente manera de obtener esa nutrición de los frijoles (piense en fibra, hierro y proteínas adicionales) sin dejar de comer pasta.
Prueba añadir más frijoles a tu dieta con nuestra Ensalada Compuesta de Frijoles con Vinagreta de Albahaca y Chile vegano de frijoles blancos .
10. Cereales integrales
No podemos concluir esta lista de superalimentos para el embarazo sin incluir carbohidratos. Además de ser la fuente de energía preferida del cuerpo, los carbohidratos son su mejor amigo en el primer trimestre cuando aparecen las náuseas. 'Normalmente no verás 'carbohidratos simples' en la lista de superalimentos de nadie, pero eso es algo que recomiendo para controlar las náuseas (¡y lo único que me ayudó durante mis dos embarazos!).
Piense: galletas o panes integrales, palomitas de maíz simples o cereales secos. Recomiendo pequeñas cantidades de estos alimentos entre comidas o a primera hora de la mañana. Palomitas de maíz preenvasadas (como Sal marina Boomchickapop de Angie, $ 3,29 Target.com ), mezcla para panqueques integrales (como Suero de leche Kodiak Cakes Power Cakes, $ 4,99 Target.com ) y tostadas integrales con mantequilla de nueces, aguacate o queso son excelentes opciones.
No te castigues si solo quieres tostadas blancas o pizza durante las primeras 12 semanas. Pero cuando puedas, intenta que esos granos sean integrales para agregar hierro, zinc, vitamina B y fibra, lo que te mantendrá lleno y regular. Pruebe nuestras recetas de hamburguesa vegetariana de palomitas de maíz con queso y quinua para agregar más cereales integrales a su dieta.
Línea de fondo
El pescado graso, las verduras y los alimentos ricos en proteínas, como la carne y los frijoles, son superalimentos durante el embarazo que garantizarán que el bebé obtenga los nutrientes esenciales para un crecimiento y desarrollo óptimos. Las proteínas, el hierro y la fibra de estos alimentos también te mantendrán regular durante todo el embarazo. 'Es muy importante centrarse en incluir tantos alimentos ricos en nutrientes como sea posible durante la fase previa a la concepción y durante el embarazo, pero comprenda que no todos los días serán perfectos', recuerda Kipping.
