Leche de soja versus leche de almendras: ¿Cuál es la diferencia?

Cartones de leche no lácteos en los estantes del supermercado

Parece que con cada visita a la tienda de comestibles, se almacenan nuevos productos a base de plantas para satisfacer una gama más amplia de dietas y estilos de vida. Entre los diversos artículos, las leches no lácteas (comúnmente denominadas mylks, debido a su ausencia de lactosa), han experimentado enormes aumentos en los valores de mercado. Mejor marketing estima que la industria estará valorada en $ 21,52 mil millones para el año 2024, creciendo a una tasa constante del 10% cada año.






De todos los tipos disponibles, la leche de almendras y de soja son dos de las alternativas lácteas más frecuentes. Sin embargo, para el consumidor promedio, puede ser difícil decidir cuál es mejor para usted o sabe mejor.



Ambas opciones tienen sus pros y sus contras, incluidos los niveles de nutrición que deben evaluarse de forma individual. Por ejemplo, un bebé tendrá necesidades dietéticas diferentes a las de un adulto, por lo que es importante observar el contexto general antes de elegir cuál comprar. La distinción principal es que las leches de soja y almendras están hechas de una base diferente, soja y almendras respectivamente. El resto de su contenido está compuesto en gran parte por agua, una variedad de estabilizantes y aditivos fortificados, según la Mayo Clinic .








En general, la leche de almendras es una opción más baja en calorías y grasas, sin embargo, carece en gran medida de proteínas, a diferencia de la leche de soja. Esta última es mucho más similar a la leche de vaca y es la aproximación más cercana a un sustituto, nutricionalmente hablando.

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¿Qué es la leche de soja?

Leche de soja en vaso junto a soja

Por mucho tiempo, soy milk se conocía principalmente únicamente como el subproducto de un paso en la producción de tofu, según Soy Info Center quien informa además que la leche de soja se concentró principalmente en Asia hasta el siglo XX. Su consumo no fue una tendencia lineal en los EE. UU. Y tomó tiempo para desarrollarse, en parte debido al sabor a frijol y, a veces, problemas digestivos asociados.



Serious Eats indica que la leche de soja era un sustituto común de los lácteos durante el racionamiento en tiempos de guerra. La fuente describe muchas versiones de leche de soja que estaban en el mercado, incluido el embotellado como refrescos para un atractivo adicional. Una vez que se ajustaron el sabor y los efectos secundarios digestivos, el artículo dice que hubo un aumento en la popularidad en la década de 1980.

Libérate de los lácteos destaca que ha habido muchos inconsistencias con respecto a las consecuencias para la salud de la soja (un buen número relacionado con sus influencias en la producción de estrógeno), lo que provocó una caída en la industria en auge en algunos momentos a lo largo del tiempo. Sin embargo, durante la última década, la investigación adicional ha eliminado algunos de esos temores. Mientras que la leche de soja está por detrás de la industria de la leche de almendras con ventas anuales de alrededor de $ 230 millones, según Statista , sigue siendo una opción popular entre quienes buscan alternativas sin lácteos.



Guía de alimentos saludables informa que la soja entera o la proteína de soya se pueden usar para hacer leche de soja. La fuente describe el proceso, señalando que primero los granos se remojan en agua y luego se mezclan con agua. A continuación, la mezcla se calienta para eliminar el desagradable sabor a frijol, antes de filtrarla. Los estabilizadores, emulsionantes y algunos aditivos reforzados se introducen antes de la esterilización y el envasado.

¿Qué es la leche de almendras?

Vaso de leche de almendras junto a la bolsa de almendras

Como la leche de soja, leche de almendras se hace remojando las nueces en agua, luego mezclándolas con agua y colando la pulpa. Se pueden agregar edulcorantes o aromatizantes, aunque a menudo se producen opciones simples sin endulzar. Además, muchos fabricantes fortifican su leche de almendras con numerosas vitaminas y minerales para mejorar la densidad nutricional, dice Los alimentos más saludables del mundo . Además de los agentes aromatizantes y los nutrientes adicionales, también se suelen agregar emulsionantes para mayor estabilidad, lo que aumenta la lista de ingredientes en la mayoría de los tipos producidos comercialmente.

