Desde azúcares añadidos hasta grasas trans, las investigaciones han revelado una lista bastante extensa de ingredientes o componentes en nuestro suministro de alimentos que conducen a inflamación . Claro, circulan listas de alimentos que se deben evitar consumir, pero ¿qué alimentos específicos son algunos de los peores para la inflamación?
Hemos elaborado una lista de algunos productos comestibles que tienen el mayor potencial inflamatorio. Vale la pena pensarlo dos veces antes de agregar estos alimentos que causan inflamación a su carrito de compras.
1. Perritos calientes
Odiamos evitar este clásico del estadio, pero investigación ha establecido claramente un vínculo entre el consumo frecuente de carnes procesadas como salchichas y un aumento de la inflamación, así como ciertos tipos de cáncer. Las carnes procesadas incluyen salchichas, así como alimentos como tocino, algunas carnes frías y pepperoni. El problema es que no solo tienen un alto contenido de grasas saturadas, sino que también tienen un alto contenido de sodio debido a los aditivos de curado como la sal y los nitratos sintéticos.
Alternativa más saludable: No está claro de dónde proviene la mayor parte del daño de las carnes procesadas (grasas saturadas, sodio, nitratos o alguna combinación de estos), por lo que es mejor limitar su consumo general. Cuando coma carnes procesadas, trate de elegir opciones 'sin curar' y controle la ingesta diaria de sodio y grasas saturadas. ¡También puedes cambiar la carne por completo y hacer uno de nuestros BBQ Carrot Dogs!
2. Refrescos dietéticos o mezclas de bebidas
La mayoría de los sustitutos del azúcar en alimentos y bebidas son compuestos químicos artificiales como el aspartamo y la sacarina, que investigación inicial sugiere que puede alterar nuestras bacterias intestinales buenas. ¿Cómo afecta esto a la inflamación? En un intestino sano, esas bacterias sirven como una barrera protectora entre los intestinos y el resto del cuerpo, por lo que cuando nuestro microbioma se desequilibra, significa que más compuestos extraños o irritantes pueden 'filtrarse' en nuestro torrente sanguíneo y desencadenar inflamación. Además, el cuerpo puede considerar esos dulces químicos como cuerpos extraños o irritantes, provocando inflamación.
Alternativa más saludable: Opte por otras opciones bajas en calorías o sin calorías, como aguas con gas o saborizadas, té o café sin azúcar (simplemente mantenga los complementos como crema y azúcar al mínimo).
Diez formas de reducir la inflamación3. Puré de manzana aromatizado
El puré de manzana rosado con sabor a fresa puede resultar atractivo para sus hijos, pero con azúcares agregados, colorantes y saborizantes artificiales, este es un alimento básico que debe omitir en la lonchera. El exceso de azúcares añadidos se considera un importante contribuyente a la inflamación, lo que aumenta nuestro riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Los tintes y aditivos sintéticos también pueden irritar el cuerpo, especialmente si es hipersensible debido a una inflamación existente.
Alternativa más saludable: Evite el azúcar y los colorantes eligiendo puré de manzana sin azúcar o haciendo su propio puré de manzana en casa (¡en realidad es bastante fácil!). O, en su lugar, empaque rodajas de manzana.
4. Macarrones con queso en caja
Los granos refinados a los que se les ha despojado de fibra y otros nutrientes son los que componen la mayoría de los alimentos procesados, como los macarrones con queso en caja o los fideos envasados, y las investigaciones han relacionado los granos refinados con una mayor inflamación debido al efecto más agudo y rápido que provocan en el azúcar en la sangre. niveles. Además, estas mezclas pueden incluir colorantes, aditivos y altos niveles de sodio que pueden fomentar aún más la inflamación.
Alternativa más saludable: Elija cereales integrales como arroz integral, pasta integral y quinua siempre que sea posible, y busque versiones listas para calentar o de cocción rápida que usted mismo sazone. Nos encantan estas bolsitas de cereales integrales para microondas de Seeds of Change (puedes comprarlas 6 bolsas por $11 en Amazon ).
5. Carnes a la parrilla con alto contenido de grasa
Las carnes con alto contenido de grasa, como las hamburguesas o el bistec, son deliciosas, pero también son naturalmente más ricas en grasas saturadas, un componente de la dieta que está directamente relacionado con el aumento de los marcadores inflamatorios en el cuerpo. Pero cocinar esas carnes en una parrilla caliente puede aumentar aún más su potencial inflamatorio debido a los AGE (productos finales de glicación avanzada) que se forman. Los AGE son compuestos creados como resultado de la cocción a altas temperaturas y La investigación los ha asociado con una mayor inflamación. y el desarrollo o progresión de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.
