¿Es el yoga por sí solo una forma de ejercicio suficientemente buena?

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Cuando imaginas una clase de yoga, es probable que te imagines filas de colchonetas cubiertas por personas descansando en la postura del niño o Savasana. Sin embargo, dependiendo del estilo particular, los flujos van mucho más allá de los posiciones que promueven el sueño y realmente puede hacer que tu corazón lata realmente.

Pero, ¿puede una práctica de yoga dedicada realmente satisfacer todas sus necesidades de promoción de la salud y aumento de la longevidad? Hablamos con profesionales del fitness para averiguarlo.

¿Qué es el yoga?

'El yoga es una de mis formas favoritas de ejercicio simplemente porque está al alcance de casi todo el mundo', afirma Tamara Teragawa, instructora de YogaSeis en Los Ángeles y un XPRO para Xponential+. 'Dado que existen varios estilos diferentes de yoga, cada individuo puede encontrar uno que funcione para su cuerpo y alcanzar objetivos específicos'.

Es posible que veas clases de yoga enumeradas en una de estas categorías principales:

Vinyasa, un flujo atléticohatha, generalmente de ritmo más lento y ideal para principiantesIyengar, en el que se mantienen posturas durante largos períodos de tiempoKundalini, partes iguales espirituales y mentales con posturas vigorizantes combinadas con ejercicios de respiración y/o mantrasashtanga, que comienza con una serie de saludos al sol y continúa con una secuencia de desafiantes movimientos de pie y en el suelo.bikram, una secuencia de 26 poses realizadas en una sala tipo saunaHaciendo, un estilo sentado más lento que aprovecha la gravedad para ayudar a adaptarse a los estiramientosRestaurativo, diseñado para ayudar a relajarse mediante posturas largas, lentas y relajantes.anusara, similar a Hatha con el objetivo de abrir el corazón.

'Es fantástico incorporar el yoga a tu agenda, ya sea que estés empezando tu camino hacia el fitness, recuperándote o previniendo lesiones u otros problemas de salud, o para entrenar con otras modalidades de ejercicio', añade Teragawa, como caminata nórdica , ciclismo , correr , entrenamiento de resistencia o incluso jardinería.

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Por qué el yoga es una excelente forma de ejercicio

Antes de profundizar en los beneficios físicos, no pasemos por alto los beneficios de salud mental de yoga. Decenas de estudios han demostrado que el yoga mejora cognición , baja niveles de estres , puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y depresión y aumenta la probabilidad de anotar sueño reparador . (Descubre aún más Formas comprobadas en que el yoga puede ayudar a prolongar y mejorar su vida. .)

Pasemos ahora a los beneficios para el cuerpo: las investigaciones muestran que el yoga regular reduce la inflamación crónica , que puede reducir el riesgo de varias de las causas de muerte más comunes en Estados Unidos (incluidas las enfermedades cardíacas y el deterioro cognitivo). Dependiendo del estilo, también puede desarrollar músculo. Uno estudio de 2012 en el Revista de ciencia y medicina del deporte determinó que después de ocho meses, las mujeres que hacían una hora de Ashtanga yoga dos veces por semana podían levantar más pesas con la parte inferior del cuerpo que sus pares no yoguis. Investigaciones anteriores en el Revista de terapias de trabajo corporal y movimiento. descubrió que la fuerza y la resistencia del tronco y la parte superior del cuerpo pueden mejorar después de seis semanas de clases.

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Debido a que es de bajo impacto y casi infinitamente adaptable para adaptarse a personas de todos los niveles de condición física y flexibilidad, Teragawa dice que 'el yoga puede aumentar simultáneamente tanto la fuerza muscular como la movilidad y al mismo tiempo ayudar a reducir el estrés'. Y dado que el yoga es de bajo impacto y más suave para el cuerpo que, por ejemplo, correr o un entrenamiento de fuerza extenuante, 'permite a las personas practicar yoga de manera constante y con mayor frecuencia'. Personalmente, disfruto alguna forma de yoga casi todos los días. Sin embargo, ¡no todo el mundo puede hacer que eso suceda o incluso disfrutarlo! La cantidad que uno debe hacer yoga realmente depende del individuo y de sus objetivos personales. Cuanto más consistente seas, más progreso y beneficios verás.'

