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Más de un tercio de todos los adultos estadounidenses tienen colesterol alto . Así que si usted es uno de los casi 94 millones de estadounidenses que padecen esta afección, Sepa que usted no está solo.
Para las personas que quieren bajar su colesterol , una buena noticia es que existen varios alimentos que pueden ayudar a lograr este objetivo, ¡incluidos los carbohidratos! Si bien los carbohidratos han sido vilipendiados recientemente gracias a dietas como la cetogénica, la Atkins y la dieta South Beach, existen varias carbohidratos saludables que merecen un lugar en tu plato. Sin mencionar que incluir carbohidratos en una dieta general saludable para el corazón puede ayudar a que su cuerpo experimente niveles más bajos de colesterol de forma natural.
Si bien es cierto que algunos carbohidratos no son la mejor opción cuando se trata de mantener niveles saludables de colesterol (piense en galletas, dulces y otras delicias dulces), existen otros alimentos ricos en carbohidratos que están llenos de nutrientes importantes que pueden ayudar a reducir Colesterol LDL ('malo'), aumenta el colesterol HDL ('bueno') y ayuda a apoyar la salud general del corazón.
Tipos de carbohidratos en los alimentos
La mayoría de los carbohidratos se dividen en dos categorías: carbohidratos de alimentos integrales (comúnmente llamados ' hidratos de carbono complejos ') y carbohidratos refinados (a menudo denominados 'carbohidratos simples', aunque no todos los carbohidratos refinados son carbohidratos simples). Los carbohidratos provenientes de alimentos integrales generalmente no contienen azúcar agregada, están repletos de nutrientes importantes y contienen más fibra que la mayoría de los carbohidratos simples. Los cereales integrales, muchas frutas, verduras con almidón y frijoles/legumbres entran en la categoría de carbohidratos de alimentos integrales.
Por otro lado, los carbohidratos refinados suelen estar más procesados y tienen menos fibra y micronutrientes. Ejemplos de alimentos con carbohidratos refinados incluyen galletas, dulces, pretzels, pan blanco y bebidas con azúcares agregados (como refrescos o té endulzado con azúcar).
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Los carbohidratos le dan a su cuerpo el combustible que necesita para producir energía. Y aunque algunas investigaciones sugieren que comer una La dieta baja en carbohidratos puede tener beneficios para reducir el colesterol. (especialmente si se compara con los efectos de una dieta baja en grasas), será difícil encontrar ciencia que sugiera que las personas que desean reducir sus niveles de colesterol deberían consumir alimentos 100% libres de carbohidratos.
Cuando se incluyen carbohidratos en una dieta para reducir el colesterol, la calidad de los carbohidratos juega un papel crucial. Optar por alimentos como frutas, verduras y cereales integrales y al mismo tiempo limitar o evitar las bebidas azucaradas, los cereales refinados y los azúcares añadidos parece resultar en mejores resultados para los niveles de colesterol .
7 carbohidratos que deberías comprar para reducir el colesterol
Si usted es una de las muchas personas cuyos niveles de colesterol LDL o HDL simplemente no están donde usted desea, aquí hay siete carbohidratos que puede agregar a su lista de compras que pueden ayudar a mantener niveles de colesterol más saludables de forma natural.
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1. ciruelas pasas
Comer ciruelas pasas puede proporcionarle al cuerpo muchos nutrientes que son clave para la salud del corazón, entre ellos antioxidantes , fibra, potasio y magnesio. Investigación publicada en el Revista de medicamentos Alimento sugiere que, entre las mujeres posmenopáusicas, comer aproximadamente de cinco a seis ciruelas pasas cada día durante seis meses puede ofrecer resultados positivos para la salud cardiovascular, incluido el aumento del colesterol HDL y la reducción de la proporción entre el colesterol total y el HDL.
También se observó una mejor capacidad antioxidante y una reducción de la inflamación en sujetos que comieron de cinco a seis ciruelas pasas todos los días durante seis meses en comparación con aquellos que no comieron ciruelas pasas diariamente. Otro estudio clínico encontró que el consumo de ciruelas pasas puede desempeñar un papel positivo en la regulación de la microflora intestinal y, a su vez, puede reducir los niveles de colesterol total entre personas con colesterol levemente elevado.
Las ciruelas pasas son frutas perfectamente portátiles que no requieren refrigeración y son fáciles de disfrutar cuando estás fuera. O, si se le antoja más comida, puede disfrutar de las ciruelas pasas en un plato como Ragú de cerdo y ciruelas pasas .
2. Avena
La avena es una opción de carbohidratos integrales que es un alimento básico para el desayuno. Y si estás intentando reducir tu colesterol, comer avena puede ser una de las mejores cosas que puedes hacer , gracias a la fibra única de betaglucano que contienen. Esta fibra se une al colesterol LDL en el cuerpo, ayudando a eliminarlo antes de que sea absorbido. En un metanálisis que evaluó 28 estudios, los resultados sugieren que Agregar al menos 3 gramos de betaglucanos de avena por día puede reducir el colesterol LDL en 10 mg/dL. .
Para incluir más avena en su dieta, puede preparar una avena clásica para el desayuno, hacer un lote de galletas de avena con canela y pasas o disfrutar de unas bolas energéticas de avena y arándanos en los días ocupados.
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3. Patatas
La humilde papa es una verdura con almidón que es igualmente deliciosa y buena para la salud. Además del aumento de carbohidratos que proporcionan las papas, cada porción alimenta su cuerpo con fibra soluble, un nutriente que puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.