Debido a estos métodos de producción, Ciencia viva señala que la leche solo contiene alrededor de un 2% de almendras. El resultado es una bebida ligeramente a nuez con una textura lechosa, y también hay sabores de vainilla y chocolate para mejorar un poco el perfil de sabor. Si desea más almendras en su leche y, en consecuencia, más sabor a nuez, prepararla usted mismo es una mejor opción que comprarla en la tienda.

Aunque la leche de almendras puede parecer un fenómeno nuevo, dice el profesor de historia Ken Albala Revista Smithsonian que a los aristócratas de la Europa medieval le gustaba especialmente incluso en esa época. Si bien las almendras se originaron en el Medio Oriente, llegaron a Europa alrededor del siglo VIII y pronto fueron populares como leche en numerosas recetas. De hecho, se convirtió en un alimento básico entre los cristianos europeos que obedecían las reglas dietéticas que restringían el consumo de animales, informa la revista. Con el tiempo, a medida que la iglesia se volvió más indulgente con respecto a la elección de alimentos, la leche de almendras pasó a un segundo plano. Hoy en día, con el veganismo y las alternativas sin lácteos en aumento, la industria de la leche de almendras supera actualmente los mil millones de dólares (a través de Statista ).

Marcella salió de la cocina

¿Cuáles son las ventajas nutricionales de cada leche?

Signo libre de lactosa en la pared de madera

Tanto la leche de almendras como la de soja no contienen lactosa ni lácteos, lo que es ideal para personas con intolerancias o cualquier persona que siga una dieta vegana. En términos de practicidad, ambas opciones vienen en formatos estables en almacenamiento, que requieren refrigeración solo después de abrirse.

La leche de almendras en un formato simple sin azúcar es una opción baja en calorías, con un promedio de 40 calorías en una taza, dice Healthline . El bajo recuento de calorías y el contenido mínimo de azúcar en las versiones sin azúcar lo hacen adecuado para quienes controlan el peso y / o la ingesta de azúcar.

En cuanto al contenido de grasa, Bien busque indica que tanto las leches de almendras como las de soja son bajas en grasas saturadas, lo que se asocia con niveles más bajos de colesterol LDL y salud cardíaca. La mayor parte del contenido de vitaminas y minerales en ambas opciones es el resultado de la fortificación. Cada marca tendrá su propia proporción para que los consumidores puedan elegir en función de sus necesidades nutricionales. La mayoría tiene altos niveles de calcio y vitamina D para imitar la leche de vaca, aunque este no será el caso de las variedades caseras.

La leche de soya no es especialmente baja en calorías, pero la compensa con más proteínas, que van de 6 a 10 gramos por taza, dice Muy bien en forma . La soja también es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales, según Livestrong . En un estudio de 2018 en el Revista de ciencia y tecnología de los alimentos , la soja se consideró más similar a leche de vaca en términos de equilibrio de grasas, carbohidratos y lácteos, si está buscando el intercambio más comparable.

¿Cuáles son las desventajas para la salud de cada leche?

Tazón de fuente de almendras junto a la cuchara de madera

Aunque las personas con alergia a la lactosa están respaldadas por estas dos alternativas sin lácteos, la soja y las almendras por sí solas también son alérgenos alimentarios comunes y las personas afectadas deben evitarlas. Si bien hay mucha controversia en torno a la soja, La Sociedad Americana Contra El Cáncer indica que la mayoría de los resultados negativos están relacionados con altas concentraciones de isoflavonas, que se ven principalmente en los suplementos. Y, aunque los productos de leche de soja y almendras fortificados contienen porcentajes impresionantes de vitaminas y minerales, es bueno saber que las tasas de absorción no siempre son claras. GrowFit informa que la soja contiene altos niveles de fitatos que pueden interferir con la absorción de minerales, reduciendo el valor nutricional de la bebida. En cuanto a la leche de almendras, Fórmula para el cuerpo feliz señala que la mayor parte del ácido fítico de los fitatos se elimina durante el proceso de remojo.

