Si cree que el pasillo de productos lácteos de su supermercado local se ve un poco abarrotado en estos días, tiene toda la razón. Atrás quedaron los días de tener que elegir entre solo Leche y leche. Ahora, la mayoría de nosotros nos enfrentamos a algunos tipos de leches animales, junto con una selección interminable de leches de origen vegetal, leches aromatizadas y la misma cantidad de productos lácteos.
Decidir qué es lo mejor para usted y su familia puede resultar abrumador, así que este es un vistazo a los pros y los contras de algunas de las opciones más populares. ¿Debería hacer un cambio, agregar otra opción o seguir con las opciones probadas y verdaderas? La elección no tiene por qué ser difícil, es solo una cuestión de saber qué necesita su familia y qué es lo más importante para usted. Echemos un vistazo más profundo a lo que hay en cada tipo de leche para ayudarlo a tomar una decisión mejor y más informada.
Nutrición en la leche de vaca
Comenzaremos con lo básico, y eso significa hablar sobre el que probablemente esté en su refrigerador en este momento. Si tienes leche de vaca a la mano, estás en buena compañía. Ha sido utilizado por humanos durante al menos 7500 años, y la comunidad científica de hoy ha progresado a pasos agigantados para determinar qué tiene de bueno, qué tiene de malo y por qué nos hemos aferrado a él. Esto antiguo alimento básico sigue siendo una buena fuente de calcio (que necesitamos para mantener la salud de nuestra sangre y huesos) y también contiene una gran cantidad de colina (que nos ayuda a administrar nuestros horarios de sueño, agudiza nuestra memoria y aumenta el aprendizaje). El tercer gran nutriente de la leche es el potasio, que nuestro cuerpo utiliza para ayudar a prevenir accidentes cerebrovasculares. También ayuda en el manejo de nuestro sistema circulatorio y es una parte crucial para mantener la densidad ósea.
Eche un vistazo a su leche. ¿Está fortificada la leche? La leche fortificada tiene un poco más de adición y es una gran fuente de vitamina D. Eso ayuda a apoyar nuestro sistema inmunológico y, nuevamente, juega un papel importante en mantener nuestra densidad ósea. La vitamina D también se ha relacionado con la producción de serotonina , que ayuda a regular nuestra energía y estado de ánimo. ¿Quién no quiere eso?
La leche también se ha relacionado con otra parte del mantenimiento del cerebro. Un estudio realizado por la Universidad de Kansas encontró una conexión entre el consumo de leche y la presencia de un antioxidante llamado glutatión en el cerebro, otro beneficio recientemente descubierto para los defensores de la leche de vaca.
Posibles peligros de la leche de vaca
Por supuesto, incluso algo con ese tipo de historia antigua no viene sin preocupaciones, y es posible que haya escuchado mucho últimamente sobre las razones para no beber su vaso diario de leche de vaca. ¿Qué tan equivocados pueden ser casi ocho milenios de historia humana? Nada es perfecto y existen algunas razones válidas para preocuparse. Porque es tan alto en potasio y fósforo , beber leche en realidad puede ser peligroso para alguien con insuficiencia renal. Si los riñones no pueden eliminar los nutrientes adicionales, esos nutrientes se devolverán al torrente sanguíneo y, en casos extremos, demasiado potasio o fósforo pueden ser mortales. Demasiado calcio también puede causar un problema y puede provocar insuficiencia renal o el desarrollo de cálculos renales. Nuevamente, esos son casos extremos.
Una de las principales preocupaciones de las que puede escuchar mucho es el uso de hormonas de crecimiento bovino en la industria láctea. El mayor se llama somatotropina bovina , y se desarrolló originalmente en la década de 1930. Solo se produjo en masa en la década de 1980. Cuando fue evaluado y aprobado por la FDA, se determinó que era seguro para el consumo humano en gran parte porque existe como una proteína que, si ingresa al tracto digestivo humano, es degradada por nuestro sistema gastrointestinal. (Y también es seguro para las vacas).
