De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud , casi 1 de cada 6 personas en todo el mundo vive con un trastorno neurológico. Sólo en los Estados Unidos, hay aproximadamente 5,8 millones de personas que actualmente viven con la enfermedad de Alzheimer y 1 millón que viven con la enfermedad de Parkinson.
Si bien la genética y la edad están fuera de nuestro control, la buena noticia es que podemos implementar hábitos (como comer Una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente) para ayudar a prevenir enfermedades neurológicas, reducir el deterioro cognitivo relacionado con la edad y mejorar la salud general de nuestro cerebro.
Estas 13 cosas podrían aumentar tus probabilidades de padecer Alzheimer, según un nuevo estudioExiste una gran cantidad de investigaciones que demuestran que El ejercicio es beneficioso para la salud del cerebro. . De hecho, un estudio reciente encontró ese ejercicio mejoró tanto la salud cerebral como el comportamiento, mejoró el crecimiento y desarrollo de las neuronas en el cerebro y redujo la toxicidad y la acumulación de proteínas en las paredes de las arterias del cerebro.
Para conocer mejor la investigación y comprender mejor el papel que desempeña el ejercicio a la hora de mantener nuestro cerebro sano y reducir el deterioro cognitivo, hablé con Dr. Marat Reyzelman, M.D. , especialista en Neurología y Neurofisiología Clínica de Wellstar Health System, y Ébano Glover, Ph.D. , Director del Laboratorio de Neurociencia Afectiva y Profesor Asociado de Neurociencia en la Universidad Estatal de Kennesaw.
Cómo el ejercicio beneficia la salud del cerebro
La mayoría de nosotros sabemos que hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores formas de mantener nuestro cuerpo sano. Las investigaciones muestran el valor del ejercicio para reducir los riesgos de cardiopatía , ataque , diabetes y cáncer . Y, sin embargo, a menudo pasamos por alto el papel que desempeña el ejercicio en mantener nuestro cerebro sano.
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Reyzelman enfatiza por qué debemos considerar el ejercicio como un elemento esencial para mantener un cerebro sano. 'Los estudios han demostrado que en adultos que hacen ejercicio regularmente, hubo una tasa significativamente reducida de atrofia del tejido cerebral, así como signos de lesión del tejido vascular y accidente cerebrovascular silencioso según las imágenes de resonancia magnética. También hubo un mayor engrosamiento de varias partes de la corteza cerebral, áreas vitales para la memoria y las funciones del pensamiento. En esencia, el ejercicio hizo que los pacientes mantuvieran o incluso ganaran células en áreas importantes del cerebro, mientras que la falta de ejercicio provocó un aumento en la tasa de pérdida de células cerebrales relacionada con la edad.'
Una de las razones por las que el ejercicio es tan beneficioso está relacionada con el aumento de oxígeno que consumimos durante el ejercicio. Ebony Glover, Ph.D., explica: 'El cerebro es uno de los mayores consumidores de oxígeno del cuerpo. Se ha demostrado que un mayor suministro de oxígeno al cerebro afecta positivamente a los procesos cognitivos, como el aprendizaje y la memoria.'
Estos procesos cognitivos son la neurogénesis y la neuroplasticidad. La neurogénesis es el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de nuevas células cerebrales. La neuroplasticidad es la capacidad de nuestro cerebro para desarrollar nuevas conexiones para compensar el deterioro de las células cerebrales a lo largo de nuestra vida. El oxígeno es vital para ambos y el ejercicio regular promueve un mayor suministro de oxígeno.
El Dr. Reyzelman está de acuerdo en que el aumento del flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno que proporciona el ejercicio son vitales para mejorar la memoria, la cognición, la atención y la concentración, en gran parte debido a su papel en mantener sano el hipocampo. «Los estudios demuestran que nuestro hipocampo, la parte del cerebro responsable de la función de la memoria, recibe un mayor flujo sanguíneo y oxigenación cuando realizamos ejercicio físico regular. Se ha demostrado en estudios que esto mejora el rendimiento cognitivo en todos los grupos de edad', afirma Reyzelman.
Además, existe un vínculo entre la salud del cerebro y la salud del corazón, explica Reyzelman, y una de las formas en que el ejercicio mejora el cerebro es mejorando la salud de nuestro sistema cardiovascular. «Los pacientes que padecen enfermedades cardíacas tienen muchas más probabilidades de sufrir accidentes cerebrovasculares y demencia. El ejercicio físico, al ayudar a mejorar la salud de nuestro corazón, reduce el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer. También se ha demostrado que ralentiza la progresión de otros trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Parkinson.'
Según Reyzelman, también existe un vínculo entre la salud del cerebro y mayores niveles de inflamación y estrés . Se ha demostrado que el ejercicio regular reduce tanto la inflamación como la producción de hormonas del estrés como el cortisol, las cuales están asociadas con un aumento de daño tisular en el cerebro y un envejecimiento cerebral acelerado.
