Plan de alimentación para la diabetes con un presupuesto

Planes De Alimentación

Calculadora De Ingredientes

Pollo al limón y patatas a la sartén con col rizada

Comer saludablemente para la diabetes no tiene por qué arruinar el banco. En este plan económico para la diabetes, planificamos una semana de comidas y recetas teniendo en cuenta tanto su nivel de azúcar en la sangre como su bolsillo. Encontrará recetas que utilizan muchos productos básicos de la despensa e ingredientes asequibles para aprovechar al máximo su lista de compras. Hablando de compras de comestibles, incluimos una lista imprimible en este plan y nuestro objetivo era mantener el total final de la semana en alrededor de 0, sin incluir los productos básicos de la despensa.

¡Obtenga la lista de compras imprimible aquí!

Debido a que la pérdida de peso puede mejorar sus niveles de azúcar en la sangre si tiene sobrepeso, establecemos el nivel de calorías en 1500 calorías por día, que es un nivel en el que la mayoría de las personas perderán peso. También incluimos modificaciones para 1200 y 2000 calorías por día, dependiendo de tu necesidades .

Consejos para comer con un presupuesto limitado:

    Compre con una lista:No es información nueva, pero comprar con una lista de compras realmente puede ahorrar mucho dinero. Reduce las compras impulsivas, por lo que sólo nos llevamos a casa los artículos que realmente necesitamos. Comprar en grandes cantidades:Si tiene la opción, compre al por mayor en el supermercado o en las grandes tiendas para ahorrar dinero. Las nueces, los frijoles, los cereales y las especias tienden a funcionar bien para abastecerse. ( Ver más: Los 10 mejores alimentos aptos para la diabetes para comprar en Costco ) Prepárate en casa:Si bien las frutas precortadas y las verduras preparadas (como la lechuga prelavada o las zanahorias baby) ciertamente pueden tener su lugar, no olvides que estás pagando por los productos. y el trabajo de preparación. Aunque lleva más tiempo, cortar y cortar en cubitos en casa puede ahorrar mucho dinero. Opte por las marcas de la tienda:Al hacer esta lista de compras, elegimos artículos de marca de la tienda siempre que fue posible, ya que tienden a ser menos costosos que sus contrapartes de marca. Considere una CSA:Aunque a menudo exigen un depósito por adelantado, CSA (Agricultura apoyada por la comunidad), a menudo denominadas acciones agrícolas, son una excelente opción si está tratando de aumentar su consumo de productos agrícolas. Además, los productos son locales y se obtienen directamente de la granja, por lo que no hay intermediarios, lo que significa precios más bajos.

Aprende más: 12 secretos para gastar menos en el supermercado

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Cómo reducir el nivel de azúcar en sangre:

    Reduce tus carbohidratos:Es un mito que las personas con diabetes deben evitar por completo los carbohidratos, pero reducirlos puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos, incluso aquellos que naturalmente no contienen azúcar, como el arroz o la pasta, se convierten en azúcar cuando los comemos, lo que eleva el nivel de azúcar en sangre. Para mejorar sus cifras, opte por cereales integrales, controle sus porciones de carbohidratos y asegúrese de llenar su plato con muchas proteínas y verduras sin almidón bajas en carbohidratos. Centrarse en la fibra:La fibra es un tipo de carbohidrato que no se descompone en azúcar. Debido a que no se digiere, procesamos las comidas ricas en fibra más lentamente y es menos probable que tengamos picos de azúcar en la sangre. Encontrará fibra en cereales integrales, frijoles y lentejas, nueces, semillas y frutas y verduras. Además de su impacto positivo sobre los niveles de azúcar en la sangre, la fibra tiene muchos otros beneficios. beneficios de la salud por lo que es un buen nutriente en el que concentrarse. Coma más proteínas:Cuando se trata de diabetes, la mayoría de las personas se centran en los carbohidratos y el azúcar, pero es importante recordar las proteínas. Las proteínas no sólo nos mantienen llenos, sino que también retardan la descomposición de nuestros alimentos, lo que significa menos picos de azúcar en la sangre. Si está tratando de reducir el nivel de azúcar en la sangre, reducir las porciones de carbohidratos mientras aumenta el consumo de proteínas tiende a marcar una gran diferencia. Reducir los azúcares añadidos:Seguir el consumo de bebidas sin azúcar, como agua y agua mineral, mientras se reduce el azúcar añadido de los refrescos, el té endulzado y los jugos, puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre. A pesar de bebidas azucaradas son una gran fuente de azúcares añadidos, no son el único culpable. Fuentes furtivas de azúcares agregados incluyen yogures saborizados, aderezos y adobos comprados en tiendas y mantequilla de maní procesada (opte por mantequilla de maní natural siempre que sea posible).

