Plan de dieta integral a base de plantas

Ya sea que estés siguiendo una dieta completamente vegana o simplemente quieras cambiar tu rutina, siempre es una buena idea concentrarte más en alimentos no procesados y comer más plantas. En este plan de dieta saludable, nos centramos en alimentos veganos integrales de origen vegetal, lo que significa que el énfasis está en frijoles, legumbres, cereales integrales y nueces para obtener proteínas en lugar de sustitutos de la carne procesada. Aunque a algunos les preocupa no obtener suficientes proteínas sin la carne, ese definitivamente no es el caso si planificas tus comidas en consecuencia. Además, los alimentos integrales de origen vegetal tienden a tener un alto contenido de otro importante nutriente saciante: la fibra. Aparte de los muchos beneficios de la salud Además, la fibra también actúa para mantenernos llenos, lo que significa que te sentirás satisfecho durante todo el día. Si está buscando seguir una dieta basada en plantas y alimentos integrales para bajar de peso, establecemos este plan en 1500 calorías, que es el nivel al que la mayoría de las personas pierden peso, además de modificaciones incluidas de 1200 y 2000 calorías por día dependiendo de su necesidades calóricas.

¿Qué es una dieta basada en plantas integrales?

Una dieta basada en plantas integrales es un plan que se centra principalmente en alimentos no procesados. Sin duda, se pueden incluir frutas y verduras congeladas, así como frijoles enlatados, ya que se procesan mínimamente y tienen pocos aditivos. Basado en plantas es un término un poco amplio que incluye cualquier dieta que intente centrarse en más opciones no animales de origen vegetal, como cereales integrales, legumbres, nueces, frutas y verduras. Esto puede incluir dietas veganas y vegetarianas, así como personas que intentan limitar su consumo de carne a una o dos veces por semana. Ya sea que estés completamente libre de productos animales o simplemente estés buscando reducirlos, casi El 87% de los estadounidenses no consumen sus porciones de vegetales todos los días. por lo que es una buena idea concentrarse en comer más plantas.

Ver más: Dieta basada en plantas para principiantes

Beneficios de una dieta basada en plantas integrales

Hay muchos beneficios en una dieta basada en plantas y alimentos integrales. Reducir el consumo de carne y comer más alimentos de origen vegetal ayuda a disminuir nuestra impacto medioambiental Además, podemos retribuir a nuestros agricultores y comunidades locales participando en un Agricultura apoyada por la comunidad (CSA) compartir. Bonificación: un CSA es una forma divertida de comer según la temporada y probar productos nuevos. Por supuesto, también existen beneficios para la salud. Las personas que siguen una dieta basada en plantas tienden a tener una mayor ingesta de fibra , un nutriente importante que se encuentra en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Debido a la ingesta reducida de carne y alimentos procesados, además de más fibra, una dieta basada en plantas y alimentos integrales tiene muchas ventajas. beneficios de la salud, incluyendo un menor peso corporal y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso algunos cánceres.

Lista de alimentos dietéticos integrales a base de plantas:

Legumbres:lentejas, frijoles y garbanzosCereales integrales:quinua, trigo, avena, farro y másSemillas:semillas de chía, lino, girasol y calabazaNueces y mantequillas de frutos secos:busque mantequillas de nueces naturales con solo dos ingredientes (la nuez, como almendra o maní más sal)Frutas y vegetales:congelado o frescoGrasas:como aceitunas, aceite de oliva y aguacates

Cómo preparar las comidas de su semana:

Prepare tazones de hummus de verduras asadas con limón para almorzar los días 2 al 5.
Prepara Vinagreta de Oliva y Naranja para consumir durante toda la semana.

Día 1

Desayuno (325 calorías)

1/3 taza de muesli
3/4 taza de leche de almendras sin azúcar
1 taza de moras
2 cucharadas. nueces picadas

SOY. Merienda (305 calorías)

1 manzana mediana
2 cucharadas. mantequilla de maní natural

Almuerzo (325 calorías)

1 porción de ensalada verde con edamame y remolacha

PM. Merienda (116 calorías)

15 almendras sin sal tostadas en seco

Cena (442 calorías)

1 porcion Tazón de curry de garbanzos asados
2 tazas de verduras mixtas
1 porción de vinagreta de naranja y oliva

Totales diarios: 1512 calorías, 55 g de proteína, 151 g de carbohidratos, 47 g de fibra, 82 g de grasa, 1159 mg de sodio

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Para obtener 1200 calorías: Omita las nueces picadas en el desayuno y omita la mantequilla de maní en la mañana. bocadillo.

Para obtener 2000 calorías: Agregue 1 porción de batido de fresa, mango y plátano al desayuno, agregue 1 clementina al almuerzo y aumente a 1/3 de taza de almendras a la hora de la tarde. bocadillo.

Dia 2

Desayuno (299 calorías)

1 porción de Smoothie de fresa, mango y plátano

SOY. Merienda (200 calorías)

1 taza de edamame en vainas

Almuerzo (360 calorías)

1 porción de tazones de hummus de verduras asadas con limón

PM. Merienda (206 calorías)

1/4 taza de almendras sin sal tostadas en seco

Cena (415 calorías)

1 porción de ensalada de espinacas con batatas asadas, frijoles blancos y albahaca

Totales diarios: 1.480 calorías, 53 g de proteínas, 151 g de carbohidratos, 47 g de fibra, 81 g de grasa, 1.104 mg de sodio

Para obtener 1200 calorías: Reduzca a 1/2 taza de vainas de edamame a la hora de la mañana. merienda y cambie el P.M. merienda a 1 clementina.

Para obtener 2000 calorías: Agregue 1 tostada de trigo germinado en rodajas con 1 cucharada. mantequilla de maní natural para el desayuno, aumente a 2 tazas de edamame a las horas de la mañana. merienda, agregue 1 naranja mediana al almuerzo y aumente a 1/3 de taza de almendras a la hora de la tarde. bocadillo.

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Día 3

Desayuno (299 calorías)

1 porción de Smoothie de fresa, mango y plátano

SOY. Merienda (266 calorías)

1 1/3 tazas de edamame en vainas

Almuerzo (360 calorías)

1 porción de tazones de hummus de verduras asadas con limón

PM. Merienda (241 calorías)

1/4 taza de almendras sin sal tostadas en seco
1 clementina

Cena (343 calorías)

1 porcion Calabaza Rellena De Manzana Y Nueces
1 porción de ensalada picada de guacamole

Totales diarios: 1509 calorías, 53 g de proteína, 163 g de carbohidratos, 48 g de fibra, 80 g de grasa, 999 mg de sodio

Para obtener 1200 calorías: Reduzca a 3/4 taza de vainas de edamame a la hora de la mañana. merienda y omita las almendras a la hora de la tarde. bocadillo.

Para obtener 2000 calorías: Agregue 1 tostada de trigo germinado en rodajas con 1 cucharada. mantequilla de maní natural para el desayuno, aumente a 2 tazas de edamame a las horas de la mañana. merienda, agregue 1 manzana mediana al almuerzo y aumente a 1/3 taza de almendras a la hora de la tarde. bocadillo.