Aunque las almendras son un alimento rico en proteínas y fibra, Healthline indica que muy pocos nutrientes llegan a la leche. Por lo tanto, la fuente afirma que no es adecuado para bebés como reemplazo de los lácteos o la fórmula. Del mismo modo, si bien las opciones bajas en calorías pueden ser ideales para alguien que controla su peso, no son apropiadas para niños pequeños en etapas pico de crecimiento. En cuanto a las versiones endulzadas y aromatizadas, contribuyen significativamente al contenido de azúcar y deben consumirse con moderación; estas alternativas en particular no son tan densas en nutrientes ni tan naturales en comparación con la leche de vaca.

Debido a la gran demanda de productos de soya, GrowFit informa que los cultivos transgénicos han aumentado y que se utilizan con frecuencia grandes cantidades de pesticidas y herbicidas, por lo que elegir opciones orgánicas también es siempre una buena idea.

¿Cómo se pueden utilizar las leches de soja y de almendras?

Dos batidos de proteínas en vasos transparentes con pajitas

Tanto la leche de almendras como la de soja se pueden utilizar de forma muy parecida a la leche de vaca, sin embargo, el perfil de sabor puede variar. Como se mencionó, ambos tipos vienen en una variedad de sabores y pueden endulzarse o no. Dependiendo de su uso, puede optar por una de estas versiones mejoradas, por ejemplo, si está haciendo un batido.

La leche de almendras sin azúcar tiende a tener un sabor más neutro y se puede incorporar tanto en platos dulces como salados. Diamante azul recomienda usarlo para sopas, salsas y platos de pasta, simplemente sustituyendo el contenido de lácteos en una proporción de 1: 1. Comida y vino confirma la flexibilidad de la leche de almendras en las recetas sugiriendo su uso en puré de patatas , crema de espinacas, tostadas francesas, curry y helado.

¿Qué hay en un batido de McDonald's?

Dependiendo de su gusto, puede disfrutar de la leche de soja o de almendras como bebida natural, salpicada en su café como crema o vertida en un tazón de cereal. Además, ambas leches se pueden usar en batidos, aunque la leche de soya agregará más beneficios nutricionales si planea beberla como reemplazo de una comida. Los dos también se pueden usar en lugar de la leche de vaca al hornear.

¿Cuáles son los impactos ambientales de cada alternativa de leche?

Descripción general de los campos de almendros en California

Mucha controversia rodea los impactos ambientales de las alternativas lácteas, sin embargo, según el BBC , las emisiones de carbono y el uso de la tierra y el agua son mejores con las leches de origen vegetal, en comparación con la producción de leche de vaca. Las almendras tienen el mayor uso de agua; Resumen del lector señala que el 80% de estos frutos secos se cultivan en California, que se enfrenta regularmente a la sequía. La fuente comenta que una alta producción conlleva un uso de productos químicos más tóxicos, lo que a su vez afecta negativamente a la armonía ecológica. Las almendras también requieren abejas para la polinización, y Reader's Digest explica que la temporada de almendras no está sincronizada con el comportamiento de polinización, lo que finalmente desequilibra el ciclo de las abejas.

La soja, por otro lado, requiere menos agua que las almendras, y BBC señala que no necesariamente implica causar estragos en el medio ambiente. La fuente indica que la mayor parte de la soja para el consumo se cultiva en Europa o China y no conduce a la deforestación como han afirmado muchos activistas.

Las alternativas a los lácteos a menudo son consumidas por personas conscientes de la salud que también pueden desear productos orgánicos. Sin embargo, BBC indica que la agricultura orgánica requiere una mayor superficie de tierra y, a su vez, aumenta las emisiones de carbono, lo que puede anular los otros beneficios.

Como regla general, si está optando por mejores alternativas lácteas, busque fabricantes conscientes del medio ambiente que compartan sus métodos de cultivo y producción para estar informado y tomar las decisiones correctas.