¿Alguna vez has probado el bok choy? Si te gusta comida china , es probable que esté familiarizado con esta verdura de hoja verde. También conocido como repollo chino, el bok choy aparece en una variedad de salteados, sopas y rellenos de bola de masa (a través de El abeto come ).
Un miembro, como se citó anteriormente, de la familia de las coles, bok choy ( Brassica rapa chinensis ) es nativa del delta del río Yangtze en China y probablemente se ha cultivado al menos desde el siglo V (a través de Camino del jardinero ). A lo largo de estos siglos, el bok choy ha adquirido una variedad de formas y tamaños, desde baby bok choy pequeño en forma de bulbo con hojas y costillas de color verde brillante, hasta una variedad más grande y resistente con costillas blancas y hojas de color verde oscuro (a través de Los woks de la vida ). Hoy en día, el suministro estadounidense de vegetales se importa principalmente de México, pero algunos se cultivan en California, Arizona y Texas (a través de Revista Houstonia ).
Echemos un vistazo más de cerca al bok choy y aprendamos a qué sabe, dónde comprarlo y cómo cocinarlo.
¿A qué sabe el bok choy?
Una verdura de hoja verde cuya forma es una cabeza compacta, todas las variedades de bok choy tienen hojas anchas con una costilla sustancial que atraviesa la hoja. De sabor similar al repollo verde o al repollo Napa, el bok choy es generalmente suave y El abeto come señala que se pueden comer tanto las costillas como las hojas.
El bok choy se puede comer crudo o cocido. Cuando se come crudo, es jugoso y tiene un poco de sabor a mostaza, una opción perfecta para ensaladas y repollo, como una ensalada de manzana y bok choy con zanahorias y cebollas (a través de Epicurioso ). Cuando se cocina, el bok choy tiene un sabor terroso y ligeramente dulce (a través de Camino del jardinero ). Es ideal para incluir en salteados, sopas, rellenos de bola de masa y en mezclas de albóndigas, y asado directamente (a través de El abeto come ). Debido a que el bok choy tiene un sabor tan suave, también se puede mezclar en batidos y jugos verdes (a través de La chica licuadora ).
Cómo limpiar bok choy
Bok choy se cultiva en el suelo, y a medida que sus hojas y tallos apretados se desarrollan y empujan hacia arriba a través de la tierra, esas capas de hojas y tallos retienen una gran cantidad de tierra (a través de Cook's Illustrated ). Es fundamental limpiar a fondo todas las variedades de bok choy antes de cocinarlas.
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Para limpiar baby bok choy, córtelos a la mitad a lo largo, cortando a través del núcleo, que mantendrá cada mitad unida. Coloque las mitades en un tazón grande o en un fregadero con tapón, luego llénelas con abundante agua, explica Cook's Illustrated. Agite la verdura y déjela reposar durante unos minutos; la suciedad y la arena caerán al fondo del tazón o del fregadero. Levante con cuidado el bok choy del tazón o fregadero, enjuague la suciedad y luego repita este proceso una o dos veces hasta que la verdura esté totalmente limpia. Luego, páselo por una centrifugadora para ensaladas para eliminar el exceso de humedad.
Para variedades más grandes de bok choy, puede separar cada hoja del núcleo de la verdura y enjuagarlas con agua corriente antes de secarlas con una toalla (a través de Jessica Gavin ). O, si la receta requiere que se pique todo el bok choy, puede picarlo y luego enjuagarlo en varios cambios de agua como se describe arriba. Solo asegúrese de mantener las porciones de costillas separadas de las porciones de hojas (más sobre esto en un segundo). Puede pasar el bok choy picado a través de una centrifugadora para ensaladas para secarlo.
Cómo cocinar con bok choy
Cuando se trata de recetas de bok choy, el cielo es realmente el límite. Como se mencionó anteriormente, el bok choy se puede utilizar tanto crudo como cocido, en una gran variedad de recetas que son tanto de inspiración asiática como no.
Un factor importante a tener en cuenta al cocinar bok choy es la diferencia entre las costillas y las hojas. Al igual que con verduras similares como la acelga, los tallos o las costillas de boy choy tardan un poco más en cocinarse que las hojas, que son en su mayoría agua. Cook's Illustrated sugiere separar las costillas de las hojas después del lavado; al proceder con recetas como salteados y sopas , agregue las costillas a la sartén u olla unos cinco minutos antes de agregar las hojas.
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Bok choy estará en casa en un salteado con camarón o pollo ; arrojado a un sopa junto con jengibre y fideos; picado en un albóndiga mezclar, o en un cerdo relleno de bola de masa . Para una guarnición simple junto con un almidón básico y proteínas, simplemente saltee un poco en una sartén con los aromáticos de su elección (a través de Sabor inspirado ).
Dónde comprar bok choy
Si bien es probable que encuentre bok choy regular, las cabezas grandes con costillas blancas y hojas de color verde oscuro, así como baby bok choy en cualquier supermercado grande, su mejor opción para explorar las diferentes variedades es dirigirse a su supermercado asiático local. Allí, además de esas dos variedades, es posible que encuentre suaves Shanghai bok choy tanto en su bebé como en tamaños más grandes, así como en el bok choy enano, que tiene tallos blancos y hojas rizadas de color verde oscuro (a través de Los woks de la vida ).
Al seleccionar el bok choy, busque tallos firmes y sin magulladuras con hojas de color verde brillante que no se hayan amarilleado, dorado ni rasgado. Asimismo, evite cualquier verdura cuyos tallos tengan manchas marrones; eso significa que es demasiado viejo (a través de Cook's Illustrated ).
En casa, Cook's Illustrated sugiere guardar el bok choy en una bolsa de plástico sin cerrar herméticamente en el refrigerador durante dos o tres días. Nunca lo lave antes de guardarlo; la humedad adicional hará que se deteriore más rápido.
¿Es saludable el bok choy?
Una taza de bok choy crudo rallado, por Healthline , contiene 9 calorías, un gramo de proteína, cero gramos de grasa, dos gramos de carbohidratos, un gramo de fibra y un gramo de azúcar.
Y si amas el bok choy, estás de suerte: Healthline señala que este vegetal es una fuente inagotable de fibra, vitaminas y minerales, lo que significa que no hay razón para no incluirlo en tu dieta siempre que sea posible. Es una excelente fuente del flavonoide quercetina, que puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar problemas de salud crónicos como enfermedades cardíacas y diabetes (a través de VeryWellFit ).
El bok choy no solo es rico en vitamina C, también es notable por su variedad de compuestos que combaten el cáncer, incluidos el betacaroteno, el ácido fólico y el selenio. Con un alto contenido de minerales como potasio, magnesio y calcio, la ingesta de bok choy puede ayudar a reducir la presión arterial (a través de Healthline). ¡Nos suena bastante saludable!
