Pierda peso, coma bien y siéntase bien con este sencillo plan de dieta para bajar de peso. Este sencillo plan de alimentación de 1800 calorías está especialmente diseñado para ayudarlo a sentirse lleno de energía y satisfecho, para que pueda perder entre 1 y 2 libras de manera saludable por semana. Los alimentos ricos en proteínas y fibra de este plan le ayudarán a perder peso al hacer que se sienta lleno por más tiempo.
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Si recién está comenzando a perder peso, este nivel de 1800 calorías es un excelente lugar para comenzar. Para empezar, muchos consideran que 1500 y 1200 calorías son demasiado bajas, ya que bajarlas demasiado puede hacer que sientas hambre al final del día. Este nivel de calorías ligeramente más alto le ayudará a cumplir con el plan.
Una vez que se sienta cómodo con este nivel de calorías, puede reducirlas lentamente, digamos, 50 calorías a la vez. Sólo tenga en cuenta que la pérdida de peso saludable y sostenible es de 1 a 2 libras por semana. Entonces, si descubre que está perdiendo más que eso, vuelva al nivel de calorías más alto.
¿Busca un nivel de calorías diferente? Vea este mismo plan de alimentación en 2,000 , 1,500 y 1.200 calorías .
Los totales de calorías se enumeran al lado de cada comida para que puedas intercambiar fácilmente las cosas como mejor te parezca. Combine este plan de alimentación saludable con ejercicio diario y estará en camino de perder de 1 a 2 libras por semana, ¡de manera saludable!
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Cómo preparar las comidas de tu semana
- Prepare una tanda de tazas de avena al horno con plátano y nueces para desayunar los días 1 al 3. Congele las sobras. Guárdelo en una bolsa reutilizable hermética para mantenerlo fresco y libre de quemaduras por congelación.
- Prepare una tanda de taco de coliflor con chipotle y lima para almorzar los días 2 al 5. Refrigere en un recipiente hermético para mantenerlo fresco durante la semana.
Día 1
Desayuno (421 calorías)
- 2 porciones de tazas de avena al horno con plátano y nueces
- 2 clementines
SOY. Merienda (190 calorías)
- 1 manzana mediana, en rodajas
- 1 cucharada. mantequilla de maní
Almuerzo (440 calorías)
- 1 porción de sándwich de verduras y hummus
- 1 onza. Queso cheddar
PM. Merienda (182 calorías)
- 1 plátano mediano
- 10 almendras tostadas sin sal
Cena (559 calorías)
- 1 porción de tazones de fajita de pollo en sartén con 1 taza arroz integral cocido
Totales diarios: 1792 calorías, 87 g de proteínas, 244 g de carbohidratos, 42 g de fibra, 64 g de grasa, 1544 mg de sodio
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Dia 2
Desayuno (421 calorías)
- 2 porciones de tazas de avena al horno con plátano y nueces
- 2 clementines
SOY. Merienda (115 calorías)
- 1 onza. Queso cheddar
Almuerzo (439 calorías)
- 1 porción de taco de coliflor con chipotle y lima
- 1 manzana mediana
PM. Merienda (221 calorías)
- 1 plátano mediano
- 15 almendras tostadas sin sal
Cena (618 calorías)
- 1 porción de hamburguesas vegetarianas de calabacín y garbanzos con salsa ranchera de tahini
- 2 porciones de batatas fritas al horno
Totales diarios: 1.813 calorías, 54 g de proteína, 260 g de carbohidratos, 46 g de fibra, 71 g de grasa, 2.440 mg de sodio
Día 3
Desayuno (421 calorías)
- 2 porciones de tazas de avena al horno con plátano y nueces
- 2 clementines
SOY. Merienda (192 calorías)
- 10 almendras tostadas sin sal
- 1 onza. Queso cheddar
Almuerzo (439 calorías)
- 1 porción de taco de coliflor con chipotle y lima
- 1 manzana mediana
PM. Merienda (201 calorías)
- 1 plátano mediano
- 2 cucharadas. mantequilla de maní
Cena (550 calorías)
- 1 porción de pasteles de salmón fáciles sobre 2 tazas de espinacas tiernas
- 1 pieza (4 pulgadas) de baguette integral
Totales diarios: 1.803 calorías, 82 g de proteínas, 239 g de carbohidratos, 41 g de fibra, 68 g de grasa, 2.186 mg de sodio
Día 4
Desayuno (393 calorías)
- 1 ración de Muesli con Frambuesas
- 1 plátano mediano
SOY. Merienda (172 calorías)
- 1,5 onzas Queso cheddar
Almuerzo (344 calorías)
- 1 porción de taco de coliflor con chipotle y lima
PM. Merienda (200 calorías)
- 1 manzana mediana
- 1 cucharada. mantequilla de maní
Cena (521 calorías)
- 1 porción de Wraps de lechuga y pollo con salsa de maní
Merienda vespertina (188 calorías)
- 1/2 taza de frambuesas
- 1 onza. chocolate negro
Totales diarios: 1.817 calorías, 77 g de proteína, 223 g de carbohidratos, 51 g de fibra, 78 g de grasa, 1.448 mg de sodio
Dia 5
Desayuno (382 calorías)
- 1 ración de Muesli con Frambuesas
- 1 manzana mediana
SOY. Merienda (115 calorías)
- 1 onza. Queso cheddar
Almuerzo (460 calorías)
- 1 porción de taco de coliflor con chipotle y lima
- 15 almendras tostadas sin sal
PM. Merienda (210 calorías)
- 1 plátano mediano
- 1 cucharada. mantequilla de maní
Cena (617 calorías)
- 1 porción de raviolis de espinacas con alcachofas y aceitunas
- 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 2 cucharadas. Vinagre balsámico
Totales diarios: 1784 calorías, 59 g de proteína, 227 g de carbohidratos, 52 g de fibra, 82 g de grasa, 1774 mg de sodio
Día 6
Desayuno (393 calorías)
- 1 ración de Muesli con Frambuesas
- 1 plátano mediano
SOY. Merienda (200 calorías)
- 1 manzana mediana
- 1 cucharada. mantequilla de maní
Almuerzo (514 calorías)
- 1 porción de sándwich de verduras y hummus
- 1 clementina
- 20 almendras tostadas sin sal
PM. Merienda (115 calorías)
- 1 onza. Queso cheddar
Cena (585 calorías)
- 1 porcion Sopa De Camote Y Maní Al Curry
- 1 rebanada (4 pulgadas) de baguette integral
Totales diarios: 1.806 calorías, 64 g de proteína, 251 g de carbohidratos, 48 g de fibra, 73 g de grasa, 1.865 mg de sodio
Día 7
Desayuno (390 calorías)
- 1 porción de pimientos 'huevo en hoyo' con salsa de aguacate
- 1 plátano mediano
SOY. Merienda (95 calorías)
- 1 manzana mediana
Almuerzo (345 calorías)
- 1 porcion Sopa De Camote Y Maní Al Curry
PM. Merienda (35 calorías)
- 1 clementina
Cena (719 calorías)
- 1 1/2 porción de pasta con salsa de espinacas y alcachofas
- 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 2 cucharadas. Vinagre balsámico
Merienda vespertina (220 calorías)
- 1 taza de frambuesas
- 1 onza. chocolate negro
Totales diarios: 1.804 calorías, 60 g de proteína, 236 g de carbohidratos, 47 g de fibra, 78 g de grasa, 2229 mg de sodio