Además, nos recuerda que cuando hacemos ejercicio aumentamos la producción cerebral de endorfinas y neurotransmisores que ayudan a mejorar nuestra sensación general de bienestar físico y Bienestar mental .
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Cómo hacer ejercicio para la salud del cerebro
Como entrenador personal certificado, parte de mi trabajo es crear la combinación adecuada de ejercicios para abordar los objetivos e inquietudes de cada cliente en el diseño de su programa. Incorporar variedad en los tipos de ejercicios que incluyo es sólo una de las formas de lograrlo. Lo mismo puede decirse de la programación de ejercicios para la salud del cerebro. Según nuestros expertos, existe valor en variedad y deberíamos buscar incorporar el ejercicio en tres áreas clave para lograr el mayor impacto: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza o resistencia y práctica de yoga o atención plena.
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Ejercicio aerobico
El término aeróbico significa 'con oxígeno'. Conociendo la importancia de aumentar el oxígeno al cerebro para promover la neurogénesis y la neuroplasticidad, no es de extrañar que el ejercicio aeróbico esté en la parte superior de la lista de tipos de ejercicio a incluir en su rutina.
El Dr. Reyzelman explica: 'Los estudios muestran que tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos pueden tener beneficios positivos para la salud del cerebro; sin embargo, hay más estudios que respaldan sus efectos positivos sobre los ejercicios aeróbicos como correr, caminar rápidamente en una cinta, remar, nadar o andar en bicicleta'. salud cerebral. Combinar ejercicio aeróbico (cardiovascular) con algunos ejercicios ligeros puede proporcionar los mayores beneficios.'
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza o resistencia incluye cualquier ejercicio físico que utilice resistencia (normalmente el peso corporal, pesas o máquinas) para provocar una contracción muscular que desarrolle fuerza y resistencia anaeróbica. Existe evidencia que sugiere que incluir entrenamiento de resistencia o fuerza es beneficioso para promover un cerebro sano.
A estudio reciente descubrió que los individuos que participaron en un programa de entrenamiento de fuerza mostraron beneficios generales para el rendimiento cognitivo y mostraron protección contra la degeneración en regiones del hipocampo, el centro del cerebro para el aprendizaje y la memoria. Los participantes completaron 90 minutos de ejercicios de entrenamiento de fuerza cada semana, generalmente divididos en dos o tres sesiones. Completaron este régimen durante seis meses y el impacto positivo seguía siendo visible hasta un año después.
Yoga
El yoga se ha asociado durante mucho tiempo como un método de ejercicio que proporciona beneficios para la salud mental. Numerosos estudios indican que el yoga puede utilizarse como una herramienta eficaz para reducir la ansiedad, la depresión y estrés . Al centrarse en la respiración profunda y el uso del peso corporal para desarrollar fuerza, flexibilidad y movilidad, también es una excelente opción para promover un cerebro sano.
Investigación sugiere que practicar yoga puede mejorar la función y estructura del cerebro, impactando positivamente la función del hipocampo y puede ayudar a reducir el deterioro de la salud cerebral relacionado con la edad.
Los 6 mejores ejercicios en casa, según un entrenador personal¿Cuánto ejercicio necesitamos?
El Dr. Reyzelman da un gran consejo: 'Cuanto más ejercicio, mejor, pero algo de actividad física es mejor que nada'. Y sugiere que si bien hay estudios que muestran que recibimos el mayor beneficio cardiovascular (recordemos el vínculo entre la salud del corazón y la salud del cerebro) cuando hacemos ejercicio al menos cinco horas por semana; que como mínimo deberíamos dedicar de dos horas y media a tres horas a la semana con al menos 30 a 45 minutos en cada sesión.
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' Comenzar lentamente y aumentar su resistencia con el tiempo probablemente generará mayores beneficios. Para quienes comienzan una rutina de ejercicios después de un largo período de inactividad, se recomienda consultar a un médico y analizar un enfoque personalizado antes de comenzar un programa de ejercicios.
Conclusión: cuerpo sano, cerebro sano
Al cuidar nuestro cuerpo (nuestro sistema cardiovascular, sistema musculoesquelético y nuestra respuesta al estrés), también estamos cuidando nuestro cerebro.
'Se ha demostrado que el ejercicio beneficia a los pacientes con trastornos neurológicos como migrañas, demencia, enfermedad de Parkinson, derrames cerebrales, esclerosis múltiple, depresión y ansiedad, dolor crónico y trastornos del sueño, por nombrar algunos', dice el Dr. Reyzelman. Y el Dr. Glover añade: 'Las investigaciones muestran que los adultos mayores que llevan estilos de vida más activos físicamente tienden a tener una función cognitiva más alta en comparación con los adultos mayores que llevan estilos de vida más sedentarios'.
Si bien hay factores que están fuera de nuestro control, podemos tomar medidas todos los días para ralentizar o retrasar el deterioro cognitivo mediante el ejercicio, lo que lleva a una mejor cognición general y a una mejor salud y bienestar.