Leer más: Lista completa de alimentos que debe comer cuando tiene diabetes y qué limitar

Cómo preparar las comidas de su semana:

  1. Prepare ensalada de camote, col rizada y pollo con aderezo de maní para almorzar los días 2 al 5.
  2. Preparar Vinagreta clásica de Dijon tener durante toda la semana.

Día 1

Salmón asado con mantequilla de ajo, patatas y espárragos

Desayuno (294 calorías, 21 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tostadas de manzana y mantequilla de maní

SOY. Merienda (95 calorías, 25 g de carbohidratos)

  • 1 manzana mediana

Almuerzo (360 calorías, 30 g de carbohidratos)

  • 1 porción de ensalada de frijoles blancos y verduras

PM. Merienda (241 calorías, 16 g de carbohidratos)

  • ¼ de taza de almendras tostadas en seco sin sal
  • 1 clementina

Cena (522 calorías, 26 g de carbohidratos)

  • 1 porción de salmón asado con mantequilla y ajo, papas y espárragos

Totales diarios: 1512 calorías, 63 g de proteínas, 118 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 92 g de grasa, 925 mg de sodio

Para obtener 1200 calorías: Cambiar la mañana. merienda con ¼ de taza de pepinos en rodajas y omita las almendras a la hora de la tarde. bocadillo.

Para obtener 2000 calorías: Agrega 3 cucharadas. mantequilla de maní natural a la A.M. refrigerio y agregue 1 porción de Everything Bagel Avocado Toast al almuerzo.

Dia 2

ensaladas de batata, pollo y col rizada de vientre plano

Desayuno (294 calorías, 21 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tostadas de manzana y mantequilla de maní

SOY. Merienda (131 calorías, 35 g de carbohidratos)

  • 1 pera grande

Almuerzo (393 calorías, 32 g de carbohidratos)

  • 1 porción de ensalada de camote, col rizada y pollo con aderezo de maní

PM. Merienda (268 calorías, 21 g de carbohidratos)

  • 1 taza de moras
  • ¼ de taza de almendras tostadas en seco sin sal

Cena (415 calorías, 33 g de carbohidratos)

  • 1 porción de Huevos al Horno en Salsa de Tomate con Kale
  • 1 rebanada de pan integral

Totales diarios: 1500 calorías, 76 g de proteínas, 142 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 73 g de grasa, 1555 mg de sodio

Para obtener 1200 calorías: Cambiar la mañana. merienda a 1 clementina y omita las almendras a la hora de la tarde. bocadillo.

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Para obtener 2000 calorías: Agrega 30 almendras al A.M. refrigerio y agregue 1 porción de ensalada picada de guacamole a la cena.

Día 3

Horneado de pollo y espárragos en una sartén

Desayuno (315 calorías, 26 g de carbohidratos)

  • 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1 durazno mediano, rebanado
  • 2 cucharadas. almendras laminadas

SOY. Merienda (131 calorías, 35 g de carbohidratos)

  • 1 pera grande

Almuerzo (393 calorías, 32 g de carbohidratos)

  • 1 porción de ensalada de camote, col rizada y pollo con aderezo de maní

PM. Merienda (200 calorías, 18 g de carbohidratos)

  • 1 taza de arándanos
  • 15 almendras tostadas en seco sin sal

Cena (456 calorías, 34 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1494 calorías, 93 g de proteínas, 145 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 62 g de grasa, 1429 mg de sodio

Para obtener 1200 calorías: Cambiar la mañana. merienda a 1 clementina y cambie el P.M. como merienda con ½ taza de pepino en rodajas.

Para obtener 2000 calorías: Agregue ¼ de taza de almendras tostadas en seco sin sal al A.M. como refrigerio y agregue 1 aguacate entero, en rodajas, a la cena.