¿Puede el yoga por sí solo cubrir mis necesidades de ejercicio?

Con todo eso en mente, si aumentamos nuestras secuencias a casi todos los días, ¿realmente nos ayudará a cumplir con los requisitos? recomendaciones de ejercicio para la salud y la longevidad ?

Como repaso, el Pautas de actividad física para estadounidenses Recomendamos que los adultos acumulen cada semana:

Al menos 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o
75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o
Un plato combinado de las dos opciones anteriores.

'Preferiblemente, la actividad aeróbica debe distribuirse a lo largo de la semana, y se pueden obtener beneficios adicionales para la salud si se practica más allá de eso', afirma Jacque Crockford, una AS Instructora de yoga certificada, entrenadora personal y coach de salud en San Diego. (Psst... sólo 20% de los estadounidenses alcanzar esta marca ahora, por lo que alcanzar esa meta es un logro fenomenal y un lugar para comenzar, especialmente si eres nuevo en el ejercicio). 'Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor y que involucren todos los músculos principales. grupos dos o más días a la semana, ya que estas actividades proporcionan beneficios adicionales para la salud', dice Crockford.

Si recién estás comenzando tu práctica de yoga, Teragawa sugiere realizar varias sesiones más cortas varias veces por semana en lugar de una sesión larga una o dos veces por semana: 'Esto te ayudará a desarrollar más consistencia y a adquirir el hábito de reconocer cómo honrarte a ti mismo'. basado en lo que tu cuerpo necesita cada día. Si puedes encontrar tiempo para practicar yoga al menos de tres a cinco veces por semana, aunque sea sólo durante 30 minutos, la mayoría de las personas comenzarán a cosechar los beneficios de su práctica para la salud.'

Vuelva a esa lista de estilos de yoga y compare las recomendaciones con los beneficios de ciertos tipos de yoga, verá que si elige sabiamente, es absolutamente posible marcar todas las casillas de los requisitos de ejercicio para la salud.

'Incluso si el yoga es la única forma de actividad física que alguien realiza, una práctica de estilo Hatha o Vinyasa todos los días durante un mínimo de 30 minutos probablemente cumpliría con las recomendaciones mínimas', dice Crockford.

Pero si sus objetivos van más allá del nivel básico de condición física, es posible que deba considerar realizar otras formas de ejercicio. (ICYMI, Los microentrenamientos tres veces al día pueden aumentar el metabolismo de las grasas en un 43%. !)

El yoga puede considerarse un ejercicio 'suficiente', 'pero con la excepción de las clases de estilo esculpido, el yoga generalmente no aborda la fuerza de los músculos, el desarrollo de músculos de contracción rápida o la adición de sobrecarga progresiva cuando se trata de entrenamiento de fuerza'. explica Teragawa. 'También creo firmemente en agregar variedad a su régimen de ejercicios para evitar estancamientos y ayudar a disminuir las posibilidades de lesiones, por lo que estas también son cosas a considerar al decidir si le gustaría o no hacer del yoga su única forma de ejercicio. .'

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Si su objetivo es perder peso, también querrá intensificar las cosas, añade Crockford. (Al hacerlo, tenga en cuenta que Actividad física sola, no pérdida de peso. , debería ser la motivación principal detrás de cualquier régimen de entrenamiento).