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También es importante leer la etiqueta de cualquier tipo de leche que esté comprando. La industria láctea es enorme y hay una cantidad igualmente enorme de formas en que la leche se cambia de su forma cruda antes de que llegue a los estantes. Los tipos bajos en grasa pueden ser una opción más saludable para su familia, pero algunos (especialmente la leche con sabor y los que se comercializan para niños) pueden tener una tonelada de azúcares y edulcorantes agregados.
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¿Deberías comprarlo?
No se preocupe, no le diremos que necesita deshacerse de la leche de vaca. En general, el caso está a favor de mantener ese galón en su lugar en su refrigerador. Las preocupaciones sobre las calorías y el contenido de grasa en la leche entera se pueden eludir eligiendo algunas de las otras opciones de leche y, si lo hace, no habrá pérdida de proteínas, calcio y otras cosas buenas. La excepción a esta regla son, por supuesto, las personas intolerantes a la lactosa. Sin embargo, los avances en la ciencia y la preparación de la leche podrían dar lugar a cambios importantes en este campo, ya que algunas empresas ya están comercializando un Sin lactosa versión de leche de vaca.
Leche de vaca también tiene otra ventaja sobre otros tipos de leche, y es medioambiental. Aquellos preocupados por el impacto que tienen sus hábitos alimenticios y de gastos en el medio ambiente, pueden apreciar el hecho de que muchas áreas pueden obtener su leche de vaca localmente para reducir los costos de transporte y el impacto ambiental. Las fuentes de alternativas a la leche pueden tener un impacto menos ecológico en el planeta, y muchos supermercados mantienen a los productores de leche locales en el negocio.
Nutrición en la leche de soja
La leche de soya sigue siendo una de las principales opciones para quienes buscan una alternativa a la leche animal, y probablemente sea una de las primeras alternativas que vio aparecer en los estantes. Soy milk Es hecho por moler las semillas de soja que se han empapado en agua y luego se filtran los sólidos restantes. La leche resultante es increíblemente rica en proteínas y potasio, y tiene poca grasa que preocupa a muchas personas sobre la leche de vaca.
Al igual que la leche de vaca, la leche de soja también se puede fortificar para mejorar sus beneficios naturales. Si le preocupa satisfacer sus necesidades diarias de calcio, leche de soja fortificada a menudo contiene todo el calcio que pueda necesitar sin lactosa que puede hacer que algunos tengan una mala reacción a otros tipos de leche. En lo que respecta al contenido de calorías, la leche de soja generalmente es parecida a la leche descremada de vaca. Parte de la popularidad de la leche de soja también proviene del hecho de que no tiene colesterol, y vigilar el colesterol es una preocupación constante para muchas personas.
Los peligros potenciales de la leche de soja
Los estudios han demostrado que la leche de soja podría ser una especie de arma de doble filo, y si está tomando decisiones pensando en una familia, es posible que desee pensarlo dos veces antes de cambiar. Un estudio, realizado por Universidad Harvard , encontró un vínculo entre el consumo de leche de soja y una menor concentración de esperma. Los estudios también han buscado una conexión entre el consumo de soja y cáncer de mama , pero los resultados al respecto no han sido concluyentes.
Otro potencial caída a la leche de soja es que la soya tiende a bloquear parte de la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes, lo que podría anular algunos de los beneficios que cree que obtiene al beberla. Según la Asociación Estadounidense de Nutrición, la leche de soja también puede causar algunos problemas importantes cuando se administra a niños pequeños. Dado que los niños necesitan una cierta cantidad de colesterol para el desarrollo saludable de su sistema nervioso, la sustitución por leche de soja puede causar daños graves al cuerpo en crecimiento de un niño.
También se encontró que los niños que consumían leche de soja sufrían de desequilibrios hormonales, y los altos niveles de estrógeno encontrados en esos niños hicieron que los investigadores se preguntaran si podría estar relacionado con el desarrollo de ciertos cánceres en adultos. (Nuevamente, el veredicto aún no se ha pronunciado sobre eso). También es posible desarrollar una alergia a la soja, especialmente cuando se expone a ella a una edad temprana. Demasiada soya, incluso en la dieta de un adulto, significa un mayor riesgo de desarrollar una alergia, y se sabe que causa hinchazón y malestar en algunas personas. Si está tratando de eliminar la lactosa en su dieta, es posible que la soja no sea una buena opción a largo plazo.