Día 4

Camote Relleno con Aderezo de Hummus

Desayuno (315 calorías, 26 g de carbohidratos)

  • 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1 durazno mediano, rebanado
  • 2 cucharadas. almendras laminadas

SOY. Merienda (95 calorías, 25 g de carbohidratos)

  • 1 manzana mediana

Almuerzo (393 calorías, 32 g de carbohidratos)

  • 1 porción de ensalada de camote, col rizada y pollo con aderezo de maní

PM. Merienda (206 calorías, 7 g de carbohidratos)

  • ¼ de taza de almendras tostadas en seco sin sal

Cena (472 calorías, 85 g de carbohidratos)

  • 1 porción de Camote Relleno con Aderezo de Hummus

Consejo para la diabetes: No dejes que el mayor recuento de carbohidratos de esta cena te asuste. Contiene 22 gramos de fibra y 21 gramos de proteína, dos factores importantes que ayudan a reducir el impacto de un alimento en el nivel de azúcar en la sangre.

Totales diarios: 1479 calorías, 86 g de proteínas, 176 g de carbohidratos, 40 g de fibra, 53 g de grasa, 1135 mg de sodio

Para obtener 1200 calorías: Omite las almendras en el desayuno y cambia el horario de la tarde. merienda con ¼ de taza de pepino en rodajas.

Para obtener 2000 calorías: Agrega 2½ cucharadas. mantequilla de maní natural a la A.M. refrigerio y agregue 1 porción de ensalada picada de guacamole a la cena.

Dia 5

Cazuela De Enchiladas De Pollo Fácil

Desayuno (294 calorías, 21 g de carbohidratos)

SOY. Merienda (115 calorías, 31 g de carbohidratos)

  • 1 manzana grande

Almuerzo (393 calorías, 32 g de carbohidratos)

  • 1 porción de ensalada de camote, col rizada y pollo con aderezo de maní

PM. Merienda (206 calorías, 7 g de carbohidratos)

  • ¼ de taza de almendras tostadas en seco sin sal

Cena (469 calorías, 43 g de carbohidratos)

Consejo para preparar comidas: Reserva 2 porciones de Cazuela Fácil de Enchiladas de Pollo para almorzar los días 6 y 7.

Totales diarios: 1478 calorías, 71 g de proteína, 134 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 76 g de grasa, 1725 mg de sodio

Para obtener 1200 calorías: Cambiar la mañana. merienda a 1 clementina y cambie el P.M. como merienda con ½ taza de pepino en rodajas.

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Para obtener 2000 calorías: Agrega 2 cucharadas. mantequilla de maní natural a la A.M. como refrigerio y agregue 1 aguacate entero, en rodajas, a la cena.

Día 6

Garbanzos y verduras asados ​​con balsámico y parmesano en sartén

Desayuno (315 calorías, 26 g de carbohidratos)

  • 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1 durazno mediano, rebanado
  • 2 cucharadas. almendras laminadas

SOY. Merienda (131 calorías, 35 g de carbohidratos)

  • 1 pera grande

Almuerzo (365 calorías, 21 g de carbohidratos)

  • 1 porción de cazuela de enchilada de pollo fácil

PM. Merienda (291 calorías, 29 g de carbohidratos)

  • 1 taza de arándanos
  • ¼ de taza de almendras tostadas en seco sin sal

Cena (399 calorías, 34 g de carbohidratos)

  • 1 porción de garbanzos y verduras asados ​​con parmesano y balsámico en sartén

Totales diarios: 1500 calorías, 69 g de proteína, 163 g de carbohidratos, 37 g de fibra, 71 g de grasa, 1282 mg de sodio

Para obtener 1200 calorías: Omite las almendras tanto en el desayuno como en la tarde. bocadillo.

Para obtener 2000 calorías: Agrega 30 almendras al A.M. refrigerio y agregue 1 porción de ensalada picada de guacamole a la cena.

Día 7

Pollo al limón y patatas a la sartén con col rizada

Desayuno (294 calorías, 21 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tostadas de manzana y mantequilla de maní

SOY. Merienda (95 calorías, 25 g de carbohidratos)

  • 1 manzana mediana

Almuerzo (365 calorías, 21 g de carbohidratos)

  • 1 porción de cazuela de enchiladas de pollo fácil

PM. Merienda (268 calorías, 21 g de carbohidratos)

  • 1 taza de moras
  • ¼ de taza de almendras tostadas en seco sin sal

Cena (478 calorías, 29 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1500 calorías, 67 g de proteínas, 136 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 80 g de grasa, 1538 mg de sodio

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Para obtener 1200 calorías: Cambiar la mañana. merienda con ¼ de taza de pepino en rodajas y omita las almendras a la hora de la tarde. bocadillo.

Para obtener 2000 calorías: Agrega 20 almendras al A.M. como refrigerio y agregue 1 aguacate entero, en rodajas, a la cena.

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