Si bien todas las papas pueden incluirse en una dieta para reducir el colesterol, las papas moradas pueden ofrecer un beneficio adicional para reducir el colesterol gracias a los polifenoles antocianinas que contienen (este es un tipo de antioxidante que es responsable de darle a estas papas su hermoso tono púrpura). Los datos muestran que La ingesta de antocianinas a través de suplementos ofrece beneficios para mejorar el colesterol. . Si bien no podemos decir definitivamente que obtener este antioxidante de los alimentos ofrecerá los mismos resultados, hay poco riesgo (si es que hay alguno) y hay varios beneficios asociados con el consumo de estas bonitas patatas moradas. Prueba Ensalada de papa morada al estilo alemán para conocer una forma divertida de probar estos tubérculos únicos.
Cuando incluya patatas en su dieta, elija aquellas que estén horneadas, hervidas o fritas al aire en lugar de preparaciones que incluyan fritura o ingredientes ricos en grasas saturadas (como tocino y mantequilla). Papas rellenas con salsa y frijoles o papas asadas y coles de Bruselas son otras formas sabrosas de disfrutar esta popular verdura.
4. manzanas
Puede que haya algo de verdad en el viejo dicho 'una manzana al día mantiene alejado al médico', al menos cuando se trata de reducir el colesterol. Las manzanas son una fuente natural de diversos polifenoles y fibras, factores que naturalmente pueden favorecer la salud del corazón. Además, no contienen sodio ni grasas saturadas, y ofrecen un sabor dulce sin azúcares añadidos.
Entre el nutrientes que se encuentran en las manzanas , una de las estrellas de la salud del corazón es la pectina, un tipo de fibra que se encuentra en la piel de la manzana y que ayuda a evitar que el colesterol sea absorbido por el torrente sanguíneo.
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Los resultados de un estudio reciente que evaluó a personas con colesterol ligeramente elevado mostraron que el simple hecho de comer dos manzanas al día resultaba en en colesterol sérico total y LDL reducido en comparación con las personas que no comieron una dosis regular de esta fruta crujiente.
5. Frijoles
Frijoles no solo proporcionan carbohidratos que sostienen la energía, sino que también proporcionan fibra, proteínas de origen vegetal, antioxidantes y una gran cantidad de otros nutrientes que apoyan la salud del corazón.
Gracias a su conveniencia y rentabilidad, usar frijoles enlatados puede ser una parte sencilla de seguir una dieta para reducir el colesterol. De hecho, un estudio de 2021 en el Revista de nutrición concluyó que comer 1 taza de frijoles enlatados todos los días durante cuatro semanas puede disminuir el colesterol total y LDL en adultos con colesterol LDL elevado .
Comer una deliciosa boloñesa de frijoles o una sopa de frijoles y cebada es una forma sencilla de incluir más frijoles enlatados en tu dieta.
6. bayas
Las bayas están repletas de fibra, vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes, lo que las convierte en uno de los mejores alimentos para la salud en general. No importa si busca un rojo jugoso frambuesas , azul precioso arándanos o cualquier otra variedad de bayas, incluir estas frutas en su dieta puede ser de gran ayuda para controlar sus niveles de colesterol. De hecho, muchos estudios han demostrado que comer bayas está constantemente relacionado con un Disminución del colesterol total y LDL y aumento del colesterol HDL. .
Un refrescante batido de fresa, arándanos y plátano o una porción de corteza de yogur helado griego de frambuesa y limón pueden ayudarle a incluir bayas llenas de nutrientes en su dieta.
7. Jugo 100% de naranja
La elección de bebidas es tan importante como la elección de alimentos cuando se busca alcanzar niveles saludables de colesterol. Si desea beber algo más que agua, un vaso ocasional de jugo de naranja 100 % es una opción viable para respaldar sus objetivos de salud, especialmente en comparación con las bebidas azucaradas.
Según una investigación publicada en la Revista de la Asociación Estadounidense del Corazón , beber cualquier bebida carbonatada con azúcar agregada, así como ponche, limonada u otra fruta sin gas
Las 'bebidas' se relacionaron con niveles más bajos de colesterol HDL. Sin embargo, los perfiles de lípidos no se vieron afectados significativamente por el consumo de jugo de frutas.
Los datos de observaciones anteriores muestran que los adultos que bebían jugo de naranja tenían niveles de colesterol total y LDL significativamente más bajos, con los hombres tienen un 23% menos de riesgo de niveles bajos de HDL en comparación con los que no beben DO. Otra investigación más reciente respalda que los consumidores prolongados de jugo de naranja tienden a tener niveles más bajos de colesterol total y colesterol LDL en comparación con los que no beben jugo de naranja .
Jack y la caja de tacos
Por supuesto, puedes disfrutar de un buen zumo de naranja a la antigua usanza para obtener potencialmente estos beneficios para la salud. Pero si quieres incluirlo en tus platos, recetas como Tazones de pollo con naranja y jengibre y Zanahorias Glaseadas Con Miel Y Naranja son buenas opciones para explorar.
Si bien la alimentación y el estilo de vida desempeñan un papel importante tanto en la prevención como en el tratamiento, si tiene el colesterol alto, puede ser necesario un tratamiento médico. Trabaje en estrecha colaboración con su equipo de atención médica para crear el mejor plan médico para usted.