¿Deberías comprarlo?
Todo se reduce a opciones de estilo de vida y lectura de etiquetas. La soya puede ser una opción saludable para el corazón con moderación, pero leer las etiquetas y asegurarse de que está obteniendo grasas saludables y calcio en otros lugares es clave. También debe tener cuidado con los productos con azúcares agregados, que pueden hacer que esta opción sea decididamente poco saludable. Según un comunicado de Centro de fitness y dieta de la Universidad de Duke , cualquiera que desee agregar leche de soja a su dieta debe recordar algunas cosas clave. Para obtener los beneficios de reducir el colesterol sin exponerse a riesgos adicionales, la cantidad diaria recomendada de soja es de 25 gramos. La moderación es clave (no se puede enfatizar lo suficiente), y la mejor manera de usar la leche de soya es junto con un tipo de leche de vaca.
Nutrición en la leche de almendras
En serio. ¿Quién no ama las almendras? Son saludables, sabrosos, son un gran bocadillo y tienen un sabor que combina muy bien con cualquier cosa que puedas imaginar para desayunar, desde panqueques hasta batidos. Así que probablemente no sea sorprendente que leche de almendras es una de las leches no animales más populares que puede obtener. Se trata esencialmente de almendras que se han pulverizado en una forma casi líquida, luego se han colado para eliminar los trozos sobrantes y se han mezclado con agua. La leche resultante definitivamente tiene sus beneficios nutricionales.
Leche de almendras puede ser un valioso reemplazo de las leches animales, especialmente para las personas que están tratando de perder peso o para quienes están cuidando su colesterol. Es muy bajo en calorías, y cada porción tiene un promedio de solo la mitad de las calorías que se encuentran en la leche de vaca. También es completamente libre de colesterol, lo que significa que tiene algunas cosas importantes a su favor. La enfermedad cardíaca es un gran problema de salud en el mundo actual, y con innumerables personas que intentan reducir su colesterol, la leche de almendras puede ser otra arma en el arsenal. La leche de almendras también ha ganado popularidad debido a otra cosa que le falta: lactosa. Si bien la leche de vaca puede significar un mundo de dolor e incomodidad para algunas personas, la leche de almendras es completamente segura para los intolerantes a la lactosa.
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Los peligros potenciales de la leche de almendras
Hay un par de cosas que debe tener en cuenta antes de realizar el cambiar a leche de almendras . La leche de almendras es mucho, mucho más baja en proteínas que la leche de vaca, y dado que una sola porción incluye solo alrededor de 1 gramo de proteína (en comparación con los 8 gramos por porción que se encuentran en su fiel galón de leche de vaca), eso no lo convierte en una buena fuente.
Si espera que un vaso con el desayuno le brinde todos los beneficios nutricionales que obtendría de un puñado de almendras, probablemente tampoco suceda. Algunas de las vitaminas se eliminan después de pulverizar las almendras, pero al igual que otros tipos de leche, las versiones fortificadas pueden reemplazar algunos de los nutrientes faltantes. La leche de almendras fortificada tiende a tener altos niveles de calcio, junto con altos niveles de vitaminas A, D, E y B-12. Pero eso varía, y realmente necesitas leer las etiquetas para ver lo que realmente obtienes.
Mientras mira esas etiquetas, tenga cuidado con palabras como 'endulzado'. Recoger un recipiente de esas cosas significa que está bebiendo una gran cantidad de azúcar que contrarrestará cualquier beneficio para la salud que pueda obtener al cambiar. Verifique el panel de nutrición y vea si ese sabor a vainilla incluye una tonelada de azúcar.
¿Deberías comprarlo?