'Si el objetivo es perder peso únicamente mediante actividad física intensa y practican Yin yoga, que es muy relajante y reconstituyente, puede que no sea eficaz para ese cliente', afirma, ya que necesita quemar más calorías o ajustar su dieta. dieta para ver un cambio en la balanza. 'Pero si un cliente está interesado en mejorar la flexibilidad, la conciencia, reducir el estrés, aumentar la fuerza y la resistencia, entonces practicar regularmente un estilo de yoga Vinyasa puede ser increíblemente efectivo. Hay muchos factores en juego, pero la respuesta corta es sí, el yoga es una gran herramienta que cualquiera puede utilizar como parte de un programa de entrenamiento equilibrado.'

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No importa cuáles sean sus objetivos, estos consejos de Teragawa y Crockford harán que sea más fácil (y mucho más agradable) mantener la calma y seguir adelante.

1. Conviértalo en un hábito.

'El yoga regular puede ayudarle a desarrollar una mejor movilidad y fuerza, de forma más rápida y eficiente, simplemente estableciendo un horario de yoga sólido. Además de los beneficios físicos, la constancia ayudará a revelar aún más los beneficios mentales, emocionales y de bienestar general', dice Teragawa. Cinco sesiones de media hora por semana o más deberían ser el objetivo final si el yoga es tu principal forma de ejercicio.

2. Obtenga ayuda.

'Mucha gente tiene la impresión de que los accesorios de yoga son para aquellos que 'no pueden', lo que hace que la gente sienta que no son lo suficientemente buenos y permite que el ego nos convenza de no usarlos. ¡Sin embargo, este es un error común! Los accesorios de yoga a menudo no solo pueden ayudar a que las posturas de yoga sean más accesibles, sino incluso más desafiantes en ocasiones. Honren el lugar donde está su cuerpo cada día”, dice Teragawa. Emplea elementos como bloques y correas para ayudarte a desarrollar tu práctica de yoga de forma segura y, eventualmente, para ayudarte a progresar más profundamente en las posturas.

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3. Pruebe algo nuevo.

Esto podría ser un cambio de ubicación, hora del día o de instructor, aconseja Crockford. 'Agregar variedad hará que sea más fácil evitar un estancamiento y mantendrá las cosas frescas. También puede aportar una perspectiva diferente de las cosas, ya que cada profesor tiene su propio estilo y forma de enseñar posturas y transiciones», afirma Teragawa. Si no perteneces a un estudio, considera unirte a una clase virtual de tu gimnasio local o global, descarga una aplicación como perro abajo , prueba esto Secuencia de yoga en casa para mejorar la fuerza y la flexibilidad. o transmite una clase gratuita de YouTube desde Yoga con Adriene .

4. Escuche a su cuerpo.

'El yoga en un día puede no verse o sentirse igual al día siguiente. Date un poco de gracia permitiendo que tu cuerpo sea tu guía para saber cómo y en qué posturas es apropiado desafiarte a ti mismo. Esto crea conciencia, lo cual es importante tanto dentro como fuera de la lona', afirma Crockford. En lugar de simplemente copiar todo lo que un instructor te dice que hagas, observa cómo se siente en tu cuerpo y reconoce lo que quizás quieras ajustar para honrar verdaderamente el lugar en el que tú y tu cuerpo se encuentran en ese momento, continúa Teragawa.

La línea de fondo

Si tienes curiosidad sobre si el yoga es un ejercicio lo suficientemente bueno, la respuesta es 'sí, si...'. Ten en cuenta que querrás encontrar una práctica con la que disfrutes comprometerte durante al menos 30 minutos, cinco días. por semana, que podrás seguir constantemente, que hace que tu corazón lata y desafía tus músculos. Haz todo lo anterior y tu cuerpo y cerebro te lo agradecerán.

'La eficacia de una práctica de yoga se basa en tus objetivos y tu forma de pensar. El yoga no es una forma de ejercicio que te dará resultados extremadamente rápido, sino que el proceso y la constancia te ayudarán a aprender sobre tu cuerpo y entrenar tu mente,' dice Teragawa.

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