Llevar una dieta basada en plantas, o incluso volverse completamente vegetariano, puede ofrecer beneficios para la salud. vegetarianos tienden a tener menos condiciones crónicas y pueden vivir más que sus homólogos carnívoros.
Receta en la foto: Pimientos 'huevo en hoyo' con salsa de aguacate
especial de domingo de barril de galleta
Luego está el dieta cetogénica (esa forma de comer rica en grasas y muy baja en carbohidratos), que evoca imágenes de tocino, hamburguesas y mantequilla. Algunos afirman que puede ayudarle a perder peso, mejorar los niveles de colesterol, mejorar la presión arterial y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre (aunque hay poca ciencia que respalde estas afirmaciones).
Plan de alimentación vegetariana baja en carbohidratos de 3 días¿Pero se pueden combinar estas dos 'dietas'? Dicho de otra manera: ¿Es factible una dieta cetogénica vegetariana baja en carbohidratos?
La cetogénica vegetariana es factible. Requerirá más capacidad intelectual y planificación que la típica dieta cetogénica Sin embargo, le explicaremos qué puede comer y luego describiremos algunos errores comunes y a qué debe prestar atención.
¿Qué alimentos se pueden comer en una dieta cetogénica vegetariana?
Esta lista de qué comer le ayudará a empezar. Piense en muchas verduras, como los zoodles que se muestran arriba, con proteínas y algo de fruta mezcladas.
Grasas de origen vegetal: Aguacate y su aceite, coco y su aceite (aunque manténgase alejado del coco endulzado), aceitunas y su aceite.
Proteínas vegetarianas bajas en carbohidratos: Tofu, seitán y tempeh: aunque el tempeh tiene más carbohidratos que el tofu y el seitán, también tiene un alto contenido de fibra, por lo que los carbohidratos netos (es decir, los gramos totales de carbohidratos menos los gramos de fibra) lo hacen apto para ceto.
Tenga cuidado con las hamburguesas de imitación de carne, tocino, etc., y lea sus listas de ingredientes y etiquetas nutricionales, ya que pueden contener azúcar agregada o ser una fuente inesperada de carbohidratos.
Verduras bajas en carbohidratos: Por supuesto que hay coliflor, pero también calabacín. acelgas , champiñones, espárragos, apio, espinacas, bok choy, brócoli rabe (rapini), repollo, brócoli, col rizada, coles de Bruselas y lechugas ( Rúcula , hoja verde y roja, escarola, lechuga romana , etc.).
Nueces: Todos los frutos secos son opciones sólidas cuando se come ceto vegetariano, pero algunos tienen más grasa y menos carbohidratos que otros, como las nueces pecanas, macadamias, nueces pili y avellanas.
Semillas: Realmente no puedes equivocarte aquí. Las semillas tienen un alto contenido de grasas, bajas en carbohidratos y, por lo general, están llenas de fibra, lo que puede reducir los carbohidratos netos en su comida o refrigerio.
Lácteos: Yogur natural con toda la grasa y requesón natural (evite las variedades aromatizadas con alto contenido de azúcar), quesos duros y mantequilla.
Huevos: Podría decirse que esta es la forma más fácil, saludable y completa de obtener proteínas si sigues una dieta cetogénica vegetariana. Los huevos también te aportan una buena dosis de grasa y prácticamente no contienen carbohidratos.
Bayas: Fresas, frambuesas y moras son todas opciones de frutas bajas en carbohidratos No porque sean bajos en carbohidratos, sino porque están llenos de fibra, por lo que tus carbohidratos netos son bajos. Sin embargo, probablemente quieras evitar los arándanos: una taza consumirá casi toda tu ración diaria de carbohidratos.
Y, por muy importante que sea elaborar una lista de alimentos que puedes comer, para tener éxito con una dieta cetogénica vegetariana, es posible que también quieras una lista de alimentos que no puedes comer (es decir, aquellos que te echarán a perder). del estado de cetosis). Estos son: frijoles y lentejas (también conocidos como legumbres), cereales, la mayoría de las frutas y todas las variedades de patatas. Estos alimentos son súper nutritivos y pueden ser parte de un patrón de alimentación saludable, pero tienen un alto contenido de carbohidratos, que la dieta cetogénica limita estrictamente.
Desafíos con Keto Vegetariano
La razón principal por la que una dieta cetogénica vegetariana es tan desafiante es que muchos de los alimentos básicos de una dieta vegetariana son ricos en carbohidratos, particularmente alimentos como frijoles, lentejas y cereales integrales de los que los vegetarianos dependen para obtener proteínas, pero que también tienen más carbohidratos que la dieta cetogénica. lo permite.
chef anne burrell stuart claxton
Otro obstáculo es que los vegetarianos ya deben tener cuidado de no consumir nutrientes clave, como las vitaminas B12 y D, hierro, zinc, calcio, omega-3 e incluso proteínas. Aplicar otra dieta restrictiva como la cetogénica hará que sea mucho más difícil satisfacer sus necesidades nutricionales. Eliminar los cereales para el desayuno (enriquecidos con B12), las legumbres y los cereales integrales (que aportan zinc, hierro y proteínas) limita las fuentes clave de algunos de estos nutrientes.
Al igual que con cualquier dieta cetogénica, puede haber efectos secundarios desagradables (y nocivos para la salud) como estreñimiento, mal aliento y gripe cetogénica.
¿Qué dice la ciencia?
Busque en una base de datos de investigación científica 'ceto vegetariano' y no encontrará mucho. Mayoría estudios se limitan a mujeres embarazadas con enfermedad renal crónica que siguen una dieta específica baja en proteínas (similar a una dieta cetogénica vegetariana) en un esfuerzo por llevar a sus bebés lo más cerca posible del término.
Hay un par de estudios Sin embargo, analizan las dietas bajas en carbohidratos y desglosan si las proteínas y las grasas provienen predominantemente de fuentes animales o vegetales. Ambos estudios encontraron que comer bajo en carbohidratos y obtener la mayor parte de las grasas y proteínas de los alimentos vegetales era más saludable. (El estudio en mujeres demostró que podía reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, y el estudio en hombres mostró que podía reducir el riesgo de diabetes tipo 2.) Pero si bien estas dietas eran bajas en carbohidratos, no eran completamente cetogénicas.
La línea de fondo
Si sigues una dieta vegetariana y sientes curiosidad por la ceto, la buena noticia es que es posible seguir una dieta cetogénica que no incluya productos animales. Pero esta es una forma de comer que requiere cierta planificación inicial y la debida diligencia a lo largo del camino para no sufrir una deficiencia nutricional. Y, en última instancia, es mejor como dieta a corto plazo, no como dieta a seguir a largo plazo.