Si está tratando de reemplazar un desayuno normalmente pesado con algo un poco más saludable, la leche de almendras se puede usar como sustituto en cosas como batidos, en su café, cereales o avena. (O batidos, si realmente estás desayunando bien). En algunos casos, el sabor a nuez puede aportar un sabor completamente nuevo a los viejos favoritos, y si te gusta el sabor de las almendras, puede que te resulte una completa victoria. En general, lo ayudará a reducir algunas de las grasas y el colesterol de los que está tratando de mantenerse alejado, pero sigue siendo un caso de cuidado para el comprador.
Leche de almendras no se recomienda como sustituto completo de la leche para niños menores de un año. Sin un contenido de proteína real del que hablar, los bebés que reciben solo leche de almendras pueden desarrollar deficiencias de nutrientes que pueden causar más problemas en el futuro. Para los adultos, sin embargo, puede ser un excelente sustituto de la leche no láctea (siempre que no sea alérgico), y siempre que tenga cuidado al leer las etiquetas y evitar las versiones con alto contenido de azúcar que incluyen la mayoría de las tanto las leches de almendras como las endulzadas.
¿Qué pasa con la leche evaporada y la leche condensada?
Algunas recetas requieren leche evaporada y otras requieren leche condensada, y es fácil confundir las dos. (Todos hemos estado allí. Todos nos hemos parado en la tienda y hemos olvidado lo que estábamos buscando. Todos hemos elegido mal). casi idéntico y, de hecho, están bastante cerca de eso. Ambos tipos son leches a las que se les ha eliminado alrededor del 60 por ciento del agua, y la diferencia está en el dulzor.
La leche condensada, ya sea que la lata diga endulzada o no, contiene al menos un 40 por ciento de azúcar. El azúcar se agrega a la leche después de que se quita el agua. Si no se agrega azúcar, entonces es leche evaporada. La manera fácil de saber cuál requiere una receta es recordar que la leche condensada es para los dulces y la leche evaporada para los salados. No son intercambiables y agregar el incorrecto puede arruinar todo un plato.
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¿Deberías comprarlos? Seguro . Debido a que ambos han sido enlatados y procesados, está perfectamente bien comprar algunas latas adicionales y mantenerlas en el armario por un tiempo. La leche condensada es útil para hacer tu propia salsa de caramelo y, dado que también agrega un poco de dulzura a tu té o café, puede ser un salvavidas si te quedas sin tu leche o crema normal.
La leche evaporada también es útil para tenerla a mano. Si está vigilando su consumo de calorías y grasas, la leche evaporada se puede usar como sustituto de la crema espesa y ayudará a que las sopas y guisos cremosos no se sientan tan culpables. En caso de necesidad, también se puede utilizar como receta sustitutiva de la leche.
¿Qué pasa con todas las otras leches nuevas de moda?
Entonces, ¿qué pasa con todos estos nuevos jugadores en el juego de la leche?
Algunos de ellos son en realidad muy jugadores viejos . La leche de cabra está apareciendo cada vez más en los estantes, tanto en forma de leche como de queso. El valor nutricional es similar al de la leche de vaca. La leche de búfalo es increíblemente rica en grasas y caseína, lo que la hace ideal para la elaboración de queso. La leche de camello es esencialmente una versión de leche de vaca con un sabor ligeramente salado que es mucho más alta en vitamina C, lo que la convierte en un excelente reemplazo para cualquier persona que no tenga acceso a (o no le gusten) las frutas y verduras. La leche de oveja es rica en grasas y proteínas, y tiene una composición que la hace perfecta para yogur y queso.
También hay otros tipos de leches no lácteas ni animales que están llegando a los estantes. Leche de coco no contiene lactosa y contiene una gran cantidad de vitaminas como C, E y B.También tiene un alto contenido de fibra, pero como también tiene una cantidad significativa de grasa, probablemente debería evitarse si le preocupa la salud de su corazón . Leche de arroz es otra alternativa, y además de estar fortificada a menudo para contener todas las cosas buenas que desea de su leche, puede ser una opción viable para aquellos con intolerancia a la lactosa, alergia a la lactosa o alergia a las nueces.