Alternativa más saludable: Elija cortes de carne más magros que tengan menos grasa total y grasa saturada, y cocine a la parrilla solo a temperaturas más altas durante períodos cortos de tiempo. Si es necesario cocinar la carne por más tiempo, finalice el proceso de cocción en el horno a una temperatura más baja. (¡Consulta nuestras recetas saludables para asar a la parrilla para inspirarte!)
Estos 8 alimentos de verano pueden ayudar a reducir la inflamación6. Aderezos embotellados
Grasas no saturadas son los 'saludables', pero es clave consumir un equilibrio de dos esenciales, omega-6 y omega-3. La mayoría de los estadounidenses consumen demasiado omega-6 y muy poco omega-3, y este desequilibrio se considera un contribuyente clave a la inflamación. También se atribuye a nuestra alta ingesta de alimentos procesados que utilizan predominantemente aceites refinados con alto contenido de omega-6 (como el maíz, la soja y el girasol) y muchos aderezos para ensaladas embotellados dependen de estos para constituir la mayor parte de su producto.
Alternativa más saludable: Busque aderezos para ensaladas embotellados elaborados con un aceite rico en omega-3, como aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aceite de nuez o aceite de lino (nos gusta estos de Primal Kitchen ). O prepara un aderezo rápido usando uno de estos aceites (puedes guardar tus versiones caseras en un contenedor de aderezo para ensaladas ). Además, incorporar más fuentes de grasas omega-3 como el salmón varias veces a la semana también puede ayudar a corregir el desequilibrio de omegas.
7. formación de hielo
Los glaseados y glaseados tienen una consistencia cremosa, pero aún se pueden untar. Sin embargo, normalmente obtienen estas características porque tienen una base de manteca vegetal elaborada a partir de aceites vegetales hidrogenados. Esto significa que son una fuente principal de grasas trans, que se consideran uno de los principales componentes inflamatorios de la dieta. Agregar mucha azúcar y colorantes alimentarios a esta manteca solo aumenta el potencial inflamatorio de la golosina helada.
Alternativa más saludable: Está bien comer de vez en cuando un trozo de pastel o un pastelito, pero evita los dulces elaborados por los grandes fabricantes y minoristas siempre que sea posible. Cuando quieras disfrutarlo, ve a una panadería local donde podrás preguntar sobre los ingredientes o incluso hacer un pedido personalizado del tipo que se utiliza. Aun mejor, hacer glaseado desde cero que utiliza una fuente alternativa de grasa.
8. Otro cóctel o copa de vino
Una pequeña cantidad de cualquier alcohol, no sólo de vino, parece tener un ligero efecto antiinflamatorio, especialmente en lo que respecta a la salud del corazón y al alivio de los síntomas relacionados con afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide. Pero es fácil cruzar la línea entre lo beneficioso y lo perjudicial. Y cuando lo hace, no sólo pierde esos beneficios antiinflamatorios, sino que también puede desencadenar inflamación.
Alternativa más saludable: Obtenga beneficios potenciales para la salud al consumir alcohol con moderación (definido como ≤1 trago/día para mujeres, ≤2 tragos/día para hombres) y suspender después de 1 o 2 tragos. Si mezcla licor, controle las calorías y los azúcares agregados en su cóctel usando una batidora baja en calorías o sin calorías. (¡Prueba estas recetas de cócteles saludables para tu próxima fiesta!)
Los 10 mejores alimentos antiinflamatorios para bajar de peso9. Pasteles para el desayuno
Son rápidos, convenientes y les encantan tanto a niños como a adultos, pero este desayuno tiene un precio. Elaborados con harina refinada, los pasteles para el desayuno están cargados de azúcar agregada, colorantes artificiales, saborizantes y otros aditivos para que sean estables en almacenamiento. Cualquiera de estos puede actuar como irritante para el cuerpo, desencadenando o exacerbando la inflamación existente.
Alternativa más saludable: Si se le antoja algo dulce para el desayuno, considere preparar un batido con fruta congelada y yogur o cubrir una rebanada de pan tostado integral con mantequilla de nueces y un toque de fruta para untar. Para opciones saladas, tenga a mano huevos duros o mezcle una ensalada rápida para el desayuno con cítricos y aguacate.
Carolyn Williams, PhD, RD, es la autora del nuevo libro de cocina, Comidas que curan: más de 100 recetas antiinflamatorias diarias en 30 minutos o menos y experto en nutrición culinaria conocido por su capacidad para simplificar la información alimentaria y nutricional. Recibió el premio de Periodismo James Beard en 2017. Puedes seguirla en Instagram @realfoodreallife_rd o en carolynwilliamsrd.com